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Tudo o que precisa de saber para começar a praticar Pilates

Alisa a barriga, contraria o stresse, melhora a postura… são inúmeros os benefícios do Pilates. Já experimentou? Aqui fica um guia completo para começar a praticar já hoje.

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Escrito por
Jan. 16, 2019

O método pilates é um conjunto de exercícios criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates, em 1920. Mais do que uma atividade física, é uma filosofia de vida e um movimento que promove a força, a flexibilidade, a coordenação, a concentração e o foco.

Conheça melhor este método e descubra o que este pode fazer pela sua saúde e bem-estar.

O que é o método Pilates?

Joseph Pilates defendia que as más posturas e as respirações deficientes levavam a falta de saúde. Por isso, criou um conjunto de exercícios para alongar, fortalecer e equilibrar o corpo.

Resolver as doenças humanas por métodos de correção e prevenção, em vez de métodos de cura. É isso que faz o meu método – Joseph Pilates

O método baseia-se no controlo consciente de todos os movimentos musculares do corpo e os seus exercícios têm fortes influências do ioga, das artes marciais e da meditação.

A concentração, centralização, controlo, respiração, precisão e fluidez constituem os seis princípios do Pilates, refere António Craveiro, mestre em Ciências do Desporto e professor de Pilates.

antónio craveiro, professor de pilates

© Instagram Pilates Antonio Craveiro

Quais os benefícios do Pilates?

São muitos os benefícios e cada corpo responde ao Pilates de uma forma diferente. Entre as inúmeras vantagens, o Pilates:

1. Melhora a postura;
2. Reduz o perímetro abdominal;
3. Promove uma maior consciência corporal;
4. Estimula o bem-estar psicológico;
5. Aumenta a concentração;
6. Contraria o stresse;
7. Previne a incontinência urinária;
8. Melhora a respiração e a circulação sanguínea;
9. Aumenta a flexibilidade muscular, a mobilidade das articulações e fortalece os ossos;
10. Ajuda a manter a boa forma;
11. Melhora a qualidade do sono;
12. Aumenta o nível de energia;
13. Fortalece os músculos sem causar dor nem danificar as articulações;
14. Tonifica a silhueta e alisa a barriga;
15. Suaviza dores.

Como qualquer atividade física, a prática de Pilates no quotidiano traz inúmeras vantagens a nível físico e uma melhoria do estado mental – António Craveiro

Tipos de Pilates

O Pilates clássico segue os exercícios originais, sequências, conceitos, aparelhos e acessórios desenvolvidos por Joseph Pilates.

António Craveiro esclarece que o Pilates clássico tem de incluir:

1. Apparatus (aparelhos): respeitam as formas, os tamanhos originais, os materiais e a utilização, de acordo com as necessidades  de cada aluno;

2. Uma linhagem do professor original: todo o professor teve um mestre que segue essa linha;

3. Uma estrutura de aula específica: há uma lógica e uma sequência que os professores clássicos respeitam e seguem, como se fosse uma partitura, evitando improvisações e ornamentações;

4. Uma apresentação e atmosfera simples do estúdio.

O Pilates contemporâneo utiliza a filosofia original com alguns princípios modificados, com uma introdução mais gradual ao movimento e adaptações baseadas nos conhecimentos científicos sobre o corpo humano.

Qual a aula de Pilates mais indicada para si?

Existem três tipos de aulas de Pilates: em Matwork (colchão), nos Apparatus (máquinas) e as aulas Combi. Este último é uma junção entre o Matwork e Apparatus. Os exercícios de Combi são muito completos e polivalentes.

Pilates Matwork

As aulas de Matwork são, normalmente, desenvolvidas para grupos. Os exercícios são realizados num tapete e trabalham o corpo e a mente.

aula de pilates matwork

© D.R.

Os exercícios podem ser praticados em qualquer lugar, e usam, além das relações de forças no corpo, a grande força que é a gravidade. Balanço, equilíbrio e flexibilidade são os principais vetores desta vertente, que acaba por ser o primeiro contacto com o método Pilates.

Pilates Apparatus

Os apparatus ou aparelhos do Pilates clássico, desenhados por Joseph Pilates, acompanham o movimento do corpo durante o seu uso, movendo o foco para o movimento em si.

Nestas aulas, procura-se progredir na descoberta do Pilates usando aparelhos adaptáveis às necessidades e objetivos de cada um – António Craveiro

Entre os vários equipamentos criados por Pilates, estão:

O Reformer, uma espécie de cama deslizante com molas. É utilizado para trabalhar toda a musculatura do corpo nas posições horizontal, sentado, em quatro apoios e em pé;

reformer aparelho pilates

• O Cadillac ou Trapézio possibilita o trabalho do corpo todo, de forma diversificada e com inúmeras opções de exercícios, para todos.

exercício no cadillac aparelho de pilates

• O Ladder Barrel promove a extensão e flexão da coluna e a flexibilidade da musculatura do quadril e do joelho.

exercício no lader barrel aparelho de pilates

5 exercícios clássicos para começar a praticar

Pelvic curl

Um exercício que trabalha a parte inferior do corpo, sobretudo os glúteos e os músculos lombares.

