É um dos truques preferidos dos profissionais de fitness e um dos hashtags mais usados no Instagram, onde conta com mais de 10 milhões de partilhas.
O meal prep, termo adaptado do inglês que significa preparação de refeições, é tão simples quanto o nome indica. Consiste em tirar algumas horas para preparar as suas refeições semanais com o objetivo de ter sempre comida pronta.
Desta forma, poupa tempo durante a semana e tem a certeza que não vai ceder a tentações, quando chegar a quarta-feira, cansada, depois de um dia de trabalho, cheia de vontade de encomendar uma bela pizza.
Poupar tempo e ser mais saudável
Segundo a Universidade de Harvard, o meal prep oferece diversos benefícios. Para além de poupar tempo e dinheiro, reduz o stresse. Isto porque diminui a pressão de decidir o que comer à última da hora, evitando a preparação apressada da sua comida.
Para o departamento de saúde publica da conceituada universidade, o meal prep é também um incentivo para comer de forma mais saudável. Este hábito “contribui para uma dieta nutricionalmente equilibrada e ajuda também a controlar o nosso peso, pois definimos melhor as porções e os ingredientes utilizados”.
Já que o conceito pode parecer intimidante para muitos de nós, a universidade alerta para o facto de não existir uma fórmula perfeita e que cada pessoa deve adaptar o meal prep ao seu quotidiano. “Apesar de requerer planeamento, o método correto não existe, já depende das nossas preferências de comida, habilidade na cozinha, rotinas e horários e objetivos pessoais”.
A Saber Viver mostra-lhe algumas dicas e truques para incorporar o meal prep na sua rotina, seja ela qual for.
5 dicas para aderir ao meal prep
1. Escolha o dia e as horas que mais lhe convêm
Ao contrário do que muitos vídeos no Youtube sugerem, o domingo não é o único dia em que pode preparar as suas refeições para a semana.
Pode fazê-lo tanto numa ou duas horas ao fim de semana, como na segunda à noite, enquanto faz o seu jantar. O segredo é não complicar e fazer com que seja fácil incluir o meal prep na sua rotina para que facilite a sua vida.
Se uma hora o fim de semana não funciona para si, tente incorporar o meal prep durante a semana. Quando estiver a preparar o jantar, porque não dobrar a porção para o almoço do dia seguinte?
Pode também aproveitar para preparar o pequeno-almoço, ou cortar alguns vegetais e guardar no frigorifico para os próximos dias.
2. Não prepare todas as refeições, variedade é importante
Com certeza já se deparou com o retrato ‘ideal’ do meal prep no Instagram: imensas marmitas perfeitamente compactadas com pequeno almoço, almoço e jantar.
Se isto resulta para algumas pessoas, para outras pode ser extremamente intimidante e até monótono. Para evitar comer salmão com brócolos durante a semana toda, escolha apenas uma refeição principal. E depois prepare outros ingredientes base, como quinoa (descubra 14 receitas com quinoa), couscous e proteínas, como frango ou tofu, que podem facilmente compor uma salada ou salteado.
Mesmo com apenas dois os três jantares prontos para a semana, verá como já sente os benefícios da preparação antecipada na sua rotina.
3. O forno e o congelador são os seus melhores amigos
Para simplificar o processo, tente cozinhar vários ingredientes ao mesmo tempo. Neste caso, o forno é o aliado perfeito, já que pode utilizar este método de preparação para várias refeições.
Ao mesmo tempo que o frango ou tofu assam numa travessa, pode ter vegetais noutra. E só tem que controlar os tempos de cozedura de cada um.
O congelador é também uma excelente opção, não só para conservar porções extra, mas também para facilitar as suas manhãs. Pode, por exemplo, cortar frutas e dividir em porções individuais para batidos e de manhã, é só juntar com água ou leite dentro da liquidificadora e tem o pequeno-almoço pronto.
4. Faça batota
O intuito é ser mais saudável e preparar refeições na íntegra, mas qualquer ajuda extra é bem-vinda quando o objetivo é poupar tempo e paciência. No supermercado, opte por ingredientes que lhe vão facilitar a vida, como vegetais já cortados, um frango já assado ou salada já lavada.
5. Escolha receitas para si e para toda a família
O meal prep não tem que ser aborrecido e sem sabor. Se cozinha só para si, escolha refeições que lhe dão prazer tanto em cozinhar como em comer.
Se tem que preparar comida para toda a família, tente envolver todos os membros na escolha do menu. Esta pode ser uma forma educativa e sustentável para as crianças aprenderam sobre nutrição e desperdício. E, no final, toda a gente come o que foi preparado sem torcer o nariz e sem nada ter que ir fora porque não foi comido.
Ideias de receitas para começar já
Tem falta de ideias para o seu próximo meal prep? Pode começar já com estas cinco receitas saudáveis para a marmita de cada dia da semana e guardar estas iideias de pequeno-almoço, almoço e jantar para os próximos tempos.
Pequeno-almoço ou snacks
Almoço
Jantar
Fajitas de batata doce com arroz e guacamole
Camarão e espargos no forno com molho de limão e alho
Fonte: Estudo Meal Prep Planning
Costuma preparar as refeições da semana? Saiba ainda quais os elementos energéticos que deve ingerir para se sentir bem.
