Fitness

Saiba como recuperar a forma após a pausa das férias

Se o único exercício que fez durante o verão foi estar estendida numa toalha de praia, não se preocupe. Chegou a hora de seguir em frente e recuperar a forma física dos excessos estivais.

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Saiba como recuperar a forma após a pausa das férias
© Getty Images
Vanessa Pina Santos
Escrito por
Vanessa Pina Santos
Set. 18, 2019

As férias de verão pedem que descanse, que desligue o telemóvel (cansada do seu smartphone? Siga este plano detox), que alargue os seus horários e que esqueça algumas das regras impostas pela rotina do dia a dia. Até aqui tudo bem.

Mas quando o assunto é manter a forma física, será que devemos esquecer por completo tudo aquilo que fizemos no resto do ano. Não existe uma resposta muito concreta a esta pergunta. Apenas sabemos que não faz mal nenhum abrandar, mas parar é algo a evitar.

O segredo parece estar em tentar manter o equilíbrio entre o que nos faz bem e o que nos faz mal. “Uma pausa equilibrada não tem consequências negativas nem difíceis de recuperar com o regresso à rotina”, é o conselho da fisiologista do exercício e autora do blogue Pretty Fit, Mafalda Antunes.

As consequências indesejadas de uma pausa

O sedentarismo e os excessos das férias de verão podem trazer algumas consequências indesejáveis para a nossa saúde e para a nossa boa forma física, sendo as mais graves “a perda de massa muscular e a desregulação hormonal que esta promove, a diminuição da resistência cardiorrespiratória, o aumento da resistência à insulina e consequente desajuste do mecanismo de regulação da fome”, enumera Mafalda Antunes.

O ideal para recuperar a forma depois das férias será aliar uma alimentação equilibrada à prática regular de exercício físico.

Independentemente do tipo de desporto que escolher, “a prática de 30 minutos de exercício físico diário é um comportamento de saúde que todas as mulheres deveriam ter”, afirma a fisiologista do exercício.Este comportamento deve ser adotado, pelo menos, três vezes por semana se desejar realmente ver resultados.

O descanso é outro fator importante no desafio de recuperar a forma após um período de pausa. Nas férias, o repouso pode ficar comprometido porque há uma tendência maior para alterarmos os nossos horários.

“A desregulação do sono é também um fator que aumenta a resistência do organismo à insulina e aumenta a produção de hormonas do stresse, o que faz com que engordemos e armazenemos gordura. Se tem por hábito dormir pouco ou deitar-se tarde, comece gradualmente a deitar-se mais cedo”, aconselha Mafalda Antunes.

Seja persistente e não desista

No regresso das férias, é normal que os nossos horários estejam desregulados e que seja mais difícil voltar à rotina. O mesmo acontece com o regresso aos treinos ou ao ginásio. Mas então, como conseguir voltar ao ponto de partida da nossa forma física sem que sejamos tentadas a desistir?

“Uma estratégia simples é definir treinos curtos, privilegiando a intensidade de forma crescente e progressiva”, diz-nos Mafalda Antunes. Mesmo antes de entrar num ginásio, existem outros fatores relevantes a ter em consideração para que não desista de treinar.

Não pense logo em ‘quero perder dez quilos em dois meses’, Mafalda Antunes – Fisiologista do exercício

Em primeiro lugar, deve escolher um local de que goste. Além disso, é importante que durante o processo de habituação seja realista em relação à sua disponibilidade e às suas capacidades. Por exemplo, os horários em que vai treinar devem ser compatíveis com o seu estilo de vida. “Em caso de dúvida, opte por ir de manhã, é sempre mais fácil conseguir ser regular”, recomenda a fisiologista do exercício.

Também deve dar especial atenção aos objetivos a que se propõe. Estes devem estar relacionados com a sua satisfação pessoal e não devem ser ilusórios. “Não pense logo em ‘quero perder dez quilos em dois meses’”, exemplifica Mafalda Antunes.

Por último e para reforçar o seu compromisso, convide uma amiga ou um familiar para treinar consigo. Desta forma, torna-se mais difícil dizer que não a algo que já tinha combinado.

Lembre-se ainda que é normal, depois de um tempo de pausa, sentir dores mais fortes do que o habitual. Mas o importante é nunca desistir da regularidade do seu treino. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não se deve parar quando se sentem dores musculares intensas.

“O movimento e uma boa hidratação são duas poderosas ferramentas para a recuperação muscular. Por isso, nada melhor do que um novo treino para acelerar a recuperação”, esclarece a fisiologista do exercício.

5 exercícios para recuperar a forma

Mafalda Antunes recomenda cinco exercícios simples, que pode fazer em casa ou no ginásio, para recuperar a boa forma física.

1. Agachamentos

Afaste os pés à largura dos ombros e, sem avançar muito os joelhos, flita-os, imaginando que se quer sentar e voltar à posição inicial. Na subida, evite a extensão máxima do joelho. Pode adicionar carga a este exercício, segurando nuns halteres.

Faça o movimento de forma lenta e controlada, sem sentir desconforto na articulação do joelho.

2. Lunges dinâmicos alternados

Afaste os pés à largura dos ombros e, alternadamente, dê um passo grande à frente, descendo o joelho de trás em direção ao chão com o calcanhar levantado e regressando à posição inicial. Também pode adicionar carga a este exercício, segurando em halteres.

3. Peso morto com barra

Afaste os pés à largura dos ombros com os joelhos ligeiramente fletidos. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas direitas, e deslizando a barra junto às coxas. Desça a barra até aos joelhos. Na descida do tronco, vai sentir a alongar os músculos posteriores da coxa e, na subida, deve contrair a zona lombar, glúteos e músculos posteriores da coxa.

4. Flexões de braços

Coloque as mãos afastadas, com ou sem apoio dos joelhos no chão.

Opção 1

Afaste as mãos além da largura dos ombros e flita os cotovelos, travando a descida do tronco como se quisesse tocar com o nariz no chão. Estique o cotovelo, ‘empurrando o chão’ para subir até à posição inicial.

Opção 2

Faça o mesmo movimento, mas sem o apoio dos joelhos no chão.

5. Abdominais invertidos

Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas a 90 graus (o joelho ligeiramente fletido). Trave a descida das pernas, fazendo com que os calcanhares quase toquem no chão. Volte a subir as pernas a 90 graus. Este exercício não é indicado para pessoas que sofram de problemas na zona lombar ou que apresentem hérnias discais na coluna lombar.

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