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Exercício físico no inverno: o que pode fazer sem passar frio

O tempo não pode continuar a ser uma desculpa para não praticar exercício físico no inverno. Apresentamos-lhe cinco atividades que prometem subir a temperatura corporal enquanto queima calorias e cuida da sua saúde. Nem se vai lembrar que é inverno lá fora.

A ciência já comprovou que as alterações climáticas têm um impacto significativo na rotina de exercício físico que é, muitas vezes, reduzida ou mesmo interrompida durante os meses de inverno.

Estudos realizados nos Estados Unidos da América, ao longo de mais duas décadas, concluíram que, em cerca de 70% dos participantes, houve mudanças sazonais na redução do tempo dedicado à atividade física.

Os investigadores apontam como principais causas a temperatura exterior, que passa a ser muito baixa, mas também os dias mais curtos e condições climatéricas, como a chuva e o vento, que podem ser importantes obstáculos para as pessoas que gostam de praticar desportos outdoor.

Por outro lado, há várias razões para manter, ou até reforçar a atividade física quando está frio. Vários estudos provam que o exercício também reforça o sistema imunitário e que pode ajudar a prevenir gripes e constipações – um benefício extra que assume (ainda) mais importância nesta fase do ano – além das inúmeras atividades que tem ao seu dispor para praticar em ambientes indoor.

Com a ajuda de Hugo Vieira Pereira, fisiologista do exercício, apresentamos-lhe cinco sugestões que vão tornar os seus dias frios de inverno bem quentes.

Exercício físico no inverno: 5 atividades que pode fazer

Saltar em trampolins

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É uma forma divertida de se exercitar e um excelente exercício cardiovascular. De acordo com um estudo do American Council On Exercise, bastam 19 minutos a saltar num minitrampolim para que os resultados a nível físico se façam notar. É também benéfico para o equilíbrio e, em termos aeróbios, tão eficaz como a corrida.

Principais vantagens: “A intensidade deste exercício faz com que a temperatura corporal aumente muito rapidamente”, indica Hugo Vieira Pereira.

Cuidados a ter: “É importante ter a noção de que é uma atividade de alta intensidade e que pode acentuar alguma lesão existente. Estar constantemente aos saltos representa um desafio para os músculos envolvidos no salto que, repetidamente, durante minutos, têm de gerir a impulsão e a desaceleração do corpo no trampolim”, alerta o fisiologista.


Escalada indoor

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É um dos desportos radicais mais populares e utiliza técnicas e movimentos do montanhismo para subir objetos íngremes, usando as mãos e os pés ou qualquer outra parte do corpo. Individualmente ou em grupo, pode ser praticada ao ar livre, em ambientes rochosos ou nevados, ou em pavilhões, em paredes artificiais.

Num ranking realizado pela Forbes, a escalada foi considerada “a terceira atividade desportiva mais saudável do mundo”, com benefícios comprovados na resistência muscular, flexibilidade, capacidade de concentração, disciplina e autoestima. O ambiente indoor é uma excelente oportunidade para aprimorar a sua prática.

Principais vantagens: “Quando a escalada é realizada em ambiente indoor, a segurança e a progressão do exercício estão facilitadas pela artificialidade do ambiente”, refere o especialista.

Cuidados a ter: “A escalada é um desporto que requer uma boa preparação física. Recomendo a prática de exercícios de flexibilidade dos membros e de estabilidade da coluna, bem como exercícios de suspensão e outros que desenvolvam a preensão palmar. Elevações com uma ou duas mãos e várias pegas, e ficar pendurado em barras ou cordas são boas opções.”


Squash

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É um desporto praticado com raquetes e uma pequena bola preta. Inclui, normalmente, dois jogadores, mas pode incluir quatro, em disputa de duplas. É realizado num campo fechado, com quatro paredes, onde a traseira é de vidro. Nas competições de profissionais, as quatro paredes são de vidro e a bola é branca. Foi considerado o desporto mais saudável do mundo, pela revista norte americana Forbes e é uma ótima forma de praticar exercício físico no inverno.

