A regulação emocional consiste na capacidade de compreender e gerir as nossas emoções de uma forma saudável e intencional. Não é raro em consultório percebermos que uma das grandes dificuldades dos casais, não passa necessariamente (ou só) por dificuldades na sua comunicação, mas sim, pela enorme dificuldade que sentem em gerir as emoções difíceis, desconfortáveis ou avassaladoras com que são inundados de tempos a tempos na sua relação.
Mais facilmente desligamo-nos das emoções do que as sentimos, para fugir à dor ou ao cdonflito que evitamos a todo o custo viver com quem amamos. Ou, pelo contrário, reagimos nos momentos desconcertantes, perdendo a cabeça, dizendo o que não queremos, perdendo o controlo, cegando diante de emoções que definitivamente não aprendemos a lidar. Emoções e pensamentos ativam-se, gerando respostas reativas que muitas vezes acabam por moldar e definir o dia a dia da nossa relação.
Experienciamos o mundo através da nossa humanidade. Por este motivo, as emoções são algo que inevitavelmente acontece e existem em todos nós, seres humanos, podendo manifestar-se em sensações confortáveis e outras mais desconfortáveis. Não existem emoções negativas ou positivas. Todas as emoções nos contam uma história, que deveremos aprender a escutar, para chegarmos mais perto de nós.
Todas elas acontecem em nós servindo um propósito e, por isso mesmo, precisamos de aprender a relacionarmo-nos melhor com elas. Aprender a nomeá-las, a escutá-las, a dar-lhes espaço para existirem e acontecerem em nós naturalmente. Saber como geri-las e regulá-las no nosso corpo poderá ser algo fundamental para vivermos as relações de forma saudável.
Olhar para as nossas emoções, profundamente, é absolutamente vital para a construção de uma consciência relacional e respetiva narrativa da nossa vida interior.
Contudo, no nosso lugar de crianças e adolescentes, no espaço da nossa casa-família, nem sempre houve espaço para muitos de nós falarem sobre as suas emoções com honestidade e autenticidade, sendo escutados e abraçados com disponibilidade diante do seu “sentir”. Habituamo-nos a calar o “sentir” ou a gritar a dor. Na verdade, quando olhamos mais profundamente, vemos que muitos de nós não tiveram a oportunidade ao longo da sua vida de aprender a lidar com as emoções.
Não raramente, em consulta verificamos uma ausência de linguagem emocional e enorme dificuldade em nomear as emoções. Nem sempre na nossa infância se verificou uma verdadeira educação emocional.
As emoções assinalam partes importantes de nós, assumindo uma importância significativa na nossa vida. Elas são, na verdade, importantes sinais ou bandeirolas que o nosso cérebro envia para nos indicar, por exemplo, que algo não está bem, para nos indicar o que necessitamos, emitindo pistas e ajudando-nos a compreender as escolhas, as decisões que possamos tomar para que estejamos a salvo.
Porém, quando não analisamos os processos envolvidos nas nossas respostas e ações, seja por inconsciência, seja por fuga ou evitamento devido à dor que muitas vezes acarreta, tornamo-nos muito mais reativos diante das circunstâncias. Este aspeto leva-nos a ser menos compreensivos, menos atentos, menos empáticos e mais intolerantes na relação com a nossa pessoa parceira, mas também connosco mesmos.
Regulação emocional: como o conseguir?
Olhar para as nossas emoções passará por atravessá-las como se fossem um túnel. Nem sempre visualizamos imediatamente a luz da saída, mas sabemos que ao contornar o túnel, ao evitá-lo, ficaremos para sempre à margem de nós mesmos, assim como a quilómetros de distância da relação saudável que gostaríamos tanto de construir.
Neste sentido, regular as nossas emoções trata-se de uma capacidade que se revela essencial para o nosso bem-estar psicológico, para a saúde dos nossos relacionamentos e para a tomada de decisões equilibradas.
Assim, regular as nossas emoções consiste em:
• Observar o que estamos a sentir (exemplo: “sinto-me triste”, “estou zangado”);
• Compreender de onde vem essa emoção e o que ela significa, representa ou quer comunicar;
• Escolher como agir diante dessa emoção (no lugar de uma reação automática);
• Expressar ou comunicar de uma maneira saudável, sem reprimir, sem evitar, reagir ou explodir.
Contudo, é neste lugar que muitos de nós não sabemos o que fazer (ou seja, como agir) para que então consigamos colocar em prática a regulação das nossas emoções.
Talvez possa passar por um processo que poderemos dividir em três passos:
1. Consciência Emocional
Aprender a identificar o que estamos a sentir, nomear com clareza e sem julgamento. Não consiste em ficar na superfície do que sentimos (por exemplo: “estou mal”), mas sim em procurar aprofundar o lugar emocional onde nos encontramos (por exemplo: “sinto-me frustrado, zangado, assoberbado”);
2. Regulação Fisiológica e Cognitiva
Aprender estratégias para nos acalmarmos, para pensarmos com mais clareza e evitar reações impulsivas (por exemplo: parar e dar um tempo – definir alguns minutos para nos recentrarmos – , respirar fundo, refletir antes de agir, focarmo-nos na intenção de sermos mais conscientes e responsáveis emocionalmente na forma de gerir e lidar com as nossas emoções);
3. Expressão Emocional Adequada
Comunicar com a nossa pessoa parceira o que sentimos, de forma consciente, honesta, respeitosa, gentil e assertiva (por exemplo: “quando a situação x aconteceu, eu senti-me y”, no lugar de “és sempre a mesma coisa insensível, agressivo, etc”).
