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Hidratos de carbono: inimigos ou aliados?

Quando o objetivo é perder peso, há uma tendência enorme para olhar logo de lado para os hidratos de carbono. Mas é sensato eliminá-los da alimentação? Afinal, são inimigos ou aliados de quem tenta emagrecer?

O comportamento típico de quem enfrenta a balança e percebe que precisa de emagrecer é fazer uma pesquisa na Internet para tentar encontrar uma dieta com sucesso comprovado. Segue-se a constatação de que não vai ser fácil nem consensual.

São inúmeras as fórmulas de emagrecimento e a net acena com milhares de promessas tentadoras que, muitas vezes, implicam a restrição dos hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono merecem ser desprezados?

Facilmente desprezados em caso de dieta, os hidratos de carbono cedem o lugar a outros nutrientes e deixam de vir para a mesa.

Sem hidratos de carbono, o corpo ressente-se e começa a acusar a abstinência. Diariamente, vai enviando sinais que são vistos como o mal menor porque a silhueta pode ficar a ganhar. Dores de cabeça, falta de atenção, tonturas, cansaço, falta de vitalidade e energia são os resultados mais imediatos da falta de hidratos de carbono.

Apesar de haver uma associação entre o consumo excessivo de hidratos e a gordura corporal, não significa que se deva excluir este nutriente da alimentação – Mariana Abecassis, nutricionista

A nutricionista Mariana Abecasis avisa que “um corte radical [nos hidratos de carbono] pode levar a uma resposta rápida de perda de peso no imediato. Contudo além de passar fome, vai gerar uma carência no organismo que torna o metabolismo mais lento. Além disso, este tipo de cortes radicais está associado a um aumento da fome e a ataques de compulsão que levam a que todo o peso perdido seja recuperado rapidamente, muitas das vezes, em dobro.”

Podemos excluí-los da alimentação?

O organismo precisa de energia para funcionar e são os hidratos de carbono que a garantem. A sua função, como explica a Mariana Abecasis, “é vital e única no organismo e os hidratos de carbono devem estar presentes na alimentação no dia a dia”. Acrescenta que, quando os hidratos de carbono “não são utilizados para a função energética no imediato, são armazenados sob a forma de gordura no corpo”.

No entanto, avisa, “apesar de haver uma associação entre o consumo excessivo de hidratos e a gordura corporal, não significa que se deva excluir este nutriente da alimentação.” O melhor é aprender a gerir equilibradamente o consumo de hidratos de carbono de acordo com o gasto energético diário e aumentar a atividade física, adotando um estilo de vida saudável e evitando o sedentarismo.

Os hidratos de carbono complexos, tal como o nome indica, pela sua estrutura mais complexa e de mais difícil digestão, são absorvidos mais lentamente, dando uma maior sensação de saciedade

Boas e más fontes de hidratos de carbono

Se é verdade que não deve eliminar os hidratos de carbono, pode e deve selecioná-los. De acordo com a nutricionista, “existem dois tipos de hidratos de carbono nos alimentos. Os hidratos de carbono simples, chamados açúcares, e os hidratos de carbono complexos. Os simples são absorvidos muito rapidamente, levando a um pico de açúcar no organismo, devendo ser evitados ou o seu consumo reduzido.”Estes hidratos de carbono encontram-se nos alimentos que deve evitar: refrigerantes, bolos, bolachas, doces e fritos.

“Já os hidratos de carbono complexos”, refere Mariana Abecasis, “tal como o nome indica, pela sua estrutura mais complexa e de mais difícil digestão, são absorvidos mais lentamente, dando uma maior sensação de saciedade.” Pode encontrá-los nas sementes e nas leguminosas secas, tais como o grão, o feijão e as lentilhas, nos cereais integrais, como a aveia, na batata e na batata doce.

A forma e a frequência de integração destes alimentos na alimentação dependem, acrescenta Mariana Abecasis, “da fase da vida, do peso, do tipo de atividade física ou atividade diária e objetivo de cada um”.

Duas dúvidas fundamentais sobre hidratos de carbono

1. É bom reforçar os hidratos de carbono depois da atividade física?

Depois do exercício físico, não é obrigatório comer mais do que o habitual nem aumentar a ingestão de hidratos de carbono. Tudo depende da sua intenção e do tipo de exercício que praticou.

Mariana Abecasis esclarece que “se o objetivo for a perda de peso ou perda de massa gorda, deve manter o consumo de hidratos intacto. Nestes casos, o objetivo é mesmo gerar um défice entre o consumo de calorias ingeridas e o gasto calórico com o exercício. Assim, se reforçar a alimentação, ao invés de conseguir uma perda vai levar a uma manutenção ou mesmo a um aumento de peso. Já se o objetivo for o aumento de peso, aí sim, é benéfico fazer um reforço nos hidratos após o exercício.”

2. É prejudicial comer hidratos de carbono à noite?

A nutricionista aconselha um consumo moderado de hidratos de carbono nessa altura do dia, pois “o período da noite é aquele em que geralmente estamos mais repousados e gastamos menos energia. É melhor fazer uma refeição mais leve ou evitar os hidratos de carbono, principalmente quando o objetivo é a perda de peso.”

Siga a recomendação de Mariana Abecasis e “procure um plano alimentar que se adapte a si e aos seus gostos e saiba quais as melhores horas e formas de incluir este nutriente na sua alimentação”.

Prefira os melhores hidratos de carbono

Vegetais e hortaliças
Maçãs
Mirtilos
Manga
Aveia
Batata-doce
Feijão
Quinoa

ilustração com hidratos de carbono complexos

 


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