Nutrição

Como sobreviver durante a quarentena sem cortar relações com a balança

Estar fechado em casa coloca uma grande pressão sobre as nossas escolhas alimentares que, agora mais do que nunca, devem ser adequadas.

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Como sobreviver durante a quarentena sem cortar relações com a balança
© Unsplash
João Rodrigues, nutricionista
Escrito por
Mar. 31, 2020

Seja por questões de saúde ou por obrigação moral e de cidadania, o contexto atual tem obrigado uma grande parte da população a ficar em casa. E, de repente, passamos a ter muito mais tempo disponível para usufruir da nossa casa, e aquilo que antes seria motivo de satisfação tem-se transformado num desafio para a maior parte das pessoas.

Um dos motivos para isso acontecer envolve a alimentação. Por um lado, todas as refeições passaram a ser feitas em casa, obrigando muita gente a reinventar a sua forma de cozinhar para não comer sempre a mesma comida.

Por outro lado, a vontade de estar sempre a comer ou a petiscar alguma coisa passou a estar mais presente. Ou seja, os tempos não são fáceis para quem quer continuar a alimentar-se de forma saudável e adequada, nesta nova realidade de isolamento social.

Quarentena e alimentação: como conciliar?

1. Planifique os dias alimentares

Sendo a alimentação algo fundamental para todos, é importante investir tempo para que a mesma seja adequada aos objetivos de cada um.

Uma alimentação saudável tem de ser, por definição, muito variada, e a melhor forma de garantir isso mesmo é planificando aquilo que se vai comer nos próximos dias.

E se há umas semanas esta podia não ser uma preocupação significativa, pois podíamos ir às compras sempre que nos apetecesse, neste momento devemos minimizar todas as saídas de casa, incluindo sair para comprar comida.

Planificar a sua alimentação vai ajudá-lo a organizar melhor o seu tempo e a garantir que tem uma alimentação mais equilibrada e variada. Nesse sentido, há alguns aspetos que devem ser valorizados:

 Faça uma lista das refeições para a semana

Nunca como agora foi fundamental ter uma noção do que se vai comer. Pegue numa folha e faça uma lista dos pratos que tenciona comer em cada dia, principalmente ao almoço e ao jantar.

Procure variar a fonte de proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas, queijo fresco, …), e o tipo de acompanhamento (arroz, massa, batata, quinoa, trigo sarraceno, …).

Se colocar tudo por escrito vai ter uma melhor noção daquilo que vai comer e se está a ter uma alimentação variada.

 Garanta a presença de hortícolas em todos os almoços e jantares

O consumo de hortícolas ao almoço e ao jantar é essencial, e no contexto atual torna-se ainda mais importante, pois precisamos de garantir um consumo adequado de todos os nutrientes para que o nosso organismo, e em particular o nosso sistema imunitário, funcione corretamente.

Quando planificar as suas refeições, tenha em consideração que a sopa deve ser presença obrigatória ao almoço e ao jantar, e que o prato de comida também deve conter hortícolas (cruas ou cozinhadas).

Garanta o consumo de fruta durante o dia

Além do consumo de hortícolas, também a fruta deve ser consumida diariamente. Organize-se de forma a garantir não apenas que come fruta todos os dias, como também que varia o tipo de fruta que consome.

Selecione as receitas

Pense nas receitas que quer fazer durante os próximos dias, sejam receitas que já experimentou ou que nunca fez. Veja quais são os ingredientes que necessita e quais as quantidades dos mesmos. Desta forma, quando for novamente às compras, já sabe o que tem que trazer para casa.

2. Seja inteligente na altura de fazer as compras

No estado de emergência atual, todas as saídas de casa devem ser minimizadas. Esta situação tem um impacto enorme no nosso dia a dia e engloba todas as atividades diárias que, até há umas semanas, eram encaradas com normalidade e como um dado adquirido.

Um dos motivos que pode perfeitamente justificar uma saída de casa é a aquisição de bens alimentares. No entanto, no sentido de garantir que a ida ao supermercado/mercearia ocorre o menor número de vezes possível, deve organizar a mesma de forma inteligente:

 Faça sempre uma lista de compras

Antes de sair de casa deve ter uma clara noção daquilo que vai comprar, escrevendo uma lista de tudo o que necessita. Evite chegar ao supermercado sem lista de compras, pois corre o sério risco de fazer compras por impulso, ou seja, de comprar não aquilo que realmente necessita, mas sim o que lhe querem impingir.

Se fizer uma lista prévia, a probabilidade de isso acontecer é muito menor. Tenha em atenção o que precisa de comprar e quanto é que precisa de comprar, considerando não apenas o espaço de armazenamento que tem em casa (temperatura ambiente, frigorífico e congelador), mas também a validade dos próprios produtos.

A principal regra que deve estar presente quando se pretende adotar uma alimentação saudável é variar a mesma
João Rodrigues, nutricionista João Rodrigues, nutricionista

 Seja responsável

No contexto atual, uma simples ida ao supermercado tem um impacto maior do que imagina na sua relação com os outros.

Em primeiro lugar, porque infelizmente foi noticiado que algumas pessoas começaram a comprar quantidades elevadas de alguns produtos com medo que esgotassem. Vivemos numa sociedade e, por isso, devemos ter sempre presente que esse tipo de atitude revela egoísmo, pois não é expectável que haja esgotamento de stock dos produtos que estão à venda, mas o açambarcamento pode levar a que temporariamente outras pessoas não possam adquirir esses produtos.

