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5 marmitas saudáveis e rápidas para cada dia da semana

É daquelas acaba por comer qualquer coisa à secretária para “despachar serviço”? Para si, que se revê nesta rotina e que afirma, a pés juntos, que não tem tempo para cozinhar, preparámos-lhe 5 marmitas saudáveis e rápidas (e saborosas!) para levar para o trabalho.

Felizmente que as mulheres portuguesas estão a mudar os seus hábitos e comer mal ao almoço é um perigo em vias de extinção. Mas se é das resistentes à mudança, temos boas notícias! Comece a preparar a sua marmita saudável com as receitas que a nutricionista Tânia Tinoco preparou para si.

Antes de as preparar, vai ficar logo a conhecer os benefícios de cada uma. Assim, poderá escolher a melhor de acordo com cada dia da semana.

Verá que vai passar a comer de forma saudável e saborosa e ficará com a energia de que precisa para o resto do dia.

5 marmitas saudáveis e rápidas

1. Salada de polvo

Aveia em grão
Feijão-frade  cozido
Tomate
Cenoura raspada
Ovo
Polvo cozido
Salsa

Benefícios: “Por ser constituída por fontes de hidratos de carbono ricos em fibra (aveia e feijão-frade), esta salada irá ajudá-la a manter-se saciada durante mais tempo.” Tem fontes proteicas, o ovo e o polvo, e os legumes garantem-nos  a presença de vitaminas e minerais. “O tomate é rico em licopeno, vitaminas do complexo A e B e minerais como o fósforo e o potássio. A cenoura é ótima para a pele devido à sua elevada quantidade de vitamina A”.

2. Massa fria com frango grelhado

Massa integral
Abacate
Frango grelhado
Tomate
 Cenoura
• Brócolos

Benefícios: Sempre que possível, opte pelos integrais como fontes de hidratos de carbono, devido à sua elevada quantidade de fibra. O frango também é uma boa opção “por ser uma proteína magra e de alto valor biológico. A escolha do abacate deve-se ao facto “de ser uma excelente fonte de ómega-3, que ajuda a diminuir o mau colesterol e a garantir o aporte de antioxidantes (ex.: vitamina C, magnésio e ácido fólico)”. Já os brócolos são uma fonte elevada de cálcio, vitamina A e C.

3. Trigo Sarraceno com atum

Trigo-sarraceno cozinhado com repolho, cenoura e cogumelos
Atum
Tomate-cereja

Benefícios: “Para fugir dos habituais arroz, massa e batata, escolhemos para esta receita o trigo-sarraceno, como fonte de hidratos de carbono. Também pode optar por quinoa, espelta ou aveia. O trigo sarraceno tem mais fibra do que a aveia, um índice glicémico baixo e contém uma quantidade interessante de ferro, zinco e magnésio. Combinado com o atum (fonte proteica – rico em ómega-3), com os legumes (repolho, cenoura, tomate) e com os cogumelos, obtemos um prato nutricionalmente rico.”

4. Legumes à brás sem batata

• Couve-branca
Cenoura
Cogumelos
• Ovo

Benefícios: “Para quem procura um prato sem hidratos este é uma boa opção, porque a combinação destes alimentos acaba por completar um prato que sacia. Os ovos são a fonte proteica escolhida e os cogumelos ajudam a aumentar o teor proteico deste prato. Além de serem de baixo valor calórico, são uma boa fonte de vitaminas do complexo B. A fibra presente na couve-branca e na cenoura vai fazer com que se sinta saciada por mais tempo.”

5. Palitos de pepino com mini-hambúrgueres de frango

Hambúrgueres de frango caseiro
• Massa integral
• Beterraba
Pepino
Alface

Benefícios: A massa fria é sempre uma boa opção para preparar uma marmita. “Combinada com uns mini-hambúrgueres de frango caseiros (que garantem a proteína essencial ao músculo) e com legumes, além de interessante do ponto de vista nutricional, garante uma refeição deliciosa.” A beterraba é rica em antioxidantes, vitaminas, minerais e acima de tudo tem na sua composição nitratos que devido ao seu efeito vasodilatador, melhoram a contração muscular, sendo uma boa aliada dos praticantes de exercício físico.


Costuma fazer marmitas saudáveis aos dias de semana? Saiba ainda porque é tão importante fazer a pausa de almoço

A versão original deste artigo foi publicada no suplemento da revista Saber Viver nº 219, setembro de 2018
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