Quem diz que o exercício físico tem de ser só de alta intensidade é porque não conhece o LISS, do inglês Low Intensity Steady State (estado estável de baixa intensidade, em português). Nuno Onofre, personal trainer (PT) na Power Clinic, descreve-o como um tipo de treino ou uma forma de gestão da intensidade de exercícios físicos, onde se pretende que essa intensidade seja baixa, constante e prolongada.
“O LISS é, por isso, um treino muito seguro, agradável, de baixo impacto, de duração média-longa, e com foco na metabolização da gordura como fonte de energia para o treino”, explica o PT. Os principais objetivos deste treino, como enumera o nosso entrevistado, são “o consumo calórico, com principal foco nas fontes lipídicas (gorduras), a melhoria do sistema cardiorrespiratório, alívio de stresse, melhoria da saúde mental, acesso ao exercício por populações com limitações, entre outros”.
Manter a conversa
A intensidade do exercício é a grande diferença entre o LISS e o seu irmão mais conhecido, o HIIT (High Intensity Interval Training – treino intervalado de alta intensidade, em português). “No LISS pretende-se atingir apenas 50-65 por cento da frequência cardíaca máxima, enquanto no HIIT não se pretende limitar a intensidade máxima do exercício, sendo natural que a frequência cardíaca nos intervalos de intensidade alta esteja acima dos 80 por cento ou mesmo que a frequência máxima (100 por cento) seja atingida”, explica Nuno Onofre.
Há uma distinção muito simples, realça o PT, “durante um treino LISS é desejável e recomendável que a pessoa consiga manter uma conversa de forma natural, sem grandes problemas na respiração. Mas num treino de HIIT será impossível conseguir-se manter uma conversa”.
Outro aspeto diferenciador é que, “como a intensidade dos treinos HIIT ser tão elevada, não é possível manter a intensidade constante, como nos treinos LISS. Por isso, os treinos HIIT são compostos pela alternância de intervalos de intensidades muito altas, com intervalos de intensidades muito baixas (descansos)”.
Exercícios de baixo impacto
Foquemo-nos agora no tipo de exercícios que entram no LISS. Nuno Onofre afirma que este engloba “todos os tipos de exercícios de baixo impacto que se consigam realizar de forma constante durante um período mínimo de 25-30 minutos. Isto pode conseguir-se através de caminhadas, andar de bicicleta, nadar, remar, fazer elíptica, dançar… ou mesmo através da combinação de vários exercícios, num circuito bem estruturado”.
Importante também é o nível de condição física do praticante. “A mesma atividade/exercício pode representar níveis de exigência diferentes para pessoas diferentes, porque é um tipo de treino orientado pela intensidade relativa”. Nuno Onofre realça que o LISS não deve ser visto como um tipo de treino único e exclusivo.
“Uma vez que a sua característica fundamental é a intensidade relativa ser baixa, este tipo de treino deve ser incluído num planeamento variado e completo, que inclua estímulos com intensidades diferentes e com exigências relativas, mecânicas e energéticas diferentes. Mesmo um atleta de alta competição deverá optar por um treino de LISS, por exemplo num dia de recuperação ativa, depois de um treino ou prova de grande intensidade”.
Para todos
O PT da Power Clinic garante ainda que este “tipo de treino pode e deve ser realizado por qualquer pessoa, por ter grande eficácia ao nível da metabolização da gordura, pela melhoria do sistema cardiorrespiratório e por poder ajudar na saúde mental”. “Contudo, pessoas que tenham indicações clínicas para evitar exercícios de grande intensidade e/ou com impacto, devem optar pelo LISS, desde que o seu médico assim o permita. Por exemplo, pessoas com níveis de obesidade elevada, pessoas com limitações de mobilidade, grávidas que tenham uma condição física mais reduzida, população sénior, etc.”, remata.
