Fitness

5 exercícios (fáceis) para fazer num banco de jardim

Servem para estarmos sentadas a descansar, a conversar, a ler ou simplesmente a apreciar a paisagem. Mas não só. Se quiser, também servem para fazer exercício físico. Troque o ginásio por um banco de jardim e faça um treino de força ao ar livre seguindo as nossas sugestões.

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5 exercícios para fazer num banco de jardim
Rita Caetano
Escrito por
Rita Caetano
Ago. 24, 2019

Depois de ler este artigo, nunca mais vai olhar para um banco de jardim da mesma forma. Esta pode ser a superfície perfeita para um treino de força fora do ginásio e com os mesmos resultados.

Os bancos de jardim são ideais para exercícios que exigem um certo equilíbrio enquanto está a tonificar os músculos. Sugerimos-lhe cinco. Conheça-os.

Faça estes 5 exercícios num banco de jardim

1. Agachamento plié

De pé, com os pés mais afastados que as ancas e com os dedos apontados para fora, dobre os joelhos de forma a ficarem alinhados com o calcanhar. Depois flita um pouco mais os joelhos.

Mantenha o tronco direito e a parte inferior das costas alongada. Empurre os calcanhares contra o chão, aperte as pernas e os glúteos e estique as penas. Repita durante um minuto e se sentir desequilibrada, segure na parte de trás do banco com a mão.

2. Agachamento cadeira

Mantenha as mãos no peito enquanto gira os pés para a frente, estreitando os quadris. Sente-se nos quadris e incline o peito para a frente. Mantenha a coluna direita e baixe mais um pouco, apertando os glúteos.

Empurre os calcanhares contra o chão e suba um pouco. Repita durante um minuto. Se se sentir desequilibrada faça o exercício atrás do banco e agarre com as mãos.

3. Prancha no banco

Coloque as mãos no assento ou na parte de trás do banco, de barriga para baixo, e estique as pernas até estar em posição de prancha. Mantenha a zona abdominal contraída e os calcanhares a pressionar para trás sem que toquem no chão.

Mantenha-se na posição durante um minuto. Depois dobre os cotovelos um pouco sem afundar o trono, o pescoço ou ombros e repita o movimento durante um minuto.

4. Elevação da perna

A partir da prancha anterior, empurre os calcanhares para o chão e pressione a sua anca para trás até a sua coluna estar alongada e o seu corpo ficar em forma de L. Levante a perna direita acima dos quadris.

Flita o pé – vai ajudar a manter a perna levantada. Balance os ombros para alongar o pescoço. Levante mais a perna, contraindo os glúteos e depois volte à posição inicial. Repita o procedimento para as duas pernas.

5. Alongamentos

Depois de terminar o treino, use o banco para alongar. Alongue os braços e o tronco, empurrando o quadril para trás. Mantenha os calcanhares no chão e o seu corpo deve forma um L. Respire fundo dez vezes e termine o alongamento.


O poder de uma cadeira

Caso não queira inscrever-se num ginásio ou usar o banco de jardim, pode usar uma cadeira e fazer vários exercícios sem sair de casa. Com esta peça de mobiliário pode trabalhar todo o seu corpo. Veja como aqui:


Preparada para escolher o melhor banco do jardim? Conheça ainda quais os 7 passos para começar a fazer exercício físico.

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