Plano alimentar: 6 receitas em frasco para levar para a praia

Não sabe o que levar para a praia, mas sabe que não quer ganhar peso. A nutricionista Ana Ni Ribeiro preparou para a Saber Viver um plano alimentar de 5 dias, com receitas em frasco para que nada falhe nestas férias.

Para a nutricionista Ana Ni Ribeiro e autora do livro A Minha Dieta, a melhor forma de evitar ganhar peso é não cometer muitos excessos alimentares e mexer-se sempre que possível. Para o almoço, receitas em frasco e as sandes são as opções mais simples. Em relação ao pão, escolha o integral, de centeio ou mistura.

Mas, este verão não se fique pelas sandes, dedique-se à comida enfrascada, fresca e nutritiva, que serve para qualquer refeição – na verdade, tudo pode entrar para os frascos de boca larga. As receitas em frasco têm a vantagem de se conseguirem preparar de uma vez para vários dias. E sem que os nutrientes se percam pelo caminho.

Não quero com isto que perca as jantaradas nem os churrascos, mas depois compense nas outras refeições com alimentos saudáveis – como os que vêm nas receitas em frasco – e se ficar menos tempo na esplanada ou na toalha para ir praticar exercício físico, ainda melhor.

Ana Ni Ribeiro, nutricionista

O plano de 5 dias, preparado por Ana Ni Ribeiro, que durante muito tempo lutou ela própria contra o excesso de peso, tem como objetivo ajudá-la a manter uma alimentação saudável durante as férias, mas de uma forma fácil e acessível, permitindo-lhe “transportar” a sua comida para todo o lado.

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Plano alimentar para receitas em frasco

SEGUNDA-FEIRA

Pequeno-almoço (PA): 1 fatia de pão escuro (50g) + 1 colher sopa de compota sem açúcar + Leite magro com café
Meio da manhã (MM): Fatia queijo magro + 2 nozes
Almoço: Sopa de legumes + salmão e lentilhas
1 lanche (1L): Iogurte magro + 1 colher de sementes
2 L: 2 fatias de melancia + 1 bolacha milho
Jantar: Gaspacho + queijo fresco magro + gelatina sem açúcar

TERÇA-FEIRA

PA: Flocos de aveia e laranja
MM: Gelatina sem açúcar
Almoço: Salada de folhas verdes + omeleta ou ovos mexidos + fatia de pão escuro
1L: 1 ovo codorniz cozido + ½ cenoura crua
2L: ½ queijo fresco com canela e 5 bagas goji
Jantar: Salada de alface + tártaro de salmão e maçã verde

QUARTA-FEIRA

PA: Iogurte magro + 3 colheres de sopa de flocos de milho sem açúcar + 1 colher de sobremesa sementes de chia + 1 colher de chá de matcha
MM: 4 amêndoas
Almoço: Gaspacho + salada de cogumelos e queijo
1L: 1 gelatina sem açúcar
2L: Iogurte magro com 1 colher sobremesa de sementes
Jantar: Caracóis/ amêijoas/ percebes + 1 fatia de pão

QUINTA-FEIRA

PA: Pudim de chia e frutos vermelhos
MM: 1 iogurte magro
Almoço: Salada de folhas verdes + sandes de queijo quark e atum em água
1L: 1 peça de fruta + 1 tosta ligeira
2L: 1 taça pequena de tremoços
Jantar: Salada de verão

SEXTA-FEIRA

PA: Papa de aveia com banana + chá frio de limão e gengibre
MM: Gelatina de iogurte
Almoço: Frango no frasco
1L: 3 bolachas de chia
2L: 1 nectarina + 1 bolacha de arroz
Jantar: Salada de rúcula e tomate + tosta integral + atum em água


6 Receitas em frasco

1. Salmão com lentilhas (4 frascos)

Ingredientes

2 chávenas de lentilhas cozidas
2 postas de salmão cozidas
3 chávenas de folhas verdes
1/2 chávenas de amêndoas laminadas
1/2 chávena de aipo
Raspas e sumo de limão
2 colheres de azeite
Sal, pimenta caiena e vinagre q.b.

