Bem-estar

Yoga do sono: três posturas que garantem uma noite descansada

Há posturas que podem ajudar-nos a dormir melhor. Experimente o yoga do sono e tenha uma noite relaxada.

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Yoga do sono: três posturas que garantem uma noite descansada
© Getty Images
Jean-Pierre de Oliveira, cronista
Escrito por
Jean-Pierre de Oliveira, cronista
Nov. 19, 2019

Se não costuma dormir bem, é provável que também tenha alguma dificuldade em organizar os seus pensamentos em momentos decisivos, em sentir-se bem de uma forma geral. E, porque é quando dormimos que o nosso corpo se repara a nível celular e se limpa das toxinas, também é provável que esteja a envelhecer mais depressa do que deveria…

É portanto necessário dormir bem, pelo menos entre seis a oito horas, para dar ao corpo o que precisa para nos mantermos equilibrados e saudáveis.

O yoga ajuda a relaxar e a eliminar o stresse

Se não consegue dormir bem, o yoga pode ajudar, sim! De facto, a prática regular de yoga é conhecida por contribuir para a melhoria do bem-estar físico geral. Vários estudos apontam neste sentido, tal como este conduzido pela Harvard Medical School, que provou que quem pratica yoga dorme melhor:

 55% dos entrevistados atribuiu à prática de yoga as suas melhores noites de sono.

Mais de 85% confessou que ajuda a reduzir o stress que sentiram ao longo do dia.

Escolher o estilo de yoga mais indicado

É claro que não precisa de saber fazer uma saudação ao Sol completa ou entrar em estranhas contorções para praticar o Yoga para dormir melhor (ou yoga do sono). Também não precisa de nenhuma habilidade atlética particular ou ter muita flexibilidade.

Um dos seus objetivos deverá ser estar atenta à respiração, para evitar deixar os pensamentos à deriva e estar presente no momento através da observação.
Jean-Pierre de Oliveira Jean-Pierre de Oliveira

Nem todos os estilos de yoga têm os mesmo resultados no que toca ao relaxamento. O Hot Yoga ou o Vinyasa flow contribuem mais para acelerar os batimentos cardíacos e despertar a mente, não sendo, por isso, os mais indicados para relaxar.

Para poder usufruir do yoga no propósito aqui definido, é necessário escolher um tipo de prática de estilo meditativa, restaurativa, ou seja, lenta, para não acelerar o coração, a respiração e manter o fluxo de pensamentos calmo e tranquilo.

Quer experimentar se funciona consigo? Aqui vão umas dicas para se iniciar no Yoga do sono.

Antes de praticar yoga do sono…

1. Escolha o cenário certo – é mais importante do que parece

O quarto não será o mais indicado para a prática. É importante portanto encontrar um lugar idóneo onde terá espaço suficiente para esticar o corpo e encostar as pernas à parede.

Baixar as luzes e colocar uma música apropriada são ótimas opções para relaxar, tal como usar um tapete de yoga (ou um cobertor no chão), umas almofadas para ajustar confortavelmente o corpo durante as permanências nas posturas.

E, porque não usar também umas velas, incenso ou óleo essencial de lavanda? Vestir ainda umas roupas soltas e confortáveis, como um fato de treino ou pijama, para não restringir os movimentos.

2. Atenção na respiração

É verdade: a respiração é um dos aspetos mais terapêuticos do yoga. Um dos seus objetivos deverá ser estar atenta à respiração, para evitar deixar os pensamentos à deriva e estar presente no momento através da observação.

Se tiver dificuldades em manter-se focada, imagine-se a observar pessoas a passar na rua sem estabelecer qualquer ligação com elas; da mesma forma, observe passar os seus pensamentos. É importante é não se julgar se tiver dificuldades em consegui-lo.

Experimenta a respiração completa: faça o ar entrar no corpo em quatro tempos, deixe-o circular pela garganta, pulmões e abdómen e expire-o no dobro do tempo. Esta é uma técnica simples que ajudará neste processo, porque um melhor controlo da respiração ajuda a deixar o corpo mais relaxado.

Se quiser prosseguir, experimente estas três posturas simples e perfeitas para relaxar:

3 posturas a fazer antes de dormir

Vamos fazer simples! Tente manter estas posturas dois ou três minutos, mas sempre com uma respiração longa e profunda. E para que haja resultados, faça desta pequena sequência uma rotina diária, sempre antes de te deitar.

1. Pernas junto à parede: Viparita Karani

Sente-se no chão, vire-se de forma a poder colocar as costas no chão e encostar as pernas à parede. Deixe os seus pés relaxados, sem esforço. Se tiver a zona lombar sensível, pode colocar um bolster (ou uma almofada, ou um cobertor dobrado) debaixo das costas.

Pernas junto à parede: Viparita Karani

© D.R.

Pode manter os braços afastados do corpo, palma das mãos viradas para cima ou colocar as mãos na zona do baixo ventre.

 2. Postura da borboleta (versão deitada): Supta baddha konasana

Deite-se de costas no solo e aproxime a planta dos pés deixando os joelhos abrir e cair para os lados. Pode manter os braços afastados do corpo, palma das mãos viradas para cima ou colocar as mãos na zona do baixo ventre.

postura da borboleta

© D.R.

3. Postura do cadáver: Savasana

Deite-se de costas para o chão, pernas e braços ligeiramente afastados do corpo, palma das mãos viradas para cima, o queixo alinhado com o umbigo. Rode lentamente o queixo para os ombros, lentamente umas três ou quatro vezes de cada lado e permaneça entre cinco e 10 minutos com foco na respiração.

savasana

© D.R.

Pode repetir mentalmente o seguinte mantra: expira, relaxa.

Depois desta pequena prática, desfrute de um sono ainda mais feliz!

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