Saúde

7 formas de se acalmar quando tem picos de ansiedade

Seja pelo trabalho ou por algum problema na vida pessoal, quando atingimos um pico de stresse durante o dia é difícil reverter a situação. Há passos simples que pode seguir para diminuir a ansiedade e que dispensam medicação.

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7 passos para diminuir a ansiedade
Marta Chaves
Escrito por
Marta Chaves
Mai. 08, 2018

Não é segredo para ninguém que o stresse é uma das doenças do século XXI, certo? O stresse traz outros problemas associados, como crises de ansiedade e, em casos extremos, pode mesmo causar depressão.

A alta pressão no trabalho, o excesso de horas laborais ou a instabilidade financeira podem despoletar vários sintomas físicos no corpo e conduzir a sérios problemas na saúde mental. Os batimentos cardíacos aumentam, a respiração torna-se ofegante, o corpo treme e os pensamentos não fogem do mesmo assunto.

Segundo o documento Retrato da Saúde, desenvolvido este ano pela Direção Geral de Saúde, entre 2011 e 2017 a percentagem das perturbações de ansiedade quase duplicou, dos 3,51% para 6,51%. O mesmo aconteceu com as perturbações depressivas, que aumentaram dos 6,85% para os 9,8%.

Os dados são alarmantes e refletem-se na vida dos portugueses. A má alimentação junta-se a este problema, assim como a falta de exercício físico ou atividades de lazer.

Porém, há solução, e começa por si. Quando se sentir demasiado ansiosa ou sob grande stresse, experimente fazer alguns dos passos que lhe indicamos em baixo para diminuir a ansiedade. Tente relaxar e afaste-se do que está a fazer mal à sua saúde mental.

7 passos para diminuir a ansiedade

1. Respire

7 passos para diminuir a ansiedade

Foto: Thinkstock

É o maior dos clichés, mas é talvez o passo mais importante se se encontra numa situação de muita pressão. “Respirar é a técnica mais eficaz para reduzir a raiva e a ansiedade”, diz o médico Scott Dehorty ao Health Line.

A forma mais acertada de o fazer é respirando fundo várias vezes e focar a sua atenção no seu corpo e na respiração. Por mais que seja difícil, deve afastar-se do ambiente onde está e procurar ficar sozinha. Faça este tipo de respiração durante alguns minutos até se sentir melhor.


2. Levante-se e alongue os braços

7 passos para diminuir a ansiedade

Foto: Thinkstock

Ao alongar os braços em momentos de stresse está a ajudar o corpo a libertar tensão e a relaxá-lo ao mesmo tempo.

O site Everyday Health aconselha-a a levantar-se, esticar os braços à frente do corpo, na horizontal, e depois baixá-los. Estenda-os para o lado, e depois novamente para baixo. Por fim, suba os braços na vertical, novamente esticados, até às orelhas, e baixe-os juntamente com a cabeça. Fique assim por uns segundos.

Este exercício irá ajudar a libertar tensão em várias partes do corpo e a sentir-se melhor.


3. Use apps para meditar durante cinco minutos

7 passos para diminuir a ansiedade

Foto: Thinkstock

Se está no trabalho, faça uma pausa de apenas alguns minutos para relaxar. Há aplicações para meditar com sessões de apenas 5 minutos e próprias para momentos de alta tensão que a ajudam a libertar o stress.

Coloque os auscultadores e siga as instruções que lhe vão dando ao longo de todo o programa.


4. Oiça música

7 passos para diminuir a ansiedade

Foto: Thinkstock

Os efeitos da música na nossa mente e no corpo já são bem conhecidos, isto porque liberta a hormona do prazer, a dopamina, cada vez que ouvimos algo que gostamos. Na verdade, existe mesmo uma terapia alternativa, a musicoterapia, que ajuda em algumas das nossas necessidades físicas e emocionais.

Mais uma vez, coloque os auscultadores e ponha a sua banda ou cantor/a favorito a tocar ou oiça as suas canções de eleição. Os efeitos podem ser imediatos.

Damos-lhe ainda uma ajuda extra. Um estudo feito por neurocientistas britânicos, da Mindlab Internacional, colocou um conjunto de pessoas a resolverem puzzles de nível avançado no menor tempo possível, enquanto estavam ligados a sensores.

Os puzzles provocavam um certo nível de stresse que era equilibrado com uma playlist com diferentes temas reproduzidos durante o exercício. Depois de analisarem os batimentos cardíacos, a pressão arterial e a respiração, chegou-se à conclusão que o tema Weightless, dos Marconi Union, causou uma reação completamente diferente das outras. Ao ouvir esta canção, a ansiedade dos participantes foi reduzida em 65%.

Na verdade, a banda britânica criou este tema em conjunto com terapeutas de som para que as harmonias e os ritmos se conjugassem na perfeição para garantir efeitos físicos enquanto estamos a ouvi-la. Precisa de relaxar? É este o tema a ouvir.


5. Saia do sítio onde está e apanhe ar fresco

7 passos para diminuir a ansiedade

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Segundo o Health Line, a temperatura e a circulação de ar que está num espaço fechado pode aumentar a ansiedade e deixá-la ainda mais stressada – pode mesmo até ser um gatilho para um ataque de pânico.

Afaste-se da sala onde está e vá até à rua para respirar ar fresco e apanhar sol (se for o caso). Ajude-se a si própria e evite levar o telemóvel ou outro gadget enquanto faz esta pausa. É importante que tenha um momento só para si.


6. Escreva o que a preocupa

7 passos para diminuir a ansiedade

Foto: Thinkstock

Só o ato de escrever ajuda a acalmar e a exteriorizar o que sentimos. Por isso, pegue numa caneta e num papel e escreva tudo aquilo que a preocupa e que a está a deixar ansiosa – e isto serve para tudo.

Tem prazos para acabar um certo trabalho? Tem a caixa de email cheia? Tem de sair mais cedo e tem o trabalho a acumular-se? Escreva isto tudo e comece a perceber quais são as prioridades e o que pode ficar para depois.


7. Fale com um especialista

8 passos para diminuir a ansiedade

Se se sentir mais ansiosa que o normal e se tiver várias crises ao longo da semana, deve falar com um profissional. Segundo o site Life Hacker, a maioria das pessoas que sofre de ansiedade ignora os sintomas porque não querem que sejam vistas como “neuróticas”. Porém, este é um problema que afeta muito mais pessoas do que podemos achar e, por isso, requer atenção especial.

Não menospreze a sua saúde mental e procure um especialista desta área com quem possa falar.


Costuma usar alguma técnica para diminuir a ansiedade?

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