Segundo a Associação Portuguesa do Sono, uma parte significativa dos portugueses não dorme o suficiente ou com a qualidade necessária. Deitar-se mais tarde do que o recomendado, manter horários irregulares ou passar demasia do tempo em frente a ecrãs são alguns dos hábitos que podem comprometer o descanso. E dormir mal não se traduz apenas em cansaço: pode afetar o humor, a concentração e o bem-estar ao longo do dia.
A luz pode dificultar o sono
Um dos fatores que pode interferir com o descanso é a exposição à luz dos ecrãs de telemóveis, tablets e computadores durante a noite. A luz, sobretudo quando é intensa, pode atrasar a produção natural de melatonina e dificultar a chegada do sono. Por isso, sempre que possível, procure reduzir a utilização de dispositivos eletrónicos na hora que antecede o momento de deitar. É um pequeno gesto que pode ajudar o organismo a entrar gradualmente em “modo de descanso”.
Bons hábitos
Uma boa noite começa muito antes de fechar os olhos. Manter horários regulares para deitar e levantar, criar um quarto escuro, silencioso e confortável e evitar estímulos luminosos ao final do dia são algumas das medidas que fazem parte de uma boa higiene do sono. Também é importante criar um ritual relaxante antes de dormir — por exemplo, ler algumas páginas de um livro, tomar um banho morno ou simplesmente reservar alguns minutos para desacelerar. A consistência destes hábitos pode ajudar o organismo a reconhecer que está na hora de repousar.
Melatonina: o sinal natural para dormir
Produzida naturalmente pelo organismo quando começa a escurecer, a melatonina ajuda a sinalizar que chegou o momento de dormir. Durante o dia, perante a exposição à luz, os seus níveis diminuem, contribuindo para a manutenção do estado de vigília. Em determinadas situações, como alterações de horários, jet lag ou algumas dificuldades relacionadas com o sono, a suplementação com melatonina pode ser uma opção a considerar, sempre de acordo com as necessidades individuais e, quando necessário, com aconselhamento de um profissional de saúde.
Uma ajuda extra
Quando os bons hábitos não são suficientes, a melatonina pode constituir uma ajuda adicional para regular o ciclo sono-vigília. Ao contrário de alguns medicamentos sedativos, não está associada ao mesmo risco de dependência, embora a sua utilização deva ser adequada a cada pessoa e situação.
Existem também fórmulas que combinam melatonina com vitaminas do complexo B, como a niacina (vitamina B3), que contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para o normal metabolismo energético. Porque dormir bem é mais do que acordar sem sono: é dar ao corpo e à mente o tempo necessário para recuperar, equilibrar e começar o dia seguinte com mais energia.
