Saúde

Como deixar de fumar em 15 passos

Se quer deixar de fumar mas não sabe como, a Direção-Geral da Saúde reuniu os 15 passos essenciais para ser bem sucedida neste difícil objetivo.

Untitled-7 Untitled-7 Untitled-7
Como deixar de fumar em 15 passos
© Shutterstock
Ana Carvas
Escrito por
Nov. 08, 2020

Manifesta frequentemente vontade de deixar de fumar, mas não passa das palavras à ação? O que a impede? Perde-se na Internet em pesquisas por “como deixar de fumar”, mas de pouco lhe serve a informação? A DGS enumerou os 15 passos para que consiga, finalmente, largar o vício.

São poucos os fumadores que conseguem parar de fumar sem recorrer a ajudas externas. Há até estudos que afirmam que o ideal é faze-lo de um dia para o outro, em vez de ir largando o tabaco de forma progressiva.

Para perceber o quão difícil esta tarefa vai ser para si, pergunte-se: a que horas fumo o meu primeiro cigarro? O grau de dependência à nicotina pode ser avaliado e o primeiro indicador a ter em conta é a hora a que fuma o primeiro cigarro do dia.

Se o faz nos primeiros 30 minutos após acordar, então deixar de fumar será mais difícil para si. O mesmo se aplica se habitualmente fuma 20 ou mais cigarros por dia.

Força maior

Apoios e formas para deixar de fumar há muitas, mas o principal requisito é mesmo a força de vontade e a motivação.

Antes de embarcar nesta viagem, reforce as suas razões para deixar de fumar e prepare-se para a mudança. Reconheça os seus hábitos enraizados, aprenda novas formas para lidar com o stresse – seja através do exercício físico ou da meditação, por exemplo – e conte com o apoio de amigos e família.

15 passos para deixar de fumar

1. A motivação é o primeiro passo

Faça uma lista dos motivos que, para si, justificam a sua decisão de deixar de fumar. Por exemplo: vou poupar dinheiro, os dentes vão ficar mais brancos, os cabelos e a pele com um ar mais saudável, vou diminuir o risco de doenças graves como o cancro, doenças respiratórias ou do coração…

Guarde a lista e, quando se sentir com vontade de voltar a fumar, leia a sua lista de motivos. Pode dar-lhe coragem para não recair.

2. Conheça os seus hábitos tabagísticos

Identifique as situações em que fuma habitualmente – logo que se levanta, quando esta ao telefone, quando toma café, etc. Registe, durante um dia, todos os cigarros que fuma e em que circunstâncias.

Anote os cigarros que lhe dão mais prazer e que teria mais dificuldade em não fumar. Conhecer os seus hábitos irá permitir-lhe resistir melhor às situações em que a vontade de fumar pode ser mais forte.

3. Fixe uma data para deixar de fumar

Escolha um dia para deixar de fumar, o chamado dia “D”. Esse dia poderá corresponder a uma data importante ou simbólica para si.

4. Anuncie a sua decisão

Partilhe com os seus amigos e no local de trabalho que a partir dessa data não vai voltar a fumar. Anunciar aos outros a sua decisão vai reforçar o compromisso que estabeleceu consigo e vai permitir que os seus sejam solidários com a causa.

5. Prepare-se para a mudança

Nas semanas/dias anteriores ao dia escolhido para deixar de fumar, prepare-se para a mudança:

  • Releia a sua lista de motivos para deixar de fumar e analise o seu registo diário de consumo de cigarros;
  • Procure atrasar o primeiro cigarro da manhã;
  • Elimine cigarros ao longo do dia espaçando o intervalo entre eles;
  • Mude alguns hábitos, por exemplo, se fuma sempre que bebe café, diminua o número de cafés que toma por dia;
  • Mude de marca de cigarro, para outra que lhe de menos prazer;
  • Deixe de fumar os cigarros até ao fim;
  • Não fume em público;
  • Antes de fumar cada cigarro pense se precisa mesmo de o fumar;
  • No caso de ter uma forte dependência da nicotina, recorra a pastilhas, comprimidos de chupar ou adesivos, de venda livre nas farmácias. Mas antes, fale com o seu médico.
A prática de uma atividade física diária de intensidade moderada irá fazê-la sentir-se melhor e evitará que ganhe peso

6. No dia por si escolhido, pare simplesmente de fumar!

No dia escolhido deixe totalmente de fumar. Resista à tentação de fumar apenas um cigarro com o argumento de que vai ser só um.