Modo de preparação

1. Desfaça o salmão em lascas, sem peles e sem espinhas. Acrescente o sumo e raspas do limão.

2. Tempere as folhas verdes com azeite, vinagre e sal. (se for consumir apenas no dia seguinte leve o molho num frasquinho à parte adicionando na altura de consumir).

3. Divida as lentilhas pelos frascos. Coloque o salmão e depois a salada. Junte o aipo picado e a amêndoa laminada.

4. Feche bem os frascos.


2. Salada de cogumelos e queijo (4 frascos) 

Ingredientes

2 chávenas de quinoa cozida
3 chávenas de cogumelos frescos laminados (podem ser crus ou salteados)
3 chávenas de espinafres baby
2 chávenas de tomate cherry
1 queijo de cabra light
1/2 chávena de pimento vermelho
2 colheres de azeite
Sal, pimenta e vinagre q.b.

Modo de preparação

1. Se for para consumir até ao dia seguinte, começar por colocar no fundo do frasco o molho vinagrete, seguindo-se uma camada de pimentos e depois os tomates cherry (inteiros ou metades).

2. Divida a quinoa pelos frascos e acrescente o queijo. Na camada de cima, entramos cogumelos.

3. Encha o resto do frasco com os espinafres.


3. Frango no frasco (4 frascos)

Ingredientes

1 iogurte grego
1 abacate
3 chávenas de folhas verdes
2 chávenas de feijão vermelho cozido
1 chávena de tomate cherry
2 chávenas de frango cozinhado (em tirinhas)
Pepino aos quadradinhos
Sal e pimenta q.b
Sumo de limão

Modo de preparação

1. Esmagar o abacate e misturá-lo como iogurte grego, juntar gotas de limão e temperar com sal e pimenta.

2. Colocar esta mistura no fundo do frasco. Fazer outra camada com o tomate e o pepino.

3. Adicionar o frango, antes do feijão e terminar com as folhas verdes.


4. Flocos de aveia e laranja (4 frascos)

Ingredientes

160 g flocos aveia integral
1 colher de extrato de baunilha
400 ml de sumo de laranja natural sem açúcar
1/2 chávena de sementes de girassol e sementes de abóbora
1 chávena de água
Fruta fresca para servir

Modo de preparação

1. À noite, misture a aveia com o sumo de laranja numa taça e adicione a baunilha.

2. Num recipiente pequeno coloque as sementes e cubra-as com água. As taças devem ficar no frigorífico durante a noite.

3. De manhã, divida a aveia pelos frascos, escorra a água das sementes e coloque-as por cima.

4. Cubra com pedacinhos de laranja. O conteúdo dos frascos, bem fechados no frigorífico, aguenta-se 3 a 4 dias.


5. Pudim de chia e frutos vermelhos (1 frasco)

Ingredientes

1 iogurte grego magro não açucarado
1 colher de sopa de sementes de chia
frutos vermelhos e amêndoas q.b.

Modo de preparação

1. À noite, coloque um iogurte grego magro não açucarado no frasco, adicione uma colher de sopa de sementes de chia e misture bem. Guarde no frigorífico.

2. De manhã junte os frutos vermelhos e as amêndoas.


6. Papa de aveia com banana

Ingredientes

Para 1 pessoa

3 colheres de sopa de aveia integral (40g)
4 colheres de sopa de leite magro ou de leite de coco
6 colheres de sopa de água
1 banana pequena
1 colher de sopa de coco ralado
1 colher de sopa de queijo batido magro ou queijo quark
canela, coco ralado e mirtilos para a cobertura

Modo de preparação

1. Coloque a aveia com a água, o leite, o coco e metade da banana cortada às rodelas numa panela.

2. Deixe cozer cerca de 7 minutos, mexendo sempre, até que todo o líquido tenha sido absorvido. Adicione o queijo e deixe cozer mais 1 ou 2 minutos.

3. Deite a aveia cozida numa taça e acrescente a canela, coco, as restantes rodelas de banana e os mirtilos.


 

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