Nutrição

Soja e derivados: sim ou não?

É um produto 100% vegetal que tem suscitado algumas dúvidas. Será seguro consumir soja? Qual a melhor forma? Que benefícios traz à saúde? As respostas estão aqui.

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Soja e derivados: sim ou não?
© Getty Images
Carolina de Almeida
Escrito por
Carolina de Almeida
Nov. 06, 2019

Anda na boca dos ocidentais há várias décadas, mas a verdade é que a origem da soja remonta há 3000 anos. É um dos alimentos base na Ásia Oriental, sobretudo na China, Japão e Coreia, que lhe atribui um grande valor nutricional e medicinal. É ainda considerada uma das cinco sementes sagradas (em conjunto com a cevada, o trigo, o milho-paianço e o arroz).

Estão associados ao seu consumo vários benefícios para a saúde, mas este é também um ingrediente envolto em mitos e dúvidas. É importante compreender os seus derivados e quais as melhores formas de o incluir na alimentação.

O que é a soja?

“A soja pertence à família das leguminosas, tal como o feijão, a ervilha e a lentilha, por ser uma semente de uma planta (Glycina hispida, Maxim.)”, lê-se no livro 50 Super Alimentos Portugueses (Matéria-Prima, 2012), de Pedro Carvalho e Vitor Hugo Teixeira. Os autores destacam esta leguminosa precisamente no capítulo “Os super-alimentos que gostaríamos que fossem nossos”.

Apresenta-se numa variedade de cores, formas e texturas, sendo as mais usadas a bebida de soja, óleo, rebentos, sementes, pasta, farinha, tofu, tempeh, proteína texturizada e miso. É um produto 100% vegetal.

4 benefícios de consumir soja (e derivados)

As vantagens da soja estão bem documentadas e é seguro dizer que os seus derivados menos processados (tofu, tempeh, as bebidas e os iogurtes) são produtos saudáveis. Eis algumas dos benefícios do consumo desta leguminosa para a saúde.

1. É uma excelente fonte de proteínas

Apresenta todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas ao organismo. É, muitas vezes, chamada a carne vegetal.

2. Reduz o risco cardiovascular

Apesar de a ciência não ser inequívoca, “o consumo de soja parece reduzir o risco de doenças cardiovasculares, provavelmente pela diminuição do colesterol total e do mau colesterol”, refere o mesmo livro.

Como também refere Pedro Lôbo Vale, médico de Medicina Geral e Familiar, este ingrediente não contém colesterol, ao contrário da carne, “pelo que o seu consumo ganha peso numa alimentação preventiva das doenças cardiovasculares”.

Recomenda-se optar pelas versões integrais ou fermentadas da soja, como tempeh, tofu ou miso.

3. Favorece o bom funcionado dos intestinos

Isto explica-se pelo seu elevado teor de fibras alimentares, importantes para que os nossos intestinos funcionem bem.

4. É anticancerígena

Há alguns estudos científicos que demonstram que esta legumuniosa pode mesmo reduzir alguns tipos de cancro sensíveis às hormonas, como o da próstata e da mama, como afirma a nutricionista e vegetariana Sandra Gomes Silva, co-autora de alguns manuais de alimentação vegetariana lançados pela Direção Geral da Saúde.

Porquê? Sobretudo devido às isoflavonas presentes, devido às suas “propriedades antiestrogénicas, anti-inflamatórias e antioxidantes das isoflavonas”, explica a especialista.

No entanto, “se houver historial familiar destas patologias, o consumo de elevadas quantidades (mais de três porções por dia) de processados de soja pode potenciar o crescimento de tumores preexistentes”, refere-se no livro 50 Super Alimentos Portugueses.

Por esta razão, os autores recomendam optar pelas versões integrais ou fermentadas deste ingrediente, como tempeh, tofu ou miso.

Outros benefícios

Além destes, têm sido relatados benefícios como a “redução dos níveis da formação de placa aterosclerótica e do risco de doença coronária, níveis mais baixos de pressão arterial e menor risco de hipertensão e de diabetes tipo 2”, explica Sandra Gomes Silva no seu blogue.

Como usar no dia a dia?

Existe uma multiplicidade de formas de consumir esta leguminosa. “Pode ser usada como espessante em sopas (miso), em substituição do leite (bebida de soja), da carne (tempeh), do queijo (tofu) ou da farinha de trigo (farinha de soja), em saladas (rebentos), no fabrico de margarinas (óleo de soja) e como ingrediente em bolachas ou bolos (farinha de soja)”, explicam os nutricionistas do livro 50 Super Alimentos Portugueses.

De todos os produtos à base deste alimento, “a soja texturizada é o único que não é tão interessante para consumo frequente por ser excessivamente processada e ter menos isoflavonas (embora favoreça uma boa quantidade de proteína)”, explica a nutricionista Sandra Gomes Silva.

Qual é a quantidade diária recomendada?

De acordo com a nutricionista, a quantidade razoável para um adulto é de cerca duas porções de alimentos à base de soja por dia. Uma porção equivale a uma chávena de bebida de soja ou meia-chávena de tofu, tempeh ou feijão de soja.

Polémicas associadas à soja. Mito ou verdade?

A relação da soja com as hormonas

A soja e os seus derivados contêm isoflavonas, como já dissemos. Estas são consideradas fotoestrogénios (estrogénios das plantas) e têm uma relação semelhante à dos estrogénios produzidos naturalmente pelo organismo (endógenos).

“No entanto, as isoflavonas da soja têm um baixo efeito estrogénico e, para além disso, elas acabam por ter um efeito antiestrogénico, pois são capazes de se ligar aos recetores de estrogénios endógenos, minimizando a sua ação”, explica a nutricionista.

Soja transgénica: o que é que isto significa?

A soja é o alimento transgénico (modificado geneticamente) que mais se produz em todo o mundo. Porém, a grande maioria é usada para alimentar gado, ou seja, a carne que consumimos.

Como explica Sandra Gomes Silva, o cultivo de soja transgénica é proibido na União Europeia. A questão é que sabe-se que esta importa soja oriunda de outros países fora da comunidade, os quais cultivam soja geneticamente modificada.

A especialista esclarece que em Portugal é raro encontrarmos a menção “Este produto contém organismos geneticamente modificados”, obrigatória na UE, nos produtos que consumimos. Mas indica que “existem óleos para fritar e produtos que a contêm”.

Esta mesma menção não é, no entanto, obrigatória em produtos de origem animal, como a carne, pescado de aquacultura, lácteo e ovos, adianta.

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