Fitness

10 passos para se preparar para uma meia-maratona

Não basta ter vontade e determinação para fazer uma meia-maratona. À parte do emocional, há outros fatores preponderantes para se preparar para a corrida. Falámos com Bruno Lourenço, personal trainer do Holmes Place de Algés, que nos deu dez dicas.

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preparar uma meia-maratona em dez passos
Escrito por
Saber Viver
Ago. 25, 2019

Sabe que equipamento usar numa meia-maratona? Deve ou não descansar nos dias que antecedem à prova? E no dia da corrida, o que deve fazer?

Para que se prepare da melhor forma, falámos com Bruno Lourenço, personal trainer do Holmes Place de Algés, que nos deu dez dicas que vão facilitar a sua preparação. Conheça-as e boa sorte!

Antes de fazer uma meia-maratona

1. Defina objetivos

Antes de realizar uma meia-maratona, ou qualquer outra atividade física de exigência elevada, deverá ter em atenção a sua saúde, o seu histórico de lesões, e o que precisa de fazer (leia-se, treinar) para atingir o objetivo a que se propõe.

Para tal, tenha em conta a sua experiência, o seu nível de treino, e a sua condição física.

2. Escolha bem o equipamento

Roupas claras, leves e com tecnologia facilitadora da evaporação da transpiração vão facilitar-lhe a corrida.

Use ténis adequados à sua forma de correr e ao seu tipo de passada. Se treinar com muita frequência, deverá ter mais do que um par de ténis.

No dia da prova, deverá utilizar protetor solar e vaselina como forma de se proteger da fricção originada pela corrida.

3. Defina como e ‘quanto’ treinar

Assim que se decide participar numa meia-maratona, surgem questões como: como é que me vou preparar para aqueles 21.098 metros? Que tipo de treino deverei realizar? Bastará correr para me preparar? Correr cada vez mais tempo e mais quilómetros até à prova? De forma contínua ou variada? Poderei e deverei realizar algum tipo de treino de reforço muscular como forma de prevenir lesões? E a minha alimentação?

São efetivamente muitas perguntas… Consegue responder a todas? 

4. Saiba a quem recorrer para treinar

Se decidiu realizar uma meia-maratona deve ponderar alguns pontos:

Se tem capacidade e conhecimento para se auto-treinar, sendo mais ou menos autodidata, ou deverá ser acompanhada por alguém com um conhecimento multidisciplinar e com experiência na corrida, nomeadamente na corrida de fundo;

• Seguindo a máxima “quem corre sozinho, corre mais rápido e quem corre junto, corre mais longe”, terá alguém com um nível semelhante ao seu que possa ser seu parceiro no treino?

5. Reformule os objetivos

Quando idealizamos um planeamento para uma meia-maratona deveremos ter uma ideia bem presente: dificilmente o vamos cumprir tal como o idealizámos.

Existirão contratempos, dias com recuperações mais difíceis, dias em que lhe apetece correr mais e outros em que nem tanto. Portanto, o seu planeamento deverá ter um plano B.

6. Motive-se

Quando lhe custar sair para treinar, lembre-se porque é que começou. Lembre-se aquilo a que se propôs. Fale disso com as pessoas mais próximas.

A motivação funciona por ciclos, portanto, pense: “sofre mais quando treina, ou quando não treina?”.

7. Descanse nos dias antes da competição

O corpo humano precisa de descanso para atingir o seu máximo esplendor. O nosso conselho é que descanse nos dias anteriores à competição.

Não há muito a melhorar na última semana antes da competição. Portanto, descanse: o treino e a preparação foram aprimorados anteriormente.

Dependendo de pessoa para pessoa, o descanso poderá ser realizado de forma mais ou menos ativa.

No dia da prova

8. Aqueça

Basta realizar um aquecimento de 5 a 10 minutos a correr a um ritmo baixo, seguido de alongamentos dinâmicos.

Com isto, preparamos o corpo (sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, músculos e tendões) para o esforço que se segue. Isto tudo para além de diminuir os índices de ansiedade.

9. Comece devagar e corra de forma progressiva

Os primeiros quilómetros devem ser realizados num ritmo calmo e seguro e sempre com a certeza de conseguir terminar a meia-maratona.

Corra a segunda metade da prova mais rápido que a primeira. Poderá optar por correr atrás de alguém (podendo poupar até 10% da sua energia).

10. Hidrate-se e alimente-se

Aproveite os postos de abastecimentos para beber água, uma bebida isotónica e/ou uma barra de absorção rápida.

Se for efetivamente necessário, pare e ande para beber e comer. O importante é hidratar-se e continuar a prova. Nos abastecimentos dirija-se ao ponto mais distante (evite a confusão).


Motivada para a próxima meia-maratona? Saiba como não desistir e estar em segurança quando vai correr sozinha.

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