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Como fazer:

1. Deitada de costas, coloque os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que os seus pés, tornozelos e joelhos estão alinhados.

2. Expire e faça uma inclinação pélvica, contraindo os músculos abdominais e empurrando o umbigo para baixo em direção à coluna vertebral.

3. Na posição de inclinação pélvica, mantenha as costas estendidas e alongadas contra o chão e a pélvis inclinada.

4. Pressione o corpo contra o chão com os pés, para permitir que o cóccix comece a enrolar em direção ao teto. A pélvis sobe, depois a coluna lombar e, finalmente, a coluna média.

5. Mantenha as omoplatas no solo numa linha reta, desde os joelhos até aos ombros.

 

Roll up

Além de fortalecer o centro de força, trabalha a flexibilidade e a mobilidade articular da coluna.

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Como fazer:

1. Mantenha os braços e pernas em linha reta, os ombros para baixo e para trás.

2. Deslize os braços, sempre em linha reta, ao mesmo tempo que se movimenta para a frente e para trás.

3. Inspire quando estiver totalmente deitada e expire enquanto está a subir.

Single Leg Circle

Com este exercício, irá aprender a manter o seu abdómen ativado, enquanto tonifica as pernas.

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Como fazer:

1. Deitada de costas no chão, mantenha as costelas a tocar no chão e pernas fletidas.

2. Estenda a perna direita para cima e comece a realizar pequenos movimentos circulares. A perna esquerda fica no chão, sem mexer.

3. Repita cinco vezes e depois inverta o sentido e troque de perna.

 

Swimming

Um exercício que coloca todo o corpo em ação, fortalecendo a musculatura das costas e dos glúteos.

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Como fazer:

1. De barriga para baixo, e com o centro ativado, rode a bacia para sentir o osso da púbis no solo, o abdómen contraído e os glúteos para dentro.

2. Coloque os braços para a frente em forma de V.

3. Eleve, ao mesmo tempo, e em oposição, o braço direito e a perna esquerda à mesma altura.

4. Permaneça nessa posição durante dois segundos, antes de alternar.

The Hundred

É um dos grandes clássicos de Pilates em Matwork. Com várias vantagens para o corpo, é uma excelente opção para incluir no seu treino.

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Como fazer:

1. Deitada no colchão, eleve as duas pernas fazendo um ângulo de 45 graus (para diminuir o grau de diculdade, pode fletir os joelhos).

2. Suba ligeiramente a cabeça e o tronco, sem desfazer o alongamento de toda a coluna.

3. Mantenha os braços esticados para a frente em direção dos pés, sem tocar no tapete.

4. Mova os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos e acompanhe estes movimentos com a respiração: inspire durante cinco movimentos, expire nos cinco seguintes.

Onde praticar

Por ser uma modalidade extremamente adaptável e capaz de abranger uma variedade tão grande de praticantes, o Pilates pode ser encontrado em vários ambientes.

No entanto, é importante procurar profissionais experientes e certificados na atividade, para que possa usufruir de todos os benefícios desta modalidade.

Em Lisboa

Estúdio Pilates – Filipa Mayer
Travessa São Plácido, 50A
1200-854 Lisboa

The Pilates Studio Portugal
Rua Eugénio de Castro Rodrigues 5A
1700-183 Lisboa

Equilibrium Pilates – Estúdio Cristiana Teixeira
Centro Nacional de Formação de Golf do Jamor, Estádio Nacional
2795-105 Oeiras

No Porto

Estúdio de Pilates Prof. António Craveiro
Rua do Seixal, 92
4000-521 Porto

Moksha
Rua Álvares Cabral, 50
4050-040 Porto

Estúdio Pilates Rita Moura
Rua São João Bosco, 375
4100-531 Porto

Em Faro

Serenity – Centro do Bem-Estar
Parque Industrial do Carmo, Lote 14
8400-445 Lagoa, Algarve

The Pilates Studio Algarve
Urbanização Quinta da Palmeira, Rua Alves Redol n.4 B
8005-546 Faro

My Center Sports & Wellness
Rua Matias Fernandes de Oliva nº 7, Urbanização Quinta das Marinhas
8005-264 Faro

Kit básico para começar

top pilates new balance

Top de suporte médio
New Balance, 36€ (antes 60€)

Prefira um sutiã desportivo sem fechos e dê prioridade a tecidos que se adaptem ao corpo, para que possa ter mais flexibilidade nos movimentos.


leggings oysho

Leggings pelo tornozelo
Oysho, 19,99€

Opte por umas leggings justas, que permitam ver melhor o corpo e facilitem a necessidade de correções.


meias desportivas

Meias antiderrapantes para pilates
Domyos, na Decathlon, 5€

As meias desportivas são essenciais. Dê preferência a umas meias antiderrapantes com pontos de silicone na planta do pé, de forma a evitar que escorregue durante a sua sessão de Pilates.


tapete para pilates

Tapete para Pilates
Adidas, 59,95€


Já pratica Pilates? É uma excelente opção não só para aumentar a sua flexibilidade e desempenho, bem como aliviar a tensão muscular.

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