Exercise snacks: pequenas doses de movimento
E se o problema não for não ter tempo para treinar, mas continuarmos a olhar para o exercício como algo que precisa de um espaço próprio na agenda? Talvez não seja necessária uma hora de treino, dez minutos podem fazer toda a diferença.
Participar em clubes de corrida, inscrever-se em aulas de pilates ou ir ao ginásio duas ou três vezes por semana. Hoje, o exercício é cada vez mais encarado como parte essencial do bem-estar. No entanto, entre reuniões, viagens para a frente e para trás, filhos e outras tarefas, encontrar uma hora livre ou mesmo motivação para treinar parece ser uma missão (quase) impossível.
Mas, e se, em vez de reservarmos uma hora do dia para fazer exercício físico, pudéssemos ir “petiscando” movimento? Os exercise snacks (que, traduzindo à letra, designam-se por snacks de exercício) são “períodos muito curtos de treino, no máximo de cinco a dez minutos, que vamos dispersando ao longo do dia”, explica Daniel Gomes, team leader de Personal Training.
A lógica é simples: em vez de concentrar todo o exercício num único momento, a ideia passa por criar pequenas oportunidades de pôr o corpo a mexer entre a rotina, seja a subir e descer escadas em casa, fazer alguns agachamentos ou flexões durante a pausa do trabalho ou até caminhar alguns minutos enquanto atende uma chamada.
“Eu sou apologista deste tipo de trabalho. Nunca fui apologista de treinos longos e recomendo sempre treinos curtos”, refere o especialista. A razão, explica, está sobretudo na facilidade de os integrar no dia a dia. “Sessões mais curtas aumentam a adesão e a consistência, o que se traduz em melhores resultados.”
Ser mais ativa
O objetivo dos exercise snacks não é apenas arranjar tempo para fazer exercício, é também ajudar a interromper longos períodos de sedentarismo. “Se faço exercício de manhã, durante uma hora, e depois estou oito, nove ou dez horas sentado, não será positivo”, alerta Daniel Gomes.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem realizar, por semana, de 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa ou 150 a 300 minutos de atividade moderada. Isto não significa que seja obrigatório cumprir estes minutos todos de uma só vez. “O foco principal aqui é ter o corpo a mexer”, afirma.
De manhã, à hora de almoço, a meio da tarde ou depois do trabalho? Qualquer momento serve. A grande vantagem dos exercise snacks é precisamente não terem de ser feitos numa hora específica. Pequenos períodos de atividade física ao longo do dia podem contribuir para um melhor controlo da glicose e da insulina, além de melhorarem e manterem os níveis de energia diários.
Que exercício fazer?
Outro aspeto positivo dos exercise snacks é a sua flexibilidade. Os movimentos podem ser simples e adaptados ao nível físico de cada pessoa. Agachamentos, flexões, subir e descer escadas, levantar e sentar da cadeira repetidamente, e fazer alongamentos são alguns dos exemplos apontados pelo especialista. “Consoante o nível de capacidade de cada pessoa, o exercício pode ter um bocadinho mais de intensidade ou ser mais complexo”, explica Daniel Gomes.
Para quem está a começar, alguns agachamentos podem ser suficientes para interromper um período de inatividade. Quem já tem uma melhor condição física pode optar por aumentar a dificuldade e fazer agachamentos com salto, por exemplo, ou experimentar burpees e inchworms.
O essencial é escolher o exercício mais adequado. Esta adaptação é particularmente importante quando existem condições específicas, como a gravidez, ou determinadas limitações físicas. “O exercício perfeito ou o tipo de treino perfeito, na minha opinião, não existe. Aliás, existe, mas tem de ser adaptado de pessoa para pessoa”, conclui.
O treino não é tudo
Apesar de o exercício ser importante, não é o único fator a ter em conta quando falamos sobre saúde e bem-estar. Daniel Gomes aconselha “conjugar sempre também com um bom descanso e uma boa alimentação, porque não é só o treino que vai ditar o resultado que nós queremos”. Não devemos encarar o exercício como algo que só começa quando vestimos a roupa de treino e termina quando saímos do ginásio.
O movimento pode e deve fazer parte do quotidiano, mesmo nos dias em que não há tempo para fazermos uma sessão mais complexa. Como destaca o profissional, “procure estar sempre mais ativa do que inativa” no seu dia a dia.
