Nutrição

Como ler os rótulos alimentares (e assim fazer escolhas mais saudáveis)

Será que compreende toda a informação descrita nos rótulos dos alimentos? Dizemos-lhe o essencial a reter para que saiba como ler as letras miudinhas e, assim, faça as melhores escolhas para si e para a sua família.

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Como ler os rótulos alimentares (e assim fazer escolhas mais saudáveis)
© Getty Images
Escrito por
Set. 27, 2020

Quando pega num alimento, o único cuidado que tem é garantir que este está dentro da validade? Costuma olhar para os ingredientes, para as quantidade de açúcar ou se contêm glúten, por exemplo?

Descodificar os rótulos dos alimentos não é tão complicado como parece, ora veja.

Como ler os rótulos alimentares

Com exceção dos alimentos frescos, todos os outros têm de ter um rótulo em que devem constar estes seis itens.

Lista de ingredientes

São apresentados por ordem decrescente em termos de quantidade, ou seja, o que está presente em maior quantidade surge primeiro e assim sucessivamente.

Quanto menor for a lista, melhor. É aqui que também surgem os aditivos, substâncias que têm como objetivo melhorar algumas características do produto e a sua longevidade e estão representados pela categoria, seguida de um nome ou da letra E, seguido por três algarismos.

Esta lista contém ainda os alergénicos, como glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, entre outros.

Prazo de validade

É outra informação obrigatória e mostra até quando os alimentos podem ser ingeridos com as suas propriedades intactas. ‘Consumir até’ e ‘consumir de preferência antes de’ são as formas mais comuns.

Condições de conservação

São as recomendações de transporte e de armazenamento para que estejam adequados ao consumo até ao prazo de validade.

Valor energético

É a soma da energia proveniente dos principais nutrientes, ou seja, hidratos de carbono, proteínas, gorduras e fibras.

Alguns vão mais longe e distinguem os vários tipos de açúcar, gorduras, minerais e vitaminas presentes no alimento, o que é importante para a nossa saúde, pois sabemos que é importante evitar o açúcar (sacarose, açúcares invertidos e frutose), as gorduras trans e saturadas e o excesso de sal.

No rótulo, o valor energético é expresso sob a forma de quilocalorias e quilojoules (1 kcal = 4,16 kj) e geralmente os valores apresentados são para 100 g ou 100 ml de produto.

Valor diário de referência (VDR)

Baseia-se em recomendações oficiais adequadas para a maioria da população saudável adulta.

Semáforo nutricional

Alguns rótulos têm um semáforo, ou seja, através de um código de cores sabemos a quantidade de alguns nutrientes que em excesso podem ser perigosos para a saúde (gordura, gordura saturada, açúcar e sal).

O verde indica que o produto alimentar é composto por uma baixa quantidade desse nutriente, o amarelo que tem um teor médio; e o vermelho, que tem um conteúdo elevado do nutriente em causa.

Fonte: Associação Portuguesa de Nutricionistas.

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