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7 passos para começar a fazer exercício físico (e não desistir logo)

Quer praticar uma atividade física, mas não sabe por onde começar? Siga os conselhos de um personal trainer e deixe-se de desculpas.

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7 passos para começar a fazer exercício
Rita Caetano
Escrito por
Ago. 15, 2019

Está mais do que provado cientificamente que o exercício físico contribui – e muito – para a nossa saúde, por isso, acabaram-se as desculpas para adiar a sua prática. Sim, estamos a falar consigo, que nunca fez qualquer tipo de atividade física ou que há muito tempo deixou de o fazer.

Quer tenha sido por preguiça, doença ou lesão, está na altura de ‘calçar as sapatilhas’ e mexer-se. O objetivo é que deixe de integrar o grupo de pessoas inativas que, no nosso País, ronda os 74% – de acordo com o Eurobarómetro, publicado no início deste ano – e se torne mais saudável.

As vantagens que vai encontrar são muitas, pois, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, a prática regular de atividade física contribui para a prevenção e tratamento das doenças crónicas não transmissíveis, tais como doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro da mama e do cólon.

Ajuda também a prevenir a hipertensão, excesso de peso e obesidade e contribui para a saúde mental, melhoria da qualidade de vida e bem-estar. Começar não vai ser fácil, pois o corpo tem de se adaptar a rotinas novas ou já esquecidas e a mente tem de combater a preguiça, mas é tudo uma questão de mentalização (e estas músicas podem ajudar).

“Em primeiro lugar, é preciso estar ciente de que não é fácil e que há um caminho a percorrer. Depois, é pensar nas metas que quer atingir, começar e, em simultâneo, adotar uma alimentação saudável e descansar”, ensina Nilton Bala, personal trainer e autor do livro Fique em Forma em 28 dias (Contraponto).

“Quando os resultados começarem a aparecer, a motivação cresce”, acrescenta o PT das estrelas.  E lembra ainda que “a prática de exercício físico liberta endorfinas, uma hormona que está associada ao bom humor e é um analgésico natural. Por isso, não há quem saia da minha aula triste, apesar de muitas vezes os alunos chegarem cansados”.

Passo a passo para incluir o exercício físico na sua rotina

1. Ir ao médico

Antes de começar ou recomeçar a fazer exercício físico, é fundamental ir ao médico. “É muito importante fazer um check-up antes de iniciar a prática desportiva, até porque há muitas pessoas que têm problemas e não sabem e convém perceber se há restrições a nível patológico”, aconselha Nilton Bala.

2 .Escolher a modalidade

Esqueça as modas ou o que os seus amigos fazem. Mais importante do que tudo isso, é encontrar a sua modalidade ou as suas modalidades, ou seja, aquela ou aquelas que lhe dão prazer.

“Nem que seja fazer uma caminhada ou jogging durante 30 minutos, já é válido. Só o facto de as pessoas começarem a exercitar-se é importante e benéfico para a saúde; sem esta é que não fazemos nada. O exercício físico contribui ainda para termos mais energia e força”, salienta o personal trainer.

3. Sozinha ou acompanhada

“Há quem precise do acompanhamento de um PT, mas há também quem seja completamente autónoma. Há pessoas que deixam de treinar e quando regressam, começam a trabalhar sem ajuda“, afirma Nilton Bala.

“Além disso, nem todas as pessoas têm a possibilidade de ter um PT ou de se inscreverem num ginásio e foi a pensar nelas que escrevi o livro. Nele, mostro que é possível fazer exercício sem qualquer material e que se deve começar de forma progressiva, ou seja, as pessoas só precisam de motivação e força de vontade”, refere.

E no caso de ter sido uma lesão a impor a paragem? “Depende da lesão, em alguns casos é mesmo melhor ter acompanhamento para não pôr em causa a recuperação.”

4. Começar progressivamente

“O ideal é fazer um trabalho progressivo, do simples ao complexo, para que os objetivos sejam alcançados. Não convém começar a treinar de forma intensa quando não se está preparado, nem a nível físico nem mental. Quando isso acontece, é mais fácil desistir”, refere Nilton Bala.

O personal trainer aconselha fazer “exercício físico, no mínimo, três vezes por semana, com um dia de descanso pelo meio, para que possa ter uma rotina de atividade física e sentir as mudanças esperadas”. A constância é a melhor ajuda para alcançar resultados positivos.

5. Controlar os progressos

Seja qual for o seu objetivo ao fazer exercício físico, ter metas ajuda à motivação e superá-las ainda mais. Perder peso, ter mais resistência, ficar mais tonificada, com uma barriga fit, mais saudável ou conseguir fazer mais exercícios do que no início são todas boas razões para se mexer.

E, como diz Nilton Bala, “a motivação cresce a partir do momento em que se começa a ver algum resultado e se percebe que há uma mudança, quaisquer que sejam os objetivos definidos por cada pessoa.”

6. O melhor horário

Não seja rígida com os horários, ou melhor, deve escolher um horário para que o exercício faça parte da sua rotina, mas, se num dia não conseguir ir no habitual, vá noutro.

Como diz o personal trainer, “a melhor hora para fazer exercício é aquela em que se tem disponibilidade. Às vezes, ficamos presos a um horário e quando temos um contratempo e não conseguimos ir àquela hora, não vamos. Temos de pensar que a nossa mente está cheia de truques que inventam razões para faltarmos ao treino e o horário pode ser uma delas. A parte mental também precisa de ser trabalhada”.

Por outras palavras, não dê ouvidos à preguiça.

7. Fazer o aquecimento

É obrigatório. Não vai querer começar e lesionar-se logo. “O aquecimento é importante para preparar o corpo (articulações, músculos, temperatura…) para o treino, diminuindo a probabilidade de lesão”, explica Nilton Bala.

No final da prática, o personal trainer aconselha também a fazer a libertação da tensão muscular.


É agora que vai começar a fazer exercício físico? Conheça ainda o treino de abdominais em que só precisa de aprender a respirar.

A versão original deste artigo foi publicada na revista Saber Viver nº 230, agosto de 2019.

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