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Power Couple: os melhores exercícios para fazer a dois

O desporto não tira férias. Com a ajuda de Bruno Militão, fundador da Crossfit Alvalade e a maior referência da modalidade em Portugal, criámos um plano de treino com sete exercícios para fazer a dois.

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Power Couple: os melhores exercícios para fazer a dois
Escrito por
Jul. 27, 2017

Com a ajuda de Bruno Militão, o fundador da Crossfit Alvalade e a maior referência nacional nesta modalidade, preparámos para si um plano de treino com exercícios para fazer a dois. Por utilizar apenas a força do próprio corpo e por não ser necessário nenhum material, pode ser feito em qualquer lugar, quer seja numa praia paradisíaca ou em sua casa.

Como do plano fazem parte os melhores exercícios para fazer a dois, nunca vai sentir-se sozinha, uma vez que pode incluir o seu companheiro no treino.

Estes exercícios para fazer a dois adaptam-se a diferentes níveis de dificuldade:

  • Iniciantes: 2 treinos semanais, com 2 séries com um minuto de descanso entre cada uma, com 10 repetições de cada exercício.
  • Intermédios: 3 treinos semanais, com 3 séries com 45 minutos de descanso entre cada uma, e com 12 a 15 repetições de cada exercício.
  • Avançados: 4 treinos semanais, com 4 séries com 30 segundos de descanso entre cada uma, e com  15 a 20 repetições.

Exercícios a dois: veja como fazer!

Além do vídeo com Bruno Militão, deixamos-lhe ainda a descrição detalhada de todos os exercícios. Desligue do trabalho e do mundo por momentos, mas não desligue de si!

Leg Press

Coloque-se de costas no chão, com as pernas alongadas e pés apoiados no peito do homem.

1.  Fase descendente: O movimento inicia-se com a flexão da perna até o joelho passar a linha da anca. Não tire as costas do chão.
2.  Fase ascendente: Inicie com a extensão da perna. O movimento termina com a extensão total, mas sem relaxar a nível muscular. Invertam as posições, com a exceção de que o homem deve apoiar os pés nas costas da mulher.


Extensão de braço (mulher)

O homem deita-se no chão com as pernas fletidas. A mulher coloca a ponta do pé no chão e fica em posição de prancha. Com o tornozelo, anca e ombro alinhados, mantenha os braços completamente alongados.

1.  Fase ascendente: O movimento inicia-se com a flexão dos braços  até o cotovelo alinhar com  o ombro ou ligeiramente  abaixo.
2.  Fase descendente: Inicia-se com a extensão dos braços até bloquear o cotovelo.


Pistols (agachamento a uma perna)

1.  Fase descendente: De mãos dadas para manter o equilíbrio, inicie o movimento pela descida da anca, mantendo o peso sempre no calcanhar. O joelho desce abaixo da anca, o calcanhar permanece no chão.
2.  Fase ascendente: Mantenha o peso no calcanhar e termine o movimento com a extensão completa da anca e tronco direito.


Remada

O homem deve ficar de pé, tronco inclinado para a frente e as costas completamente direitas durante todo o movimento, cabeça alinhada com a coluna e peso nos calcanhares. A mulher deita-se no chão e coloca-se em posição de prancha durante o movimento.

1.  Fase ascendente: Inicia-se com a flexão  dos braços até o cotovelo atingir a linha do ombro. Os cotovelos passam junto ao corpo.
2.  Fase descendente: O movimento inicia com a extensão dos braços até bloquear o cotovelo.


Abdominal sincronizado

Coloquem-se deitados de barriga para cima, lado a lado e de mãos dadas por baixo das pernas do parceiro.

1. Fase ascendente: O movimento inicia-se com a elevação das pernas e da anca em relação ao chão. As pernas cruzam com as do parceiro no ponto mais alto da elevação das pernas, trocando de lado. Mantenha sempre as pernas esticadas e o abdominal ativo durante a execução do movimento.

2. Fase descendente: Mantenha as pernas esticadas, sem tocar com os pés no chão. Se sentir dificuldade ou dor na região lombar, tente fletir um pouco a perna.


Tricípite com agachamento “estático”

O homem deve fletir as pernas, manter os joelhos alinhados com a anca, o tronco direito e manter a posição. A mulher apoia as mãos nos joelhos do homem, mantendo os braços esticados.

1. Fase descendente: Inicia-se com a flexão do braço até o ombro alinhar com o cotovelo ou ligeiramente abaixo.
2. Fase ascendente: Inicia-se com a extensão do braço até bloquear o cotovelo. Invertam as posições. Podem trocar de posição.


Prancha com toque no ombro sincronizado

1. Coloquem-se em posição de prancha facial com apoio nos cotovelos. Os tornozelos, a anca e os ombros devem ficar alinhados.
2. Levante o cotovelo do chão e toque no ombro do parceiro de treino. Volte à posição inicial e troque de braço. Manter o corpo sempre alinhado.


Cuide de si! Quando for de férias aproveite e volta a reler este artigo com exercícios para fazer a dois! Veja ainda os melhores exercícios para uma barriga fit.

Este artigo foi escrito por Tânia Alexandre.

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