Bem-estar

Sente-se demasiado negativa? Aprenda a meditação da autocompaixão

Esta é uma meditação desenvolvida especialmente para pensamentos e sentimentos difíceis. Exatamente o que estamos a viver no momento presente, com um cenário alarmante de pandemia mundial a lembrar-nos todos os dias da importância de nos conectarmos connosco próprios.

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Sente-se demasiado negativa? Aprenda a meditação da autocompaixão
© Getty Images
Marta Vieira
Escrito por
Mar. 29, 2020

Vivem-se momentos de incerteza, medo e até alguma estranheza. O distanciamento social revelou-se uma necessidade com caráter de urgência que jamais pensámos vivenciar em 2020. Esta distância, de um mundo agora dominado pela Covid-19, impera que olhemos, sobretudo, para dentro.

A meditação pode ter aqui, sem dúvida alguma, o seu momento de ouro. Na realidade, são inúmeros os benefícios proporcionados por esta técnica ancestral, especialmente numa base de prática diária.

O bem-estar físico e psicológico devem-lhe muito e não se sinta surpreendida pela libertação de tensão e redução da ansiedade, mas também pela maximização de uma energia positiva de que todos beneficiamos no agora.

No seu livro Meditação Passo a Passo (Clube do Autor), Elizabeth Reninger vem falar-nos exatamente desta premissa para a nossa saúde. Melhor, vem mostrar-nos como a prática da meditação se poderia muito bem elevar a uma necessidade tão básica como respirar.

E não nos deixa sozinhas nesta caminhada. Orienta as suas meditações de acordo com os propósitos a que se propõe e guia-nos através das suas palavras claras, em cada uma delas.

Para si, e tendo em conta a vivência atual, selecionámos a Meditação da Autocompaixão, uma ode à compreensão do estado emocional próprio. Segue o excerto, em baixo.

livro meditação passo a passo

Meditação Passo a Passo (Clube do Autor) de Elizabeth Reninger, 13,95€

Meditação da Autocompaixão

Esta meditação convida-a a abraçar, com simpatia terna e compaixão infinita, “a perfeição mesmo ao lado da desordem” do seu próprio corpo e da mente, aqui mesmo e agora mesmo. Nada é excluído. Tudo é bem-vindo.

É uma prática simples a que se deve voltar uma e outra vez. Proporciona nutrição profunda (que você merece!). E é um terreno fértil para que floresça a perceção da impermanência dos pensamentos, das emoções e das sensações físicas.

Programe o temporizador para cinco minutos, dez minutos ou mais. Prima iniciar. Ponha o temporizador ao seu lado.

1. Recline o corpo numa posição confortável. Deite-se no chão, na cama ou numa espreguiçadeira reclinável.

2. Coloque as mãos, uma sobre o coração e a outra na barriga. Ponha uma mão suavemente no seu espaço-coração e a outra no abdómen inferior (abaixo do umbigo), de modo que a qualidade do seu toque seja a de uma mãe que acalma e conforta o filho, ou de uma amiga de confiança que a abraça com ternura.

3. Respiração abdominal. Sinta a respiração subir e descer no abdómen. Ao inspirar, sinta a barriga subir e pressionar suavemente a palma da mão. Ao expirar, sinta a barriga relaxar naturalmente em direção à coluna vertebral. Sorria gentilmente.

4. Repare em sensações, pensamentos e emoções. Dirija a sua atenção para dentro, reparando em sensações físicas, pensamentos e emoções a surgirem e a desvanecerem-se. Deixe-os dançar sem interferir. Permita que eles apareçam e desapareçam.

5. Derrame compaixão sobre sítios presos. Quando notar uma sensação física ou um padrão emocional que parece particularmente emperrado ou apertado, use a respiração para oferecer uma chuva de bênçãos.

Inspire e repare na emoção ou sensação. Expire e dirija uma corrente suave de compaixão – transportada na corrente da respiração – a redemoinhar para dentro e em torno da emoção ou da sensação.

Imagine-a a embeber, a acalmar, a limpar, a nutrir ou a fazer o que tiver de fazer que seja perfeito. Creia que a respiração transporta inteligência universal: sabe exatamente o que é preciso.

6. Perceba que não está sozinho. Saiba que não é a única que se sente assim. Inúmeros outros seres humanos também sentem constrições físicas e emocionais como a que está a sentir agora. Sinta a sua compaixão expandir-se para incluir todos os outros que estão a sofrer de maneira semelhante.

7. Sinta paz e espaço. Quando sentir um aperto físico, esteja igualmente consciente do espaço ao redor e dentro dele. À medida que o aperto for aliviando, sinta-o desvanecer-se no espaço à volta e dentro dele.

Quando tomar consciência de uma emoção desagradável que emperrou, fique também consciente da paz ao redor e dentro dela. À medida que uma emoção presa se move, sinta-a dissolver-se na paz à volta e dentro dela.

8. Diga palavras de bondade e compaixão. Cante ou sussurre para si próprio uma canção de embalar. Dois a quatro versos curtos é perfeito. Por exemplo: “Que eu esteja seguro. Que eu esteja em paz. Que eu me aceite exatamente como sou e me regozije com a minha perfeição inerente”.

Este é apenas um exemplo. Deixe que as palavras sejam as que sempre quis ouvir – o que é mais deliciosamente nutritivo, sublimemente solidário, perfeito para além da perfeição.

9. Perceba como se sente. Quando o temporizador tocar, relaxe, respire fundo e devagar várias vezes e tome nota de quaisquer sentimentos ou sensações que possam ter surgido.

Perceba também o espaçoso “céu” de consciência, dentro do qual esses sentimentos ou sensações surgem e se desvanecem. Saiba que quem você é, essencialmente, é este céu de consciência: infinitamente expansivo, ilimitado, livre.

Dicas e variantes

À medida que inicia a prática, imagine-se no que às vezes é designado como “local de poder”: um ambiente especialmente nutritivo e belo. Pode ser um lugar em que esteve mesmo (um prado nas montanhas ou uma caverna isolada) ou pode ser um lugar inteiramente imaginado. Imaginar-se neste local de poder acrescenta nutrição à prática.

Esta meditação de autocompaixão é concebida para nutrir o conforto, a tranquilidade e o relaxamento. Pode haver momentos, contudo, em que toma consciência de sensações desagradáveis ou emoções difíceis. No quadro geral, isto é uma ótima notícia! São esqueletos mental-emocionais (associados a velhas histórias) a saírem dos armários: feridas não resolvidas a precisarem de bondade afetuosa.

Embora alguns destes padrões presos possam desvanecer-se rapidamente, outros desaparecerão mais devagar. Isto é natural e não há pressa. Portanto, não hesite – se achar que já chega por hoje – em dar a meditação por terminada. Dê um passeio lá fora ou ouça uma música bonita. Seja gentil consigo própria depois de ter tido pensamentos e sentimentos difíceis.”

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