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10 exercícios, menos de 15 minutos e muitas calorias gastas. É esta a proposta do plano de fitness criado pelo blogue Change in Seconds. Dos braços, às pernas, passando pelo glúteos, aproveite este treino rápido, prático e eficaz!

Fitness é a palavra de ordem para estar em forma. E que tal um plano de treino, super rápido e eficaz para recuperar a forma depois das férias?

A Saber Viver encontrou a solução no blogue Change in Seconds: um plano de fitness para perder peso e queimar gordura. É composto por dez exercícios funcionais, simples e eficazes. Deverá ser feito à noite, entre o banho e a altura de ir para a cama. Se preferir, faça-o pela manhã. Duras séries de exercícios em circuito, que duram entre dez a 15 minutos. Por outro lado, não precisa de material nenhum e um espaço pequeno em casa bastará!

Com exercícios de resistência e de força, este plano promete acelerar o metabolismo e queimar as gorduras acumuladas que tanto a incomodam. Sobretudo na zona do abdominal e dos glúteos! Mas há uma regra de ouro que deverá cumprir para ter resultados: além de treinar com regularidade, terá de comer bem e de forma equilibrada!

Em baixo, deixamos um glossário com a explicação de todos os exercícios que compõem este plano de simples de fitness.

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Glossário plano de treino fitness – 10 exercícios para ficar em forma

  1. Jumping Jacks: salte, afastando e juntando as pernas, estilo tesoura, 50 vezes.
  2. Squats (ou agachamentos): comece por afastar as pernas à largura dos ombros. Depois, flita as pernas de forma a que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés, mantenha sempre as costas direitas e o abdominal contraído.
  3.  High Knees (ou joelhos ao peito): corra, sem sair do mesmo sítio, levando os joelhos ao peito.
  4. Lunge (com perna alternada): com uma perna à frente e outra atrás, flita a perna de trás, de forma a que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mais uma vez, o joelho da frente não deverá ultrapassar a ponta do pé. O abdominal também deverá estar contraído e as costas direitas. Alterne a posição das pernas.
  5. Corra no mesmo lugar: parada, no mesmo sítio, simule o ato de correr ou de andar.
  6. Wall sit (ou sentar na parede): encostada à parede, imagine um banco imaginário e sente-se, fazendo um agachamento. Mantenha-se nessa posição durante um minuto.
  7. Afundos de triceps: coloque as pernas em cima de um banco, pela altura dos gémeos, e apoie as mãos noutro, que deverá estar atrás de si. Depois, flita os braços, que devem manter-se paralelos um ao outro, com os cotovelos apontados para trás.
  8. Push ups (ou flexões): com o corpo virado para o chão, apoiada na ponta do pés e nas mãos, que devem manter-se afastadas, à medida dos ombros, dobre os braços para cima e para baixo, mantendo sempre o corpo direito e o abdominal contraído.
  9. Crunches (ou abdominais): deitada, de barriga para cima, eleve o tronco em direcção ao teto. Imagine sempre uma bola de ténis entre o pescoço e o queixo, de forma a não sentir dores ou contrair uma lesão. Não force também a amplitude do movimento. O que interessa é sinta o abdominal a contrair.
  10. Plank (ou prancha): mantenha-se apoiada na ponta dos pés e dos antebraços, de barriga para baixo, com o corpo direito (estilo tábua de engomar ou prancha) e com o abdominal bem contraído.

Se gosta mais de correr, consulte este plano de treino que a Saber Viver elaborou.

 

 

 

 

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