Além de ser um desporto exigente do ponto de vista físico e tático, também requer agilidade, concentração e reações rápidas. É também um ótimo exercício cardiovascular, melhora a força e a resistência muscular, a flexibilidade e pode queimar até 500 calorias em apenas 30 minutos.

Principais vantagens: “Aumenta muito a temperatura corporal, porque é um desporto de alta intensidade, realizado numa ‘caixa de vidro’”, aponta Hugo Vieira Pereira.

Cuidados a ter: “Deve estar mais atenta aos sinais do seu corpo, devido à intensidade do esforço envolvida neste exercício. A competição pode levar a esquecer alguma limitação física que possa existir”, sublinha o fisiologista.


Natação

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Além de ser um dos desportos mais completos, a natação é uma forma divertida, saudável e desafiante de se exercitar. Por ser praticada na água, desperta uma sensação de prazer e bem-estar, favorece as funções orgânicas e pode ser praticada em qualquer idade. Entre os seus principais benefícios, destacam-se a melhoria das funções cardiovascular e respiratória, o fortalecimento das articulações e a prevenção de lesões.

Principais vantagens: “Se parou de fazer exercício no inverno porque sente frio, a natação pode ser uma boa solução, uma vez que se trata de uma modalidade que pode ser realizada em pavilhões protegidos das intempéries”, refere o fisiologista.

Cuidados a ter: “Como a temperatura da água contrasta um pouco com o ambiente quente de uma piscina coberta e como a água da piscina normalmente se encontra a uma temperatura ligeiramente mais baixa que o nosso corpo, a sensação de calor só surge após algumas braçadas”, relembra.


Hot yoga

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Muitas das posturas do ioga clássico (asanas) foram transpostas para o hot yoga, o que muda essencialmente é a sequência como são feitas. As aulas incluem posturas sentadas, de pé e invertidas, técnicas de respiração e terminam com um período de relaxamento. Comparativamente com o ioga tradicional, este é um estilo mais vigoroso. As aulas duram 90 minutos, em vez dos habituais 60.

É feito numa sala aquecida  a uma temperatura entre  38 a 40 ºC, com uma humidade de 40. Reforça a determinação, o equilíbrio, a flexibilidade, a resistência, a força e a concentração, e reduz a ansiedade e o stresse.

Principais vantagens: “O ambiente quente favorece o relaxamento muscular e o alongamento”, indica Hugo Vieira Pereira, fisiologista do exercício.

Cuidados a ter: “Devido à temperatura ambiente, há uma sudação acrescida e um maior desafio cardiovascular e metabólico. Aconselho não só uma hidratação cuidada, como também uma exposição progressiva à temperatura ambiente, mas também  no tempo de aula e na frequência semanal”, recomenda o especialista.


3 razões para não parar de treinar no inverno

São vários os motivos para continuar a praticar exercício físico no inverno. Hugo Vieira Pereira, fisiologista do exercício, relembra alguns:

“Os benefícios do exercício, como o aumento da temperatura corporal, são universais e independentes da época do ano.”

“A inércia após a interrupção prolongada aliada ao descondicionamento provocado pelo período de “hibernação” podem representar importantes barreiras no retorno à prática.”

“Vai notar uma sensação maior de aptidão física nos desafios do quotidiano, durante todo o ano. Terá uma maior capacidade de realizar tarefas físicas sem sentir dores ou constrangimentos ao movimento.”

O seu plano semanal

Quanto tempo deve dedicar ao exercício por semana?

150 minutos, se for uma atividade moderada (hot yoga ou escalada);

60 minutos, se for uma atividade vigorosa (nadar rápido, squash ou saltar em trampolins);

75 minutos, se for uma combinação de atividade moderada e vigorosa.


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A versão original deste artigo foi publicada na revista Saber Viver nº 222, dezembro de 2018.

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