O poder (e os benefícios) das sementes de abóbora

Se até aqui menosprezou as sementes de abóbora nas suas refeições, descubra os benefícios para a saúde que está a desperdiçar. Além de estaladiças e saborosas, são um petisco simples e prático carregado de nutrientes.

“As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas os benefícios para a saúde de as incorporar na alimentação quotidiana são grandes, dada a sua concentração em nutrientes”, conta à Saber Viver a nutricionista Patrícia Sofia Costa.

Este petisco estaladiço é, na realidade, uma forma saudável e prática de contribuir para o nosso bem-estar. Como explicou recentemente a nutricionista Vanessa Duarte, além de atuarem no fortalecimento do organismo, as sementes de abóbora podem ajudar na prevenção e no combate a várias doenças (colesterol elevado e alguns tipos de cancro).

Contêm “sais minerais, como potássio, zinco e magnésio, vitaminas do complexo B, vitaminas A e E, ácido fólico, fibras e gorduras saudáveis (mono e polinsaturadas)”, adianta.

E são vários os motivos pelos quais não as devemos banir da nossa alimentação. Estas e outras sementes.

5 razões para incluir sementes de abóbora no dia a dia

1. São uma gordura “boa”

“Tal como as oleoginosas, as sementes de abóbora são uma excelente fonte de proteína vegetal e gordura ‘boa’ como o ómega 3“, explica Patrícia Sofia Costa.

2. São um poderoso anti-inflamatório

“Destaca-se também o seu teor em antioxidantes, como os carotenoides e vitamina E, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a proteger as células dos radicais livres”, adianta Patrícia. São ainda ricas em fitoestrogénio, que reduz os sintomas da menopausa, de acordo com Vanessa Duarte.

3. O nosso coração vai agradecer

“São também uma das melhores fontes naturais de magnésio e zinco, importantes no controlo da pressão arterial, glicemia e saúde cardiovascular e óssea”, refere Patrícia.

“O magnésio tem revelado ser benéfico para a tensão arterial e ajuda a prevenir a paragem cardíaca súbita, o ataque cardíaco e o AVC”, explica Dr. Joseph Mercola, no seu livro Gorduras Saudáveis para Viver Mais e Melhor (Pergaminho, 2017).

O magnésio ajuda ainda na regulação do metabolismo energético dos alimentos e na síntese dos ácidos gordos e proteínas, sendo vital para o bom funcionamento dos músculos.

4. Vamos dormir melhor

“Se tiver dificuldades em adormecer, ingerir umas sementes de abóbora antes de se deitar pode ajudar”, explica-nos a nutricionista.

Graças ao magnésio, que potencia uma melhor noite de sono,”as sementes de abóbora são também uma fonte natural em triptofano. Este aminoácido pode ajudar a induzir o sono, e com o zinco, é convertido em melatonina, hormona que induz o sono”, acrescenta.

Valores nutricionais

tabela com valores nutricionais das sementes de abóbora

© Rita Hart

Uma porção correspondente a 2 colheres de sopa de sementes de abóbora assadas sem casca (cerca de 28 g) contêm 125 kcal, 15g de hidratos de carbono, 5g de fibras e 5g de proteína, explica-nos Patrícia Sofia Costa.

As sementes de abóbora assadas com casca são mais densas em termos nutricionais. A mesma porção fornece: 163 kcal, 4g de hidratos de carbono, 2g de fibra, 8 g de proteína.

Como consumir (mais) sementes de abóbora?

taça de iogurte com fruta e sementes de abóbora

Como snack: no seu estado cru, como pevides, ou assadas, “preferencialmente sem sal”, explica a nutricionista. Para acrescentar algum sabor, pode experimentar desidratar as sementes ou simplesmente tostá-las ligeiramente. Se quiser assá-las no forno, junte um pouco de azeite, tomilho e alho em pó;

Como topping: pode adicionar as sementes de abóbora às suas saladas ou sopas, para dar um toque mais crocante, e ainda a granolas, frutas e iogurtes;

Para misturar: “quando adicionadas a bolos, biscoitos e outras sobremesas, conferem uma textura excelente”, explica a nutricionista;

Como base de produtos: a manteiga de sementes de abóbora é uma “excelente opção para barrar o pão como alternativa à manteiga”, adianta Patrícia. Pode ainda usar óleo de sementes de abóbora para temperar saladas.

Sugestão de receita: crackers de sementes

Experimente fazer esta receita sugerida por Patrícia Costa. É um ótimo snack para trincar a meio da manhã ou para entreter o estômago quando estiver a ir para casa, depois do trabalho.

crackers de sementes com sementes de abóbora e de girassol

50 minutos 2 tabuleiros

Ingredientes

230 g farinha integral

115 g de sêmola de trigo

55 g de sementes de sésamo

55 g de sementes de abóbora

1 c. sopa de mel

3 1/2 c. sopa de azeite

210 ml água


Modo de preparação

1. Numa tigela mistura a farinha integral, a sêmola de trigo com as sementes.

2. Numa outra tigela misture a 210 ml de água com o mel e o azeite. Adicione a mistura anterior e misture até obter uma massa homogénea.

3. Trabalhe a massa por 5 minutos. De seguida tape a tigela com a massa e deixe-a repousar por 20 minutos.

4. Ligue o forno a 180º. Prepare 2 tabuleiros de forno forrados com papel vegetal.

5. Pincele a superfície do papel vegetal com azeite e estenda a massa com uma espessura de 3 mm.

6. Corte a massa em rectângulos no tamanho da sua preferência.

7. Leve ao forno por 15-18 minutos. Desligue o forno e deixe as crackers acabarem de cozer com o calor residual do forno desligado por 10 minutos.

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