Quando iniciamos qualquer desporto é importante seguirmos um plano de treino específico. Este não só nos ajuda a familiarizar com a atividade física em questão, como evita lesões.
À partida, olhamos para a corrida como uma modalidade fácil. No entanto, para que esta se torne um hábito na nossa vida e consigamos atingir a meta, devemos seguir as dicas de especialistas.
Walter Gonçalves, personal trainer no Fitness Hut Picoas, recomenda treinos de corridas curtos, com uma periodicidade de duas ou três vezes por semana.
O circuito sugerido pode ser feito em duas séries para cada exercício. A duração do plano é de 30 minutos, ao longo de quatro a seis semanas, podendo prosseguir com a conjugação de aulas como RPM, Spinning e Cross Moves.
Veja todos os passos deste plano de treino que tem como objetivo tornar a corrida num hábito saudável na sua vida.
Plano de treino
Inicie com um aquecimento suficiente, 5 a 10 minutos de corrida lenta – aqueça bem as articulações.
1º passo
Interior: 100 m a uma velocidade média na passadeira;
Exterior: 1,5 minutos de velocidade média (parque, rua ou pista para corrida).
2º passo
10-15 Flexões de braços.
3º passo
Interior: 100m a uma velocidade média na passadeira;
Exterior: 1,5 minutos a uma velocidade média outdoor (parque, rua ou pista para corrida).
4º passo
20 agachamentos.
5º passo
Interior: 100m a uma velocidade média alta na passadeira;
Exterior: 1 minuto de velocidade média alta (parque, rua ou pista para corrida).
6º passo
20 Abdominais mola.
7º passo
Interior: 100m a uma velocidade média alta na passadeira;
Exterior: 1 minuto de velocidade média alta (parque, rua ou pista para corrida).
8º passo
Interior: 10-15-20 repetições no puxador vertical (pull down do TRX);
Exterior: elevações na barra fixa (parque).
9º passo
Interior: 100m a uma velocidade média alta na passadeira;
Exterior: 1 minuto velocidade média alta (parque, rua ou pista para corrida).
10º passo
60″ segundos em prancha ventral.
11º passo
Interior: Sprint 100m na passadeira;
Exterior: 30 segundos de sprint (velocidade alta).
