Seja na Páscoa ou noutra altura do ano, tenha sempre um punhado de amêndoas à mão. Estamos perante um fruto seco com uma riqueza nutricional que não deve ser ignorada.
Além de proteína e magnésico, a amêndoa é uma importante fonte de fibra, ferro, cálcio, vitamina E e ácidos gordos polinsaturados. A lista dos benefícios para a saúde é variada e a sua utilização na cozinha muito versátil.
As amêndoas são as sementes de uma árvore de fruto que pertence à família da rosa – a amendoeira. Consta que no final do século XIX, a amêndoa foi uma das principais exportações portuguesas do setor agrícola. Hoje, Portugal importa estre fruto oleaginoso sobretudo dos EUA, responsável por 80% da produção mundial.
Encontra-se na época entre meados de setembro e final de fevereiro.
Porque razão devo incluir a amêndoa na alimentação?
De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral de Saúde (DGS), dois punhados de amêndoas com pele (28g) fornecem para um adulto:
• 14% das necessidades diárias de fibra. Esta é essencial ao bom funcionamento intestinal, à prevenção de certos tipos de cancro e à regulação do colesterol;
• Quantidades de ácidos gordos polinsaturados suficientes para proteger contra doenças cardiovasculares;
• 37% da vitamina E que precisamos diariamente. Esta vitamina é um potente antioxidante e protetor das células contra agressões externas;
• Uma boa fonte de magnésio, ferro, cálcio e fósforo.
“A adição de amêndoa a bolos, sobremesas doces ou outros produtos com açúcares simples permite reduzir a velocidade da absorção dos açúcares e os picos de glicemia associada”, lê-se no site da DGS.
Atenção!
A DGS alerta, no entanto, para o teor calórico deste fruto oleaginoso. “A amêndoa possui um valor calórico moderado e o seu consumo não deve ser exagerado, em particular por pessoas sedentárias.”
Principais benefícios da amêndoa para a saúde
1. Aumenta a sensação de saciedade
As amêndoas têm o poder de deixar uma sensação de ‘satisfação’, ajudando a controlar os níveis de apetite. E parece que nós, mulheres, estamos em ligeira vantagem face aos homens.
Em 101 Alimentos que Podem Salvar a sua Vida (Academia do Livro), David Grotto cita um estudo que conclui que as amêndoas podem ajudar as mulheres a sentirem-se satisfeitas por mais tempo. Isto porque, ao ingerirem este fruto, produzem níveis mais elevados de uma hormona (a colecistoquinina) associada à saciedade do que os homens.
2. Ajuda na perda de peso
“Segundo um estudo de 2003 publicado no International Journal of Obesity, indivíduos que acrescentaram três mãos cheias de amêndoas a uma dieta de baixas calorias intensificou a perda de peso em comparação com apenas uma dieta de baixas calorias e pobre em gorduras”, lê-se no mesmo livro.
3. Reduz o risco de doença cardíaca
De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, “comer uma combinação de alimentos saudáveis para o coração, que inclua amêndoas, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ou ‘mau’ tanto quanto um medicamento”, avança o David Grotto na sua obra.
Além disso, em 2003, a Food and Drug Administration, o principal regulador norte-americano dos alimentos, “aprovou uma proposta restrita de saúde para as amêndoas dizendo que consumi-las pode reduzir o risco de doença cardíaca“, refere o mesmo autor.
4. Melhora a memória
Segundo David Grotto, uma experiência com ratos concluiu que as amêndoas podem ter um impacto na memória e, consequentemente, na doença de Alzheimer.
“Ratos com doença semelhante à de Alzheimer foram alimentados com uma dieta rica em amêndoas. Após quatro meses, esses animais tiveram resultados melhores em testes de memória do que os que foram alimentados com uma dieta comum. A dieta também reduziu o número de depósitos de Alzheimer nos cérebros dos roedores”, esclarece.
Composição nutricional da amêndoa
Aqui fica a lista de componentes por 100 g de amêndoa, miolo, com pele:
Como usar este fruto seco?
Este é talvez um dos frutos secos mais versáteis para usar na culinária. Pode usar amêndoas como aperitivo, para juntar a sobremesas e smoothies ou como topping para saladas. Experimente aventurar-se neste parmesão de frutos secos vegan ou numa manteiga de amêndoa.
Vai ainda encontrar produtos feitos com este fruto que são interessantes substitutos em bolos e papas, como a bebida vegetal de amêndoa ou farinha de amêndoa.
Como selecionar
Certifique-se que a casca não está rachada, bolorenta ou com manchas. Prefira as amêndoas que apresentem uma cor uniforme, textura firme e cheiro adocicado.
Como guardar
Coloque-as num recipiente bem fechado e num local fresco, seco e escuro.
3 verdades sobre a amêndoa, segundo a nutricionista
Para podermos retirar partido deste fruto seco de forma saudável, pedimos à nutricionista Iara Rodrigues para nos ajudar a escolher a opção certa.
Com ou sem pele?
“Idealmente com pele, pois é na pele que se encontram muitos dos seus antioxidantes e uma boa quantidade de fibra.”
Cruas ou cozinhadas?
“Cruas. Conservam melhor os nutrientes, ou seja, conserva tudo no seu estado natural.”
Fazem engordar ou emagrecer?
“Ambos! Depende sempre da quantidade que se comer. Na medida certa, pode ser um aliado ponderal. Em excesso, poderá ser menos amigo… A quantidade de amêndoas, e em geral de frutos secos, a ser consumida por dia não deve exceder os 30-35 gramas, o que corresponde a cerca de 15-20 amêndoas (dependendo do tamanho). Ultrapassar esta quantidade significa fornecer muitas calorias ao corpo.”