Por que a regulação emocional nos relacionamentos é tão importante?
Porque aprender a nutrir um vínculo com a nossa pessoa parceira é das tarefas mais importantes para trazermos saúde e bem-estar à nossa vida. Contudo, para o conseguimos fazer melhor, necessitamos muitas vezes de aprender a colocar legendas no que estamos a sentir. Porque um casal é constituído por duas (ou mais) pessoas que serão sempre diferentes! E a sua diferença poderá conduzir a lentes, perspetivas e entendimentos que nem sempre coincidem.
Quando o casal, ou os seus elementos, nem sempre sabem como gerir as suas emoções, verifica-se que os seus conflitos poderão aumentar ou ser vividos de uma forma mais destrutiva, o que afeta a segurança emocional do vínculo.
Quando o casal não regula as suas emoções, poderá agir em piloto automático e tornar-se mais impulsivo e reativo nos seus comportamentos. Por exemplo: gritar, ameaçar, acusar, ironizar, virar costas, evitar e sair bruscamente da comunicação. Estes aspetos, quando presentes na comunicação e interação do casal, causam dor e insegurança, desgastando e distanciando o casal magoado. Assim, em vez de reagirmos com raiva, poderemos aprender a comunicar conscientemente: “Sinto-me zangado, mas gostaria de conversar contigo com calma sobre este assunto!”.
Quando um casal regula as suas emoções, constrói um espaço seguro na sua relação onde ambos são vistos, onde ambos se sentem escutados, compreendidos e amparados diante dos lugares difíceis que poderão estar a sentir ou a viver.
Quando um casal regula as suas emoções, está a construir um lugar de responsabilidade emocional diante do sentir do outro, preenchido por uma total segurança emocional onde cada um pode ser quem é, sentir o que sente, sem a existência de medo de ser rejeitado, criticado, humilhado ou invalidado.
Quando um casal regula as suas emoções, torna-se mais fácil expressar de uma forma clara aquilo que é sentido com menor defensividade. Assim, é criado um espaço de diálogo verdadeiro e empático que ressoa com aceitação e permissão segura em cada um dos elementos. Quando um casal regula as suas emoções, compreende que todas elas são expressões naturais e normais de se ser humano e não são interpretadas como um lugar de ataque dentro da relação.
Desta forma, torna mais fácil a comunicação entre si e, por consequência, a resolução dos conflitos, transformando o desentendimento mais facilmente em conexão, sem entrar em ciclos destrutivos que causam mágoa e ressentimento nos casais. Portanto, regulação emocional não é sobre evitar conflitos ou evitar emoções. Regular as nossas emoções, é sobre saber lidar com estas, sem que o vínculo do casal seja colocado em causa.
Quando um casal regula as suas emoções, torna-se mais fácil arriscar a vulnerabilidade emocional que aprofunda e enriquece a intimidade e conexão relacional. É quando aprendemos a colocar palavras naquilo que sentimos que conseguimos ser melhorar. Vamos ao mais profundo de nós e entramos num dos lugares mais bonitos, apenas visitados com coragem e vulnerabilidade.
A co-regulação emocional
Qualquer um de nós poderá encontrar-se num lugar de desregulação emocional, quando o nosso sistema nervoso central deixa de funcionar mediante um pensamento lógico e racional e se sente sob ameaça.
Quando observamos que a nossa pessoa parceira está nesse lugar de desorganização emocional, poderemos oferecer apoio e suporte emocional sob a forma de palavras de empatia, validação, incentivo e conforto: “Eu vejo-te”, “Eu compreendo-te”.
A escuta ativa poderá ser uma estratégia crucial, mesmo quando nos são comunicadas emoções ou sentimentos desconfortáveis e intensos, ou, na verdade, mais importantes ainda, nos momentos em que existem emoções muito difíceis e intensas. O objetivo não passa por reparar, corrigir ou consertar o que o outro está a sentir, mas simplesmente oferecer escuta, validação, atenção, cuidado e afeto. Não diminuir a dor ou sofrimento do outro, mas sermos um espaço que recebe, ampara e compreende, procurando fazer da relação um espaço seguro que acalma.
De igual forma, sabemos também que o toque adquire, por vezes, uma função terapêutica, permitindo-nos sentir mais conectados e íntimos do outro, tendo o poder imenso de nos acalmar e relaxar, saindo do modo de sobrevivência.
Podemos ainda perguntar como o outro gostaria de ser ajudado, do que precisa naquele momento e validar. Desta forma, estamos a trazer empatia para a relação, estamos a trazer o suporte emocional para a relação, estamos a trazer a força e o poder da conexão, da intimidade e da vulnerabilidade para o espaço de relação da forma mais poderosa possível!
O trabalho de uma verdadeira regulação emocional permite a construção de uma relação segura e saudável. O poder da relação consiste em sermos. E para isso deveremos trabalharmo-nos. Para sermos calmos. Sermos paz. Sermos segurança. Sermos ouvintes. Sermos compreensivos. Sermos conscientes. Sermos empáticos. Sermos serenos. Sermos responsáveis afetivamente. Sermos melhores companheiros para quem realmente amamos.
A regulação emocional é o que sustenta o respeito, o cuidado e o amor ao longo do tempo. A regulação emocional é a chave para o coração da relação! Neste sentido, os vínculos não são destruídos pelas emoções. Os vínculos são destruídos por emoções mal reguladas e mal comunicadas.
