Falamos muito daquilo que devemos comer para cuidar do corpo, mas pouco se fala do que comer para cuidar da mente. Alimentar o cérebro não se trata apenas de lhe fornecer energia, mas também de lhe oferecer diariamente “nutrientes que permitam produzir neurotransmissores, proteger os neurónios da inflamação e do stresse oxidativo e manter a plasticidade cerebral, ou seja, a capacidade de aprender, memorizar e adaptar-se ao longo da vida”, como explica a nutricionista Ana Pinto.
Cuidar do nosso cérebro é, por isso, uma tarefa diária. A dieta mediterrânica, rica em vegetais, fruta, leguminosas, frutos oleaginosos, azeite virgem extra, peixe e ervas aromáticas, é um dos padrões alimentares mais associados a um melhor funcionamento do cérebro. Segundo Ana Pinto, esta dieta “ajuda a reduzir a inflamação crónica, melhora a saúde vascular, fornece antioxidantes e gorduras saudáveis e favorece uma microbiota intestinal mais equilibrada”. Ainda assim, muitas destas associações nem sempre provam uma relação direta de causa e efeito. “Não é um alimento isolado ou uma refeição que vai melhorar subitamente a inteligência, a memória ou o humor, mas um padrão alimentar global mantido ao longo do tempo parece poder fazê-lo”, esclarece Catarina Cotta, médica psiquiatra.
O que devemos evitar?
Alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas, gorduras, fritos e farinhas refinadas podem comprometer a memória, a concentração e o envelhecimento cerebral quando consumidos regularmente, alerta Ana Pinto. O açúcar merece, ainda assim, uma ressalva. “A ideia popular de que o açúcar produz sempre uma “euforia” imediata seguida de uma fratura emocional não é consensual na literatura” afirma Catarina Cotta, acrescentando que “também não existe boa evidência de que o açúcar provoque, por si só, hiperatividade na generalidade das crianças”. O problema está sobretudo no consumo elevado e prolongado de açúcares refinados e não num alimento ou num bolo consumido pontualmente.
Impacto na memória e saúde mental
Quando falamos em alimentação e envelhecimento cerebral, a pergunta torna-se inevitável: o que podemos comer para preservar a memória e reduzir o risco de declínio cognitivo? Segundo Catarina Cotta, entre os padrões alimentares mais estudados nesta área encontram-se a dieta mediterrânica, a dieta DASH (caracterizada pelo elevado consumo de frutas, hortícolas, cereais integrais e outros alimentos ricos em nutrientes como potássio, magnésio e cálcio) e a dieta MIND (que combina elementos das duas primeiras). Parte do benefício destes padrões está relacionado com a proteção cardiovascular. “Aquilo que protege as artérias e controla a tensão arterial, a diabetes, o colesterol e o tabagismo, tende também a proteger o cérebro”, explica a psiquiatra. No entanto, a alimentação é apenas uma peça de um puzzle maior.
Atividade física, sono, estimulação cognitiva e participação social são outros hábitos associados a um envelhecimento cerebral saudável. Afinal, “manter o cérebro ativo é um dos principais fatores para manter a sua neuroplasticidade”. Mas a relação entre alimentação e cérebro não se fica pela memória. A alimentação pode também ter um papel na prevenção e na abordagem de problemas de saúde mental, como a ansiedade e a depressão, mas com limites claros.
Por um lado, défices de nutrientes como ferro ou vitamina B12 podem contribuir para sintomas mentais. Por outro, a própria doença psiquiátrica pode alterar a alimentação e levar a restrições ou a uma ingestão inadequada de nutrientes, que podem contribuir para perpetuar o problema. A psiquiatra alerta: “a alimentação não deve ser apresentada como substituto da psicoterapia, da medicação ou de outros tratamentos indicados”.
Do intestino ao cérebro
O intestino possui uma extensa rede de neurónios, o chamado sistema nervoso entérico, capaz de coordenar os processos digestivos com alguma autonomia. Mas a sua ligação com o cérebro vai muito além disso. “Existe uma comunicação bidirecional muito intensa conhecida como eixo intestino-cérebro”, explica Catarina Cotta. “Essa comunicação ocorre através de nervos, das hormonas, do sistema imunitário e de moléculas produzidas pelos microrganismos intestinais”. Uma microbiota equilibrada está associada à produção de compostos, como os ácidos gordos de cadeia curta, que participam na regulação da inflamação e podem influenciar a função cerebral. Quando existe uma alteração deste equilíbrio, conhecida como disbiose, a comunicação entre intestino e cérebro pode também ser afetada. A nutricionista Ana Pinto explica que estas alterações podem estar associadas a inflamação sistémica e a sintomas como ansiedade, alterações do humor, dificuldade de concentração e fadiga mental.
O que é a “inflamação cerebral”?
Uma expressão cada vez mais comum, mas que descreve um fenómeno complexo: a neuroinflamação, ou seja, a ativação dos sistemas de defesa do cérebro. A inflamação é um mecanismo de proteção, mas pode tornar-se problemático quando é excessivo, persistente ou inadequadamente regulado, como explica Catarina Cotta. Uma alimentação rica em produtos ultraprocessados, alimentos de elevado índice glicémico e energia pode favorecer alterações metabólicas e contribuir para um estado de inflamação sistémica. Quando essa inflamação se mantém, pode interferir com processos envolvidos na produção de neurotransmissores e na neuroplasticidade.
Segundo a psiquiatra, “este é um dos grandes problemas da neuroinflamação crónica, o cérebro fica fragilizado na sua capacidade de se adaptar, de aprender, de recordar e mais exposto ao risco de doença”. Por isso, mais do que procurar alimentos bons ou maus, o importante é olhar para o padrão alimentar como um todo e para os hábitos que mantemos ao longo do tempo.
Por onde começar?
Se o objetivo é começar hoje a cuidar melhor do cérebro, não é preciso procurar alimentos milagrosos ou suplementos. A recomendação das especialistas é, sobretudo, aproximar a alimentação de um padrão mediterrânico e fazê-lo de forma consistente. Na prática, isso significa privilegiar alimentos naturais ou minimamente processados, incluir vegetais nas refeições principais, comer fruta inteira, leguminosas e cereais integrais, utilizar azeite virgem extra como principal gordura e incluir boas fontes de proteína. Ana Pinto recomenda ainda o consumo de peixe gordo duas a três vezes por semana.
No fundo, não se trata de procurar a alimentação perfeita, mas de fazer escolhas que, repetidas ao longo do tempo, contribuam para cuidar do cérebro. Como resume a nutricionista, “a alimentação funciona em conjunto com o estilo de vida e é essa combinação que faz verdadeiramente a diferença”.
