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Faça este treino de 11 minutos e comece a ficar em forma

O confinamento não é desculpa para não fazer exercício físico e, de acordo com um estudo recente, bastam 11 minutos para obter vários benefícios. O melhor? Não precisa de qualquer acessório.

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© Shutterstock
Rita Caetano
Escrito por
Abr. 27, 2021

Um treino de apenas 11 minutos em que se usa apenas o peso corporal melhora a resistência aeróbia de homens e mulheres que não estão em forma. Vários tipos de burpees, agachamentos e corrida são alguns dos exercícios que devem ser feitos de forma consecutiva e com várias repetições durante um minuto, seguido de outro de pausa (que, neste caso, é sinónimo de uma caminhada no lugar).

Exercícios simples, mas que funcionam, para os quais só precisa de um pouco de espaço e o peso do seu próprio corpo, ideais para fazer em casa nesta altura de pandemia.

Mais resistência

Estas são as recomendações saídas de um dos primeiros estudos controlados que testaram os efeitos de exercícios com peso corporal rápidos e que foi publicado recentemente no International Journal of Exercise Science.

Os investigadores da Universidade McMaster, em Hamilton, no Canadá, e da Mayo Clinic, Minnesota, nos Estados Unidos da América, decidiram desenvolver e testar uma rotina básica de exercícios com peso corporal que deixa de parte as flexões comuns neste tipo de exercício físico. Os 11 minutos incluem também um minuto para o aquecimento e outro para descontrair no final do programa completo.

Os participantes no estudo, homens e mulheres saudáveis, mas que não estavam em forma, foram divididos em dois grupos e, em ambos, começou-se pela avaliação da condição física e da força de pernas.

De seguida, um dos grupos foi sujeito ao programa de 11 minutos, três vezes por semana, sendo que os participantes eram estimulados a desafiarem-se constantemente para conseguirem fazer o máximo possível de repetições de cada exercício antes do período de descanso a caminhar.

Já o outro fez a sua vida normal. Seis semanas depois, a análise ao primeiro grupo mostrou que a resistência tinha aumentado, em média, 7%, e a força das pernas também sofreu um acréscimo. Já o grupo de controlo não teve qualquer alteração nessas duas variáveis.

Treino de 11 minutos

O treino com peso corporal de 11 minutos recomendado pela Universidade McMaster e pela Mayo Clinic.

 1 minuto a fazer saltos, enquanto abre os braços e as pernas para os lados em simultâneo para aquecer.

 1 minuto de burpees sem flexões.

1 minuto de caminha no lugar

1 minuto de corrida levantando os joelhos

1 minuto de caminhada no lugar

1 minuto de saltos com agachamentos (começar e acabar na posição de lunge, enquanto alterna a perna que fica à frente).

1 minuto de caminhada no lugar

1 minuto de corrida levantando os joelhos

1 minuto de caminhada no lugar

1 minuto de saltos com agachamento

1 minuto de caminhada no lugar para arrefecer

A versão original deste artigo foi publicada na revista Saber Viver nº 250, abril de 2021.

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