Bem-estar

Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade

Sente-se ansiosa, stressada, irritadiça e quase a chegar ao limite? Experimente estes três exercícios de respiração para acalmar a sua mente e recarregar energias.

Untitled-7 Untitled-7 Untitled-7
Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade
© Getty Images
Vera Santos
Escrito por
Dez. 06, 2019

Lembra-se da última vez em que se sentiu totalmente relaxada sem se preocupar com o trabalho, a azáfama do dia a dia, o trânsito caótico ou os problemas mundanos que assolam a vida de todas nós? Se a sua resposta é negativa, saiba que não está sozinha. O século XXI tem a ansiedade como protagonista, e este pequeno parasita parece não querer dar abébias.

Se costuma dar por si exausta, depois de um dia de trabalho, com sensação de burnout e sem um buraco onde se enfiar, talvez precise de dar um passo atrás e respirar. Respirar é algo que fazemos sem pensar, é um instinto de sobrevivência realizado em modo piloto automático.

Mas fazê-lo de forma consciente tem mais benefícios do que imaginamos. Reduzir a ansiedade, ajudar a adormecer e controlar a irritabilidade são apenas alguns deles. Para além disso, respirar é gratuito e podemos fazê-lo em qualquer lugar.

Lembre-se de que a sua saúde mental é tão importante como a física e há que cuidar da mente tal como cuidamos do corpo.

Inspire, expire e experimente os exercícios de respiração propostos por Joana Alves, autora do livro Detox Natural, um guia para ter saúde e equilíbrio durante todo o ano.

livro detox natural de Joana Alves

3 exercícios de respiração para quando respirar fundo é a única opção

Respiração 4-7-8 

Ideal para: momentos de mais ansiedade e para ajudar a adormecer.

Este exercício consiste na contagem da respiração em três fases: quatro tempos a inspirar, sete a suster a respiração e oito a expirar. Pode fazê-lo deitada ou sentada com as costas direitas. Coloque a ponta da língua no céu-da-boca, por detrás dos dentes da frente, durante todo o exercício.

respiracao-4-7-8

© Carolina Carvalhal

1. Expire completamente através da boca, emitindo um som suave;

2. Feche a boca e inspirar calmamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro;

3. Sustenha a respiração, contando mentalmente até sete;

4. Expire completamente através da boca, emitindo um som suave e contando mentalmente até oito;

5. Repita este ciclo mais três vezes, completando um total de quatro ciclos de respiração. Com a prática pode aumentar a repetição até oito ciclos.

Respiração quadrada

Ideal para: aumentar o foco e a concentração e reduzir o stresse acumulado.

Esta respiração implica uma pausa antes de cada inspiração e expiração e é quadrada “porque todas as fases da respiração têm a mesma duração”. Tal como na anterior, o que importa é que o tempo que ficamos em cada uma das fases seja sempre o mesmo, e não a sua duração.

respiracao-quadrada

© carolina carvalhal

1. Sente-se confortavelmente com as costas direitas e feche os olhos;

2. Inspire suave e completamente pelo nariz contando até quatro;

3. Retenha a respiração com os pulmões cheios contando até quatro;

4. Expire suave e completamente pelo nariz contando até quatro;

5. Retenha a respiração com os pulmões vazios contando até quatro;

6. Repita este ciclo durante pelo menos quatro vezes.

Narinas alternadas

Ideal para: energizar e acalmar a mente, ajudando na concentração. Dá clareza mental e equilíbrio e “deixa-nos extremamente acordados”.

narinas alternadas

© getty images

1. Sente-se confortavelmente no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira com as costas direitas, ombros relaxados e as plantas dos pés no chão;

2. Feche os olhos e coloque a palma da mão esquerda sobre a coxa esquerda com o polegar e o indicador juntos;

3. Respire fundo três vezes e comece o exercício após a última expiração;

4. Coloque o dedo médio e o indicador da mão direita entre as sobrancelhas;

5. Tape a narina direita com o polegar e inspire suavemente pela narina esquerda até encher completamente os pulmões;

6. Com os pulmões cheios, tape a narina esquerda com o dedo anelar da mão direita e expire suavemente pela narina direita até esvaziar completamente os pulmões;

7. Com a narina esquerda ainda tapada, inspire pela narina direita até encher os pulmões novamente;

8. Repita este ciclo por 9 a 12 vezes.

Últimos