Nutrição

8 formas de perder peso (sem alterar a dieta ou fazer exercício físico)

Perder calorias sem modificar a sua dieta por completo ou mesmo praticar uma atividade física – apesar desta ser altamente recomendável – é muito possível. Trata-se somente de incluir pequenas mudanças no seu estilo de vida. E depois? Depois, é manter.

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8 formas de perder peso (sem alterar a dieta ou fazer exercício físico)
© Getty Images
Marta Vieira
Escrito por
Jun. 08, 2020

Adaptar-se a uma nova dieta pode ser algo bastante difícil para a maioria de nós. Sabia que nove em cada dez pessoas que tenta uma dieta nova, falha pelo caminho? Porque é que não estamos surpreendidos? Já todos lá estivemos, na verdade.

A dificuldade em manter as resoluções de fitness que se fazem todos os anos é outra constante por aqui. Neste caso, recomendamos que tente uma e outra vez, e até já lhe explicámos como.

Mas há outras formas realmente efetivas de controlar o seu peso, isto tudo sem causar grandes alterações à sua vida. São pequenos hábitos a introduzir na sua rotina que farão toda a diferença.

Não só estará a reduzir o peso como a prevenir ganhá-lo num futuro próximo. Neste artigo compilamos oito sugestões menos óbvias para que consiga finalmente fazê-lo. Atente.

8 formas de perder peso sem alterar a dieta

1. Tome o pequeno-almoço todos os dias

Não é por acaso que é considerada a refeição mais importante do dia. De facto, um hábito comum a muitas pessoas que perderem peso e que o conseguiram manter é tomarem o pequeno-almoço todos os dias.

A investigação constatou que pessoas que saltam esta refeição, ao fim de um ano tendem a ganhar mais dois a quatro kg do que as que não o fazem.

O que acontece, na realidade, é que o pequeno-almoço nos ajuda a sentir mais saciados, evitando compulsões posteriores por alimentos ricos em gordura ou açúcar ou mesmo processados e com pouco valor nutricional.

Ou seja, não só ignorar o pequeno-almoço não é uma boa forma de perder calorias como os indivíduos que o fazem acabam por comer mais ao longo do dia.

2. Reduza as porções de comida no prato

A verdade é que nas últimas décadas aumentou exponencialmente a quantidade de comida servida nas refeições, não só em restaurantes e cafés, como nas nossas casas.

Habituámo-nos a encher cada vez mais os nossos pratos e o das nossas crianças e, consequentemente, também o nosso corpo se habituou a inserir mais e mais comida, da qual na realidade não necessitava.

Porções maiores incentivam as pessoas a comer mais e têm sido associadas a um maior ganho de peso e obesidade.

Servir-se de um pouco menos num prato mais pequeno – ah e já sabe, metade deste deve ser constituído por legumes – é uma forma de ingerir menos calorias, quase sem fazer esforço nenhum.

3. Durma sem culpa

A tríade perfeita para o nosso equilíbrio alia uma alimentação saudável e a prática de exercício físico a um sono adequado. No entanto, este último é sempre o primeiro a ser descurado nesta equação.

As sete a nove horas de sono por noite recomendadas para o adulto comum têm uma razão de ser. Fixe o seguinte: uma boa noite de descanso é essencial para o controlo do peso, para além da saúde em geral.

A privação de sono aumenta o risco de uma pessoa estar com sobrepeso ou mesmo doenças como a obesidade e a diabetes.

Como? Um sono deficitário pode perturbar as hormonas reguladoras do apetite, leptina e grelina. Já a flutuação destas aumenta a fome e o desejo por alimentos não saudáveis, levando a uma maior ingestão calórica.

4. Mantenha-se hidratada

Beber água regularmente ao longo do dia vai ajudá-la a comer menos e a perder peso, principalmente se o fizer antes de uma refeição principal. Estudos indicam que pessoas que se mantém hidratadas, não só se sentem mais satisfeitas como ingerem menores quantidades de açúcar, gordura e sal.

Também acontece muitos indivíduos confundirem sede com fome, acabando por ingerir calorias em demasia, quando na verdade estão é a necessitar de se hidratar.

Mas cuidado com o que bebe. Se não se quiser limitar à água, opte por versões aromatizadas desta ou mesmo chás, muitos ajudam mesmo a perder peso.

Deve, no entanto, evitar refrigerantes e mesmo o álcool, mas isso já sabia certo? Quanto aos sumos de fruta, estes tendem a ser muito ricos em açúcar, a chamada frutose, por isso opte por comer a fruta inteira que contém, inclusivamente, mais fibras.

5. Diga sim aos snacks saudáveis

O que privilegiamos ingerir entre as refeições principais tem um papel preponderante no controlo de peso. Quase um terço da ingestão diária de calorias de uma pessoa vem destes pequenos lanches.

Opte por versões saudáveis e caseiras (já aqui lhe sugerimos algumas opções) que a vão ajudar a aumentar a saciedade e a reduzir o número de calorias ingeridas ao almoço e jantar.

De facto, a melhor sugestão que lhe podermos oferecer é que planeie com antecedência as suas refeições, estando sempre abastecida com estes pequenos aliados. Desta forma, quando se sentir com fome e a desejar alimentos processados, terá uma alternativa em mãos para dar ao seu corpo.

Por sua vez, quando for trabalhar, as marmitas preparadas em casa são uma excelente opção, quer para poupar dinheiro, quer para controlar o que come.

6. Muna-se de vitamina D

A importância de adquirir vitamina D quer através de sol, quer através de alguns alimentos é algo com que pode até já estar familiarizada.

O que pode não saber é que a investigação sugere que quem tem um baixo nível desta vitamina no sangue apresenta uma maior probabilidade de lidar com a obesidade.

De facto, os benefícios da vitamina D são irrevogáveis e recomendam-se. Há mesmo algumas condições físicas associadas a este défice como ansiedade, depressão, diabetes, osteoporose.

Encontre-a em alimentos como lacticínios, cogumelos ou peixes gordos, mas também através da suplementação alimentar.

7. Controle o stresse

Verdade seja dita, o stresse é uma das causas do aumento de peso. O que acontece é que elevados níveis de stresse podem prejudicar o equilíbrio hormonal.

Quando a pessoa está stressada o corpo produz glicocorticóides, sendo que estes levam a um aumento do apetite da mesma, levando a um ganho de peso.

Por outro lado, o stresse também está associado à fome emocional, uma forma de distúrbio alimentar. A pessoa acaba por comer alimentos pouco saudáveis em resposta a uma fome em descontrolo.

Certas formas de controlar o stresse incluem a prática de desporto, o ioga, a meditação ou mesmo passar tempo na natureza.

8. Faça refeições em família

Comer em casa, cozinhando para toda a família vai fazer com que se sinta responsável a preparar refeições equilibradas e nutritivas, especialmente a pensar nos mais pequenos, estabelecendo o exemplo.

Esta pode ser, assim, uma forma de controlar o peso. Mas há mais a reter: mastigue demoradamente e recorra ao mindfulness.

O facto de mastigar mais vezes os alimentos vai fazer com que prolongue a duração da refeição, reduzindo a ingestão de mais comida, uma vez que o cérebro recebe a mensagem a tempo de que se encontra saciada.

Por outro lado, comer com consciência é uma excelente forma de controlar o que ingere. Faça-o devagar e saboreie a comida em pleno, estando mais ciente do próprio corpo. Neste processo evite distrações com gadgets ou materiais de leitura à mesa.

Está convencida?

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