7. Desfaça-se dos objetos relacionados com o tabaco

Deite fora todos os cigarros que ainda lhe restem e elimine todos os objetos relacionados com o consumo de tabaco existentes em sua casa, no carro e no local de trabalho.

8. Quando sentir uma forte vontade de fumar, respire

Após ter interrompido este hábito, poderá haver momentos em que sentirá uma grande vontade de voltar a fumar. Nesses momentos pense que essa vontade apenas durará alguns minutos e que é capaz de resistir.

À medida que o tempo passa, o desejo de fumar será cada vez mais fraco.

Aprenda a relaxar-se sem cigarros controlando a respiração. Encha hem os pulmões de ar e expire lentamente pela boca. Concentre-se na sua respiração. Este exercício irá ajudá-la a ultrapassar a vontade de fumar e a sentir-se mais calma.

9. Pensamento positivo, foco nas vantagens

Procure ter pensamentos positivos relativamente às vantagens de ter parado de fumar, em vez de se focar na ideia de que nunca mais irá fumar. Tente esquecer a falta que o tabaco lhe pode estar a fazer.

10. Aumente o seu nível de atividade física diária

Uma decisão acertada será aumentar o nível de atividade física diária em simultâneo com o abandono do tabaco. Basta, por exemplo, passar a andar mais a pé.

A prática de uma atividade física diária de intensidade moderada irá fazê-la sentir-se melhor, menos ansiosa e com melhor humor e disposição. Evitará ainda que ganhe peso.

Se preferir, inscreva-se num ginásio ou combine atividades desportivas com os amigos.

Ande sempre com pastilhas elásticas (sem açúcar) no bolso e ocupe as mãos com outros objetos

11. Faça uma alimentação saudável

Parar de fumar pode aumentar o apetite, em particular nas primeiras semanas. Evite comer fora das refeições e muito menos como forma de compensar a abstinência do tabaco.

Procure fazer uma alimentação variada, leve e equilibrada, pobre em gorduras, açúcar e sal e rica em hortícolas, legumes e fruta. Beba também muita água e sumos de fruta natural ricos em vitamina C (por exemplo, laranja).

Procure não aumentar a quantidade total de alimentos que ingere por dia. Nunca fique mais de três horas e meia sem comer. Coma várias vezes ao dia e pouco de cada vez.

Evite alimentos gordos, molhos com natas ou maionese, massas folhadas e produtos de pastelaria. Prefira a fruta como sobremesa.

12. Elimine ou reduza a ingestão de café e álcool

Procure eliminar ou reduzir a ingestão de café e de bebidas alcoólicas até se sentir liberta de fumar, uma vez que estes hábitos estão geralmente associados ao consumo de tabaco. Substitua estas bebidas por chá ou infusões.

13. Evite estar na proximidade de fumadores

Evite estar junto de fumadores e peça aos seus amigos para que não fumem, durante uns tempos, junto de si.

14. Distraia-se nos momentos críticos, aqueles em que habitualmente fumava sempre um cigarro

Nesses momentos não se deixe tentar, nem apenas por um único cigarro. Vários estudos mostram que a maioria das recaídas acontece na sequência do consumo de um cigarro. Não se deixe enganar pela habitual frase “vai ser só um”.

Ande sempre com pastilhas elásticas (sem açúcar) no bolso e ocupe as mãos com outros objetos, sejam canetas, chaves ou o telemóvel, de forma a esquecer a ausência do cigarro.

15. Guarde, diariamente, o dinheiro que teria gasto em tabaco

Mantenha-o num local visível e gaste-o em algo que lhe dê prazer.

Se sente que não consegue deixar de fumar sozinha, peça ajuda ao seu médico.

Fonte: DGS.

Últimos