Em segundo lugar, de forma a evitar uma propagação desnecessária do coronavírus, deve evitar tocar os alimentos com as mãos. A escolha deve basear-se em informações visuais, e, preferencialmente, nas leituras dos rótulos na Internet, antes de sair de casa.

Nenhum de nós pode ter a certeza que está infetado, por isso, o toque desnecessário nos alimentos/embalagens deve ser evitado.

3. Invista na culinária

Uma das mais-valias de estarmos fechados em casa é que, para a maioria das pessoas, isso significa que há mais tempo para cozinhar.

Esta é uma altura excelente para investir na alimentação, de criarmos uma relação diferente com os alimentos, de dedicarmos algum tempo a compreender as propriedades dos mesmos e de que forma é que podemos tirar partido de tudo o que de bom estes nos podem oferecer.

Para poder usufruir da cozinha como um espaço promotor de saúde, deve ter algumas ideias presentes:

Tenha em atenção a qualidade e quantidade do que cozinha

Quando somos nós a cozinhar aquilo que vamos comer, não temos desculpa.

Escolha formas de confeção saudáveis, variadas, tendo sempre presente as quantidades que utiliza, e vai ver que não é assim tão difícil mudar para melhor. Afinal, dedicarmos tempo à culinária é sinónimo de dedicarmos tempo a nós próprios!

 Sopa sempre

A sopa de legumes deve estar sempre presente ao almoço e ao jantar, e em qualquer altura do ano. No entanto, muitas pessoas queixam-se que não têm tempo de a fazer, e por essa razão não consomem sopa com a regularidade que era suposto.

Infelizmente, neste momento somos forçados a ter mais tempo, por isso não há desculpa para não comer sopa duas vezes por dia.

 Experimente novas receitas

Esta é a altura ideal para colocar em prática novas receitas, novas combinações, testar novos ingredientes e deixar a sua imaginação tomar conta da cozinha. Provavelmente já tinha selecionado algumas receitas para “fazer quando tivesse tempo”. Pois bem, esse tempo chegou!

Estar mais tempo em casa não tem que ser sinónimo de comer pior, muito pelo contrário
João Rodrigues, nutricionista João Rodrigues, nutricionista

4. Cuidado com as opções alimentares menos saudáveis

Passar mais tempo em casa coloca grandes desafios ao autocontrolo alimentar.

Por um lado, o próprio stresse associado ao isolamento social, e a sensação de privação de liberdade, podem fazer com que haja uma maior vontade de comer, não apenas em quantidade, mas acima de tudo uma maior vontade de comer alimentos menos saudáveis. Por outro lado, em casa existe normalmente uma maior disponibilidade alimentar, o que potencia alguns consumos exagerados.

Como se isto não bastasse, ainda há a considerar que a maior parte das pessoas passaram a ter uma vida mais sedentária, pelo que o seu gasto de calorias será menor e, consequentemente, terão também que reduzir o consumo das mesmas.

Nesse sentido, é fundamental perceber quais são as estratégias a adotar para que as escolhas alimentares sejam mais adequadas:

 Evite ter alimentos pouco saudáveis em casa

Se tem dificuldade em resistir a determinados alimentos, a solução é simples: não tenha esses alimentos na sua casa!

Seja determinada e aplique a velha máxima “longe da vista, longe do coração” à sua alimentação, ou seja, longe da vista, longe do estômago.

Cozinhe as suas tentações alimentares

Em vez de comprar produtos pouco saudáveis, faça alternativas caseiras (e mais saudáveis) dos mesmos. Se forem cozinhados por si, a probabilidade de serem mais equilibrados do ponto de vista nutricional é maior.

Bolachas, biscoitos, barras de aveia ou cereais, granola, entre outros, são bons exemplos de tentações alimentares que podem ser feitas em casa, de forma bem mais saudável do que a maior parte das alternativas que existem no mercado.

Consuma alimentos saciantes

Uma das estratégias fundamentais para garantir que tem uma alimentação adequada passa por controlar o apetite. Para isso, é fundamental ter sempre à mão alimentos com elevado poder saciante.

Neste contexto, há dois macronutrientes que merecem um destaque particular. Alimentos ricos em proteína, tais como laticínios (magros), ovos (principalmente a clara), carne e peixe (magros), e também alimentos ricos em fibras, tais como hortícolas, fruta e leguminosas. São excelentes opções para este período de quarentena e os aliados essenciais para conseguir controlar a sua vontade de comer.

Como pode constatar, a alimentação assume um papel particularmente importante no contexto atual de confinamento em casa. Procure ter uma visão alargada da sua alimentação, identificar quais os aspetos que podem ser melhorados, no sentido de tornar a sua quarentena mais saudável.

Estar mais tempo em casa não tem que ser sinónimo de comer pior, muito pelo contrário. Deve ter sempre em atenção o que come a mais, o que come a menos e o que é desnecessário. E não se esqueça: se somos o que comemos, escolha ser saudável!

João Rodrigues é um professor universitário que se assume como um nutricionista apaixonado pelo mundo da alimentação e da nutrição. É também autor do blogue Mundo da Nutrição e do livro Duelos de Alimentos (Marcador). Siga-o no Instagram e Facebook.

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