Corpo flexível e saudável
Trabalhar a sua mobilidade pode traduzir-se em mais força, melhor qualidade de vida e menos dores. Aproveite o regresso das férias para se exercitar.
Por vezes, ter um corpo mais saudável resume-se a fixar uma pequeníssima parte do seu dia para cuidar de si e fazer os exercícios certos. Se não pratica desporto há algum tempo, o nosso conselho é que se foque na mobilidade. Já reparou que, por vezes, basta passar algumas horas sentada para sentir as costas presas? Ou que agachar-se para apanhar alguma coisa ou rodar o pescoço parece exigir um pouco mais de esforço do que antes? Não é necessariamente falta de forma física. Muitas vezes, é o corpo a pedir movimento.
Fala-se muito de força, resistência e flexibilidade, mas há outra capacidade fundamental que nos permite movimentar as articulações de forma livre e confortável e que está presente em quase todos os gestos do nosso dia a dia: a mobilidade.
A mobilidade treina-se!
Trabalhar a mobilidade não significa passar horas no ginásio nem fazer exercícios complicados. Significa dedicar alguns minutos a movimentos lentos, controlados, realizados de forma regular e sem forçar, e que ajudam o corpo a recuperar a amplitude, a combater a rigidez e a mover-se melhor. Coluna, ancas, ombros e tornozelos são algumas das zonas que mais beneficiam com o treino de mobilidade. Por isso, preparámos alguns exercícios para si! Para fazer em casa, ao seu ritmo, e devolver ao corpo aquilo de que tantas vezes precisa: espaço para se mexer. Preparada?
Zonas fundamentais para o seu bem-estar
Ombros
Trabalhar a mobilidade dos ombros é importante porque a articulação do ombro tem uma enorme amplitude de movimento e está envolvida em grande parte dos gestos que fazemos diariamente. É a articulação dos ombros que permite elevar os braços acima da cabeça, algo necessário para vestir uma camisola ou alcançar zonas atrás do corpo, alcançar o cinto de segurança, por exemplo. Se não tiver mobilidade nos ombros, há outras zonas do corpo que acabam por ser afetadas a médio-longo prazo.
Ancas
Passar demasiado tempo sentada, deitada ou em pé contrai a parte inferior das costas, bem como os quadris. Para contrariar este efeito, tem de aprender a manter a anca na posição correta ao andar, para reduzir a tensão. Correr pode limitar o movimento lateral dos quadris, pois é uma atividade em que está sempre a mover-se em linha reta. Como se não bastasse, quadris tensos também são um obstáculo ao ganho de força.
Tornozelos
Manter os tornozelos móveis é uma necessidade que muitas vezes passa despercebida. Se perder esta mobilidade, não só irá comprometer o seu padrão de mobilidade, como aumentar o risco de vir a ter outras complicações, como tendinite, fascite plantar ou dificuldade em mudar de direção rapidamente ‑, isto sente-se se também praticar modalidades como padel, corrida, etc.
Região lombar
Mais uma vez, o culpado é o tempo que passa sentada a trabalhar e que a obriga a manter a coluna curvada. Os músculos da região lombar tentam compensar tais défices, causando rigidez. Além disso, à medida que envelhecemos, os discos que compõem a coluna perdem parte do fluido que ajuda a garantir a mobilidade.
Cervical
Frequentemente adotamos uma postura de cabeça inclinada para a frente, seja para olhar para o telemóvel ou computador ou até mesmo cozinhar ou lavar a louça. Normalmente, realizamos atividades do quotidiano na frente do corpo, o que cria uma postura de ombros para a frente e parte superior das costas arredondada. Uma cervical móvel permite orientar a cabeça, acompanhar o que acontece à nossa volta e movimentar o corpo com mais liberdade.
Coluna torácica
A sua coluna, ou o meio das costas, para sermos mais específicas, enrijece sempre que permanece numa posição por muito tempo. Tal afeta também o modo como as omoplatas se deslocam ao longo da caixa torácica, o que leva a que sinta um certo desconforto. Se sofre regularmente com rigidez nas costas e na coluna, provavelmente está a perder mobilidade rotacional no tronco.
Precisa de exercitá-la para não ter dificuldades nem dor em rodar o tronco, um movimento que parece ser sempre possível, mas que não é bem assim tão linear.
Treine a mobilidade
Tem 15 minutos? Então, dedique-os a prevenir dores e lesões no corpo. Os melhores exercícios para si serão aqueles que trabalham as zonas que sente mais fragéis ou com menor mobilidade. Siga as nossas sugestões e faça o número de repetições e de séries que considere que melhor respondem às suas necessidades e tente fazer este treino – ou juntar a outros exercícios que já faça – três vezes por semana.
Lunge Homem-Aranha com rotação em T
Foco: Região superior das costas, coluna e ancas
Faça assim: Comece em posição de prancha alta com as mãos em linha com os ombros. Flita a perna direita, trazendo o joelho até junto da axila como na imagem, e pouse a mão junto ao pé do mesmo lado (A). Mantenha a perna esquerda estendida e empurre as ancas para baixo. Estenda o braço direito e aponte-o em direção ao teto, rodando o tronco para abrir o peito (B). Mantenha por uns três segundos e volte à posição inicial. Faça o mesmo para o outro lado. Complete seis repetições para cada lado.
Nadadora
Foco: Ombros e região superior das costas
Faça assim: Deite-se com a barriga no chão, braços e pernas estendidos. Suba os braços em direção ao teto, mantendo os braços sempre em extensão (A). Depois, traga os braços para trás, movimentando-os em círculo, até ficar com os braços junto às ancas (B). Reverta o movimento para retomar a posição inicial e pouse os braços no chão. Isto é uma repetição. Complete oito.
Posição de gata
Foco: Região superior das costas, coluna e lombar
Faça assim: Comece em quatro apoios, com as mãos afastadas à largura dos ombros e os joelhos abaixo das ancas. Inspire, arqueie a coluna e olhe para o teto, ficando na posição A. Mantenha por uns três segundos, depois expire e empurre o umbigo contra a coluna para curvar as costas. Mantenha a posição – que se assemelha à dos gatos, neste caso gata – durante três ou quatro segundos (B). Complete oito repetições no total.
Agachamento com extensão de perna
Foco: Ancas e tornozelos
Faça assim: Coloque-se em pé, com as pernas bem mais afastados que a largura das ancas, junte as mãos em frente ao peito (A). Empurre as ancas para baixo e para trás e desça num lunge lateral para o lado direito, o mais fundo que consequir mantendo a perna esquerda sempre estendida (B). Aguente um ou dois segundos. Isto é uma repetição. Repita para o lado esquerdo. Complete 12 repetições no total, alternando os lados.
