Vitamina D: os seus benefícios e onde encontrá-la (para além do sol)

O sol é o nosso maior garante de vitamina D, mas há cada vez mais pessoas com carência desta vitamina. Conheça a sua importância e saiba onde encontrá-la.

Pode parecer estranho dado as horas que temos de sol por ano, mas a deficiência de vitamina D em Portugal é uma realidade, como demonstra um estudo do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra, realizado em 2016.

Um dado preocupante se pensarmos que a falta de Vitamina D traz várias complicações para a saúde. Entre as quais “um maior risco de osteoporose, infeções, doenças oncológicas e autoimunes”, refere Ana Teresa Macário, nutricionista. Michael F. Holick, médico e professor do Centro Médico da Universidade de Boston e autor do livro Vitamina D: Como um Simples Tratamento Pode Reverter Doenças tão Importantes, vai mais longe e considera que a falta desta vitamina “ameaça a nossa subsistência e longevidade”.

Curiosamente, diz que “se se tivesse de dar um único ingrediente secreto para a prevenção – e em muitos casos, até o tratamento – de doenças cardíacas, dos cancros mais comuns, dos acidentes vasculares cerebrais, de doenças infecciosas, como a gripe ou a tuberculose, e de muitas outras, seria este: a Vitamina D.”

Os benefícios do sol

A nossa principal fonte de vitamina D é o sol e, se há 30 anos apenas se falava de vitamina D para o tratamento do raquitismo, hoje em dia não é assim. No livro Repensar a Saúdeo médico e especialista em medicina integrativa, Gaétan Brouillard apelida-a de “a vitamina do momento”.

De acordo com o estudo já citado, a amostra de cerca de 3000 portugueses, com idades entre os 18 e os 64 anos, revelou que cerca de 65 por cento estava com deficiência desta vitamina.

“Este facto deve-se em parte, à maioria da população não se expor ao sol cerca de dez a 15 minutos durante todo o ano, em que cerca de 60 por cento da área total do corpo deve estar exposta, entre as 10h e as 16h. A maioria das pessoas acaba por colocar o protetor solar que, muito embora seja importante para prevenção do melanoma, tem a desvantagem de bloquear a síntese de vitamina D”, explica a nutricionista.

Os sintomas de carência

Os sintomas de carência de vitamina D podem manifestar-se através de “fraqueza muscular, cansaço, pele e boca mais secas”, segundo a nutricionista. E existem grupos de risco? Os mais propensos “a desenvolver carência nesta vitamina são os idosos, as crianças, as pessoas de pele escura, pessoas que passam muito tempo em espaços fechados ou que simplesmente evitam a exposição solar”, acrescenta.

Principais fontes de Vitamina D

– A Vitamina D encontra-se presente em peixes gordos e nos seus óleos, tais como salmão, atum, sardinha, cavala. As recomendações nutricionais apontam para um consumo de cerca de duas a três vezes por semana de peixe gordo.
Os lacticínios como o queijo, o leite e seus derivados. Principalmente, os mais ricos em matéria gorda, também são uma excelente fonte desta vitamina. É o caso da gema do ovo, no fígado de porco e de vaca.
Os cogumelos são uma fonte vegetal de vitamina D. Quando crescem em condições controladas, expostos à luz ultravioleta, sintetizam-na. Porém, não possuem a forma ativa da vitamina (vitamina D3).

E ainda…

– Os suplementos alimentares podem conter formas naturais e sintéticas de vitamina D. Mesmo optando por um suplemento com Vitamina D de origem natural, é importante distinguir entre: Vitamina D2 (de origem vegetal; pouco ativa) e Vitamina D3 (de origem animal e muito mais ativa do que a anterior). Deve-se garantir uma dose adequada de Vitamina D, na ordem das 1500 UI (unidades internacionais) e, idealmente, sob a forma de cápsulas de modo a evitar aditivos, açúcar, aromas e/ou edulcorantes.

Fonte: Ana Teresa Macário, nutricionista.


Veja ainda a lista completa de alimentos ricos em Vitamina D.

Foto: F&F, PRShots

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