Chega o verão e com ele o cenário de sempre: os anéis começam a apertar nos dedos, as sandálias parecem ter encolhido, o sono persegue-nos após as refeições, transpiramos mais do que desejamos e, ao final do dia, as pernas pesam tanto como um elefante. Nada disto é coincidência. É o efeito do calor no corpo.
Mas por que razão é que o aumento das temperaturas nos transforma num autêntico balão de água? “Quando está muito calor, os vasos sanguíneos dilatam como mecanismo para regular a temperatura corporal, o que pode fazer com que a parte mais líquida do sangue, composta por água e sais minerais, passe para o espaço entre a pele e os músculos. É exatamente essa acumulação de líquidos que dá a sensação de pernas pesadas e tornozelos inchados”, explica Margarida Caria, nutricionista. Contudo, é importante lembrar que o inchaço e a retenção de líquidos também podem ser provocados por outros gatilhos, como o stresse, alimentos processados e até sedentarismo.
No verão, o desconforto multiplica-se porque os fatores acumulam-se. Ao mesmo tempo que as temperaturas elevadas dilatam os vasos sanguíneos, as rotinas de férias e os convívios nas esplanadas podem levar a escolhas alimentares que aumentam a inflamação. “O calor por si só não costuma causar inflamação, mas pode agravar sintomas em pessoas que já têm inflamação crónica ou condições como, por exemplo, lipedema, varizes ou doenças reumáticas. Se o inchaço for constante, surgir apenas num dos lados ou causar dor, deve ser avaliado por um profissional de saúde”, alerta a profissional.
Escolhas (in)conscientes
Também não é coincidência desejarmos alimentos mais leves e frescos quando o calor aperta. Basta passear um pouco pelas redes sociais que tropeçamos facilmente em vídeos com receitas baseadas na dieta mediterrânica, precisamente pelas suas capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes. Classificada como Património Cultural Imaterial da Humanidade pela Unesco em 2010, é a “aliada ideal para os dias de calor, promovendo a hidratação natural e o consumo de alimentos frescos, leves e saciantes”, esclarece Margarida Caria.
Este padrão alimentar, adequado para a maioria da população, caracteriza-se pelo consumo de “alimentos frescos, locais e sazonais, ricos em fibra, gorduras benéficas e proteínas de boa qualidade”, tendo como base o “consumo regular de peixe, azeite, hortícolas, fruta da época, leguminosas e frutos oleaginosos”. O vinho, que raramente falta à mesa, deve ser substituído por água aromatizada com rodelas de limão, aconselha a nutricionista, e, na hora de petiscar, devemos optar por tremoços, azeitonas, nozes ou amêndoas em detrimento de snacks processados.
Os mesmos princípios aplicam-se à saúde da microbiota intestinal. “Estes alimentos favorecem o trânsito intestinal, o equilíbrio da microbiota intestinal e ajudam a reduzir fatores inflamatórios associados ao consumo de ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcar”. Contudo, “em pessoas com inflamação crónica do intestino e outras patologias gastrointestinais, o plano alimentar deve ser ajustado de forma individualizada. Nalguns casos, pode ser necessário moderar certas fontes de fibra ou alimentos fermentáveis”.
Estratégias para lidar com o inchaço
Mesmo que não siga a dieta mediterrânica à risca, existem estratégias que podem ajudar a reduzir a sensação de inchaço e favorecer o equilíbrio de fluidos no verão, afirma Margarida Caria. “A recomendação geral é consumir fruta da época, legumes, saladas em quantidade adequada e manter uma boa hidratação. A água deve ser a base, podendo incluir infusões e chás frios sem açúcar.” “Devemos fazer várias refeições leves e equilibradas ao longo do dia e priorizar alimentos ricos em água, potássio, magnésio, vitamina C, carotenoides, polifenóis e fibra.” O consumo de sal não deve ser eliminado totalmente, mas sim moderado, evitando alimentos ultraprocessados que concentrem grandes quantidades de sódio na sua composição e substituindo o sal adicionado por ervas aromáticas e especiarias. “Reduções extremas de sódio podem ser contraproducentes, especialmente em dias quentes em que se transpira mais, porque podem afetar o equilíbrio eletrolítico”, alerta.
No que toca a suplementos e chás diuréticos, “é aconselhável ter a orientação de um profissional de saúde antes de começar a tomar.” Fora da esfera gastronómica, existem outros hábitos diários que são uma ajuda preciosa no verão, como a prática de exercício regular — caminhadas de 20 minutos nas horas de menos calor são uma boa proposta —, vestir roupa leve e, se necessário, meias de compressão mediante orientação profissional, e elevar as pernas ao final do dia, para ajudar no retorno venoso.
Falsos amigos
O que pensamos quando imaginamos uma refeição leve e saudável? Saladas, correto? Porém, também estas podem funcionar contra a nossa vontade. “Saladas muito temperadas e com muitos ingredientes até podem ter uma base muito saudável”, explica a nutricionista, “mas, se acrescentarmos extras e molhos industriais com sal, açúcar e gordura, a refeição torna-se menos saudável e pode contribuir para a retenção de líquidos e inchaço. O ideal é temperar no momento com azeite q.b., vinagre, sumo de limão e ervas aromáticas”.
Já os sumos de fruta naturais, embora frescos, saborosos e uma melhor opção comparando com bebidas alcóolicas ou refrigerantes, contêm bastante açúcar naturalmente presente e oferecem pouca saciedade. “Em excesso, podem favorecer a retenção de líquidos, pelo que devem ser consumidos apenas ocasionalmente”, aconselha a profissional.
