Com os dias mais curtos e as temperaturas mais frias, a nossa rotina muda por completo. Não só passamos mais tempo em casa, como privilegiamos refeições mais quentes e de conforto. Além disso, nesta altura do ano, há alimentos ricos em nutrientes que têm um papel importante nas nossas defesas e que devemos consumir com mais frequência. Maria Gama, nutricionista e fundadora da clínica Põe-te na Linha, explica-nos quais são.
Os alimentos do outono e os seus benefícios
Existem alimentos que nos fazem lembrar do outono e que, do ponto de vista nutricional, são ótimos para introduzir na alimentação. No entanto, é importante ter em consideração que “nenhum alimento, por si só, é um superalimento”. A nutricionista reuniu 11 alimentos que deve privilegiar nesta outono e explica-nos os seus benefícios:
- A abóbora, a batata-doce e o dióspiro, com a sua característica cor laranja, são ricos em betacaroteno, que o organismo transforma em vitamina A, essencial para a saúde da pele, visão e sistema imunitário.
- As castanhas são uma fonte de hidratos de carbono e de fibra, com menos gordura do que outros frutos secos, como as nozes ou as amêndoas, pelo que podem ser uma alternativa ao arroz, à massa ou à batata, por exemplo.
- A laranja e as tangerinas, a romã e as couves fornecem vitamina C, necessária para o sistema imunitário e que, além disso, favorece a absorção de ferro presente nos alimentos de origem vegetal.
- A romã é uma fruta que fornece fibra e antioxidantes, e as couves e brócolos são fontes também de fibra, vitaminas e minerais.
Introduza-os no seu dia a dia
A melhor forma de introduzir estes alimentos na nossa alimentação é, segundo a nutricionista, pensar no que já fazemos e consumimos diariamente. Por exemplo, se for fã de sopa, pode acrescentar abóbora e couve à receita. “A sopa de legumes é uma forma de promovermos o consumo de vitaminas e minerais, de promover a saciedade durante o dia e também de promover a hidratação”, explica Maria Gama.
O forno é um grande aliado das refeições de conforto e pode ser aproveitado para assar batata-doce ou abóbora, temperadas, por exemplo, com azeite e ervas aromáticas. Estas podem ainda ser utilizadas para fazer um puré ou umas panquecas.
Com o São Martinho a chegar, aproveite para fazer as típicas castanhas assadas. Pode também cozê-las e usá-las para substituir o arroz à refeição ou as batatas de um assado.
Os cogumelos podem ser salteados para servir como entrada ou para enriquecerem uns ovos mexidos.
A fruta da época pode ser incluída tanto à sobremesa das refeições principais como num lanche da manhã ou da tarde. Maria Gama sugere introduzir a romã, por exemplo, numa salada ou num iogurte. Já o dióspiro, juntamente com a canela, transforma-se numa sobremesa saborosa.
Não se esqueça disto
- Uma alimentação equilibrada, completa e variada, rica em diversos nutrientes, é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.
- As refeições equilibradas devem ser acompanhadas de variedade. A nutricionista reforça que deve consumir vegetais e frutas todos os dias, proteína em todas as refeições, hidratos de carbono, fibra e também gordura.
- A vitamina D é importante. Considerando que a exposição solar é menor nesta altura, aproveite os dias de sol para estar ao ar livre. Inclua ainda “ovos, peixes gordos ou laticínios fortificados”.
- A hidratação é fundamental em qualquer altura do ano. Maria Gama diz ser fundamental garantir o consumo de líquidos na estação fria, algo muitas vezes descurado por esquecimento ou por não sentir necessidade. “Aqui podemos introduzir também chás ou infusões sem açúcar para facilitar este consumo”, explica.
