Fitness

Os melhores exercícios para pernas e glúteos para fazer em casa

Falta-lhe motivação para treinar? Com a ajuda de Ana Cláudia Novo, personal trainer do ginásio Fast&Fit, em Algés, traçámos um plano de exercícios para pernas e glúteos, para ficar em forma o ano inteiro.

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mulher a fazer agachamento com pesos
Escrito por
Tânia Alexandre
Mai. 05, 2019

Este plano atua sobre todos os grandes grupos musculares da parte de baixo do corpo, como os glúteos, os quadricípites e os isquiotibiais.

Ao exercitar estes músculos de grande tamanho, gera-se uma forte resposta metabólica em todo o corpo que a fará queimar gordura da cabeça aos pés, enquanto redefine a sua figura da cintura para baixo. Além disso, estará também a fortalecer outros músculos mais pequenos que, normalmente, são esquecidos.

A chave para o sucesso está em usar várias formas de movimento (para a frente, para trás, para os lados, etc.).

Faça todos os exercícios seguidos com o mínimo tempo de recuperação entre eles. Depois disso, descanse entre um a dois minutos e repita a série até completar três circuitos.

5 exercícios para pernas e glúteos tonificados

1. Deslocação lateral com banda elástica

Coloque uma banda elástica pequena por baixo dos joelhos e afaste os pés ao nível das ancas, com as pernas ligeiramente fletidas;

Contraia o core e dê um passo para o lado com o pé esquerdo. Faça o mesmo com o direito. Continue até contar 30 ou 40 passos curtos e repita o exercício para o lado contrário.

2. Lunge alternado

Dê um passo grande para a frente com o pé direito e faça um lunge com as duas pernas fletidas em ângulo reto;

Erga-se sem chegar a apoiar o pé direito e mova-o para trás, fazendo imediatamente um lunge inverso. Regresse à posição inicial. Realize o exercício entre 10 a 12 vezes e mude de lado.

3. Agachamento com peso

• Afaste os pés um pouco mais do que o nível das ancas, com as pontas ligeiramente para fora, e mantenha um haltere contra o peito em posição vertical;

Flita os joelhos de modo a fazer um agachamento o mais profundo possível. Para se erguer, empurre os calcanhares e termine em bicos dos pés. Regresse à posição inicial. Faça entre 15 a 20 repetições.

4. Curl de pernas com fitball

Deite-se no chão de barriga para cima com os pés apoiados numa fitball. Levante as ancas do chão de maneira a que o corpo forme uma linha reta desde os ombros aos tornozelos.

• Flita os joelhos e eleve a pélvis, movendo a fitball para mais perto de si. Regresse à posição inicial e realize entre 15 e 20 repetições.

5. Agachamento sumo com pega dupla

• Afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e afaste ligeiramente os pés, permitindo que o quadril vá para trás. Mantenha as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés;

Agache, mantendo a postura e forçando o calcanhar contra o chão. Volte à posição inicial. Os joelhos devem estender-se até que as pernas fiquem numa posição reta.

Cuidado com o que come e quando

Coma sempre uma ou duas horas antes de fazer desporto para queimar a gordura e não o que não comeu.

Antes do treino, evite alimentos ricos em açúcares e gorduras. “Não coma alimentos com elevada carga calórica antes de treinar. Além de lhe causarem algum desconforto, necessitará de treinar o dobro ou o triplo para queimar o que comeu.”, recomenda a personal trainer Ana Cláudia Novo.


Depois de pôr em prática este plano de exercícios, experimente uma destas receitas pós-treino.

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