A lista de questões sobre supostas soluções perfeitas no que à alimentação diz respeito podia continuar nas próximas linhas. Somos cada vez mais bombardeados por promessas que, se por um lado nos fazem sentir culpadas, por outro, causam pressão desnecessária. E dúvidas. Muitas dúvidas. No começo de cada ano somam-se as metas e a vontade de fazer diferente. Tudo certo. O problema é criado quando os objetivos são superiores à realidade. Ou seja, o melhor é mesmo começar com pouco e ir aumentando gradualmente. É um caminho, uma corrida, não é uma maratona.
“Costumo dizer aos meus clientes que o melhor é ter uma meta de cada vez e até dois objetivos semanais relacionados com a nutrição”, explica a nutricionista Bárbara Cancela de Abreu, com especialização em nutrição clínica e oncológica, a dar consultas na CUF Cascais e CUF Sintra. “A nutrição é uma ciência e não o que funcionou com a vizinha ou um acho que”, acrescenta.
Desde logo o que é recomendado para uma pessoa pode não ser adequado a outra. É preciso fazer uma história clínica e avaliar cada situação, adaptando-a ao contexto individual. “Quando alguém estranha a sugestão de uma dieta completamente diferente da que propus a um amigo, respondo: ‘Eu recomendo tantas dietas quantos clientes tenho’. Não faz nenhum sentido ter propostas de alterações de comportamentos ligados à saúde sem analisar as grandes dificuldades das pessoas, o orçamento familiar, a sua genética e as suas individualidades.”
Também a nutricionista Ligia Moreira, do Departamento de Evidência Científica da Ordem dos Nutricionistas (ON), considera que “as metas devem ser alcançáveis, para funcionarem, para que a motivação permaneça”. Não adianta querer perder dez quilos em pouco tempo,por exemplo. Da mesma forma, a comparação com outros também pode não ser benéfica para cada caso, e os nutricionistas são fundamentais. “Avaliam o que é possível e necessário equilibrar conforme as necessidades de cada um.”
Opções mais saudáveis
Uma alimentação saudável é “a que contém todos os macro e micronutrientes, a mais semelhante à dieta mediterrânica, um padrão de dieta à base de vegetais, de frutas, cereais integrais, frutos secos, gorduras à base de azeite e peixes com o baixo consumo de carne vermelha, de açúcares e produtos ultraprocessados”, explica a representante da Ordem dos Nutricionistas.
É preciso ter o cliente à frente para Bárbara Cancela de Abreu conseguir prescrever um plano alimentar, que se quer personalizado. Mas, existem indicações mais generalistas que se adaptam a todos. “Os alimentos querem-se naturais. Sacos de polpa de fruta, compotas de fruta e sumos de fruta não são fruta. Fruta é aquilo que a natureza dá e o que se apanha da árvore”, defende.
Por outro lado, vê em consulta “pessoas excessivamente suplementadas e que se desresponsabilizam”. Ou seja, há quem opte por tomar vários suplementos e seguir conselhos de dietas aleatórias que se encontram facilmente na ‘internet’, seguindo o que a nutricionista intitula “manobras de marketing” e diminuem a responsabilidade que devem ter de cuidar de si e da sua alimentação.
As refeições devem iniciar-se com uma sopa ou salada e metade do prato acompanhado com legumes. Não se culpe quando come algo menos saudável. Por outro lado, adotar compensações muito restritivas dos excessos não é recomendado. A saúde não depende de um alimento, mas sim do estilo de vida. “No caso de duas mulheres da mesma idade, em que uma faz atividade física e outra não, as necessidades nutricionais são completamente diferentes. E importa também a qualidade do sono, o número de horas que passam no exterior, a profissão, etc. Na consulta não falamos apenas de dieta ou daquilo que a pessoa come”, explica a nutricionista da CUF.
Quanto mais descascarmos um alimento, em vez de o “desembalarmos”, mais natural será. “Um prato variado e colorido vai conter uma maior quantidade de micronutrientes (ferro, cálcio, fósforo, vitaminas e minerais), sempre equilibrado com macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas), salienta Ligia Moreira.
O corpo reconhece aquilo que é natural, avança Bárbara Cancela de Abreu. “A vitamina C vinda da salsa, do kiwi e da laranja tem uma ação positiva no organismo. Recomendo sempre às pessoas optarem pelos alimentos naturais.” A saúde está nas pessoas, não está nos alimentos, garante. “Os nutrientes é que têm a ação, não são os alimentos em si.”
A hidratação também é essencial, afirmam ambas as nutricionistas. “Costumo prescrever água como um medicamento, distribuída pelo tempo e várias vezes ao dia, para aumentar a eficácia da sua absorção”, explica Bárbara Cancela de Abreu. Recomenda-se também limitar a quantidade de sal e álcool. Comer lentamente às refeições sem televisão nem telemóveis e praticar atividade física são sugestões a ter em consideração. “É um caminho gradual e o que importa é começar por algum lado e combater a inércia.”
Descodificar mitos
Bárbara Cancela de Abreu, especialista em nutrição clínica, refere alguns dos principais mitos que importa combater.
‣ As regras de alimentação saudável resultam de estudos científicos e de sociedades internacionais e não da opinião de cada médico ou nutricionista.
‣ As dietas que excluem alguns grupos de alimentos e a culpabilização de um nutriente ou de um alimento.
‣ A venda de suplementos e produtos milagrosos sem se saber o estilo de vida e as características das pessoas.
‣ Quando o discurso passa por culpabilizar algum nutriente ou alimento entramos num mundo em que se quer vender e em que não se pretende comunicar ciência.
‣ As regras excessivamente rígidas, a linguagem extrema em que se repetem expressões como “detox”, “limpar”, “jejum” sem haver um respeito pelas funções biológicas de cada pessoa.
‣ Ter alimentos proibitivos. Tudo é gerível. Temos de assegurar um caminho fácil para a exceção e o retorno para a vida saudável. Se ambos os caminhos são muito difíceis, isto significa que o plano não está bem-adaptado ao seu caso.
Dos “superalimentos” à inflamação
É comum vermos publicações e até publicidade associadas aos “superalimentos”. Ligia Moreira explica que este não é um conceito científico, mas que surgiu associado à venda de alimentos que “contêm benefícios, compostos bioativos, nutrientes com ação antioxidante e anti-inflamatória”. É o caso, por exemplo, da semente de linhaça e da semente de chia, que contêm propriedades nutricionais, mas “de forma isolada não são capazes de tratar ou curar alguma doença. Ou mesmo prevenir algo”.
Quando colocamos vários alimentos naturais num padrão de alimentação saudável “o benefício em termos de saúde já existe, mas isoladamente, não têm o mesmo impacto positivo”, sublinha Bárbara Cancela de Abreu. O grande “segredo” é o equilíbrio, não as restrições exageradas ou as dietas fundamentalistas. “Não existe um padrão único ou uma dieta anti-inflamatória mágica”, acrescenta. “De igual modo, comer uma dada quantidade de alimentos ocasionalmente não vai ser uma bomba inflamatória, esta é uma ideia errada. Há exceção para tudo.”
Relativamente ao inchaço abdominal, uma das queixas frequentes, a par do aumento de peso, Ligia Moreira considera que é preciso identificar a causa. “Pode ser pontual, devido a algum alimento que a pessoa comeu, dificuldade de digestão da lactose, ou qualquer outro diagnóstico a ser feito por um profissional. Só assim é possível prescrever algo para melhorar as queixas.”
