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A dieta mediterrânica previne doenças e é anti-poluição

As vantagens da dieta mediterrânica são bem conhecidas, mas novos estudos indicam que também pode combater os efeitos da poluição. Se mora num grande centro urbano, aposte no azeite, nos frutos secos e nos citrinos.

Os estudos que avaliam os efeitos protetores dos bons hábitos alimentares face à poluição ainda são escassos, mas recentemente investigadores da Escola de Medicina da Universidade de Nova Iorque revelaram que seguir a dieta mediterrânica – rica em fruta, vegetais, legumes, azeite, peixe e aves – pode ajudar a proteger a saúde contra os efeitos da poluição do ar.

O estudo analisou, durante 17 anos, dados referentes a meio milhão de pessoas nos Estados Unidos com uma idade média de 62 anos e agrupados segundo hábitos de consumo de dieta mediterrânica e exposição à poluição do ar. Além do tipo de alimentação, foram analisados o grau de exposição a materiais particulados (PM2,5), óxido nitroso (NO2) e ozono (O3).

As mortes por todas as causas aumentaram em 5% nos grupos que não seguiam a dieta mediterrânica. Tendo as doenças cardiovasculares aumentado 17%. “Os estudos a este nível ainda são poucos, mas parecem indicar uma ligação entre bons hábitos alimentares, especialmente defendidos por uma dieta mediterrânica, e a menor taxa de mortalidade associada a agentes poluentes”, diz Pedro Queiroz, nutricionista e fundador da Clínica de Nutrição do Porto e da Clínica de Nutrição de Lisboa.

Estes alimentos [vitaminas e antioxidantes presentes em frutos] funcionam como agentes bloqueadores dos poluentes e neutralizam as suas ações nefastas no organismo, dando-lhe a capacidade de otimizar e corrigir rapidamente os danos sofridos – Pedro Queiroz, nutricionista

Os alimentos com superpoderes da dieta mediterrânica

Mas será que existem mesmo alimentos que nos protegem dos efeitos da poluição? Para Pedro Queiroz, a melhor regra será “evitar estes ambientes. Mas sabemos que, nos dias de hoje, especialmente, nas grandes cidades, a poluição do ar é uma realidade. Existem alimentos com características antioxidantes capazes de promover uma maior neutralização das toxinas e radicais livres e assim assegurar um maior nível de equilíbrio de saúde”.

Entre esses alimentos, podemos destacar “os ácidos gordos essenciais, presentes nos frutos secos, cavala, atum e azeite, que parecem ser preponderantes nesse contributo”.

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Já as vitaminas e antioxidantes presentes em frutos “como a laranja e alguns hortícolas, como os brócolos, parecem ajudar neste efeito”, realça o nutricionista. Mas de que forma conseguem criar uma barreira protetora? “Estes alimentos funcionam como agentes bloqueadores dos poluentes e neutralizam as suas ações nefastas no organismo, dando-lhe a capacidade de otimizar e corrigir rapidamente os danos sofridos”, explica o especialista.

As características desta dieta

Mais do que uma dieta antipoluição, a dieta mediterrânica, sublinha Pedro Queiroz, “é um tipo de alimentação que ajuda na prevenção de certas doenças cardiovasculares e, mais do que tudo, na otimização da nossa saúde. Associada ao exercício físico ligeiro, contribui inclusive para uma maior longevidade”.

O segredo da Dieta Património Imaterial da UNESCO desde 2013 pode estar “no seu papel na regularização dos níveis séricos da glicose, devido aos níveis elevados de crómio, na contribuição na mobilidade e elasticidade dos capilares, devido aos ácidos gordos essenciais, na ajuda nas funções cognitivas, devido ao teor em potássio e magnésio, mas essencialmente no equilíbrio conseguido com a escolha alimentar e a sua repartição ao longo das refeições, trazendo todos os benefícios de hábitos alimentares saudáveis, que permitem à chamada dieta mediterrânica ser ideal na otimização da saúde, minimizando os riscos de contaminação pela dita poluição”, refere o nutricionista.

Suplementos e exercício físico

Para o nutricionista, “ainda está em estudo se os nutrientes submetidos por via de suplementação têm o mesmo efeito protetor dos nutrientes naturalmente presentes nos alimentos. Mais do que isso, é necessário aprofundar a quantidade e frequência de toma adequada”.

a prática de exercício nos grandes centros urbanos pode ser um risco acrescido, pois “quando praticamos exercício, as necessidades de oxigénio são maiores e as trocas de respiração são mais exigentes. Se estamos em ambientes poluídos, existirá um maior contacto com agentes tóxicos e potencialmente perigosos”, refere o especialista. É, por isso, que o nutricionista sugere a prática de exercício “em ambientes não poluídos para recolher o máximo benefício desse exercício”.

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10 princípios da dieta mediterrânica

1. Frugalidade e cozinha simples, que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas.

2. Elevado consumo de produtos vegetais como produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos secos, em detrimento  de alimentos de origem animal.
3. Ingestão de frutas e produtos vegetais locais, frescos  e da época.
4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
5. Ingestão moderada de lacticínios.
6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
7. Consumo frequente de peixe e esporádico de carnes vermelhas.
8. Ingestão baixa de vinho e só nas refeições principais.
9. Água como principal bebida ao longo do dia.
10. Convivialidade à volta da mesa.

Fonte: adaptado do site da Associação Portuguesa de Nutrição.

Alimentos-chave

Azeite

É composto por ácidos gordos ómega-9, chamados ácidos oleicos, além dos mais conhecidos ómega-3 e ómega-6, que são poderosos cardioprotetores  e estabilizadores das membranas celulares. É, provavelmente, a mais saudável das gorduras e riquíssima em vitaminas E e K.

Nozes

Os ácidos gordos essenciais presentes nos frutos secos são vitais pelo seu efeito protetor, mas também de regulação das transmissões cerebrais. Estabilizam a memória e contribuem para a prevenção de doenças, como o Alzheimer. Devem comer-se mal se acabe de partir a casca para preservar ao máximo as características nutricionais.

Citrinos

São essenciais pelas vitaminas e antioxidantes, que ajudam a neutralizar os efeitos da poluição. O ácido cítrico e o teor em vitamina C participam ativamente na neutralização dos agentes infeciosos.

Cenoura crua

Os betacarotenos, precursores da vitamina A, ajudam a cuidar do maior órgão do nosso corpo: a pele.

Água

Hidrata e protege o conteúdo das nossas células. É o principal agente de libertação de toxinas, logo a sua ingestão é fundamental.


Já experimentou a dieta mediterrânica? Saiba ainda se a sua alimentação é muito ácida e conheça a dieta alcalina.

A versão original deste artigo foi publicada na revista Saber Viver nº 219, setembro de 2018
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