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Uma barriga lisa e definida está no topo das prioridades de quem procura um corpo em forma. Reunimos as cinco regras fundamentais para conseguir um abdominal definido. Se as seguir à risca resulta!

Há duas zonas do corpo que acumulam gordura com mais facilidade: as coxas e a barriga. É na expetativa de conseguir contrariar este fenómeno que muitas mulheres e homens (ainda bem!) se inscrevem em ginásios. Querem um abdominal definido, que se reflita no tão desejado six pack. Para concretizarem este desejo, apostam quase sempre no mesmo exercício: o clássico crunche, o movimento de abdominal mais comum, que consiste em estar deitado no chão e elevar o tronco.

Pode ser uma novidade para si, mas adiantamos-lhe já que este não é nem o melhor, nem o mais eficaz, exercício para trabalhar o abdominal. Siga estas cinco regras de ouro e consiga a barriga com que sempre sonhou!

1. Abdominal definido: contraia sempre os músculos da barriga

Não é só quando está a trabalhar, especificamente, o abdominal que o está a exercitar. A verdade é que para todo e qualquer exercício, os músculos mais internos da barriga devem estar ativos. Quer seja num agachamento, num lunge ou até em exercícios de componente cardiovascular, como a corrida, ter o abdominal contraído e ativo ajuda a executar os movimentos de forma correta, com estabilidade, firmeza, afastando a possibilidade de lesões.

2. Abdominal definido: trabalhe os músculos a partir de dentro (ou invista no Pilates)

Antes de tudo, é importante compreender que a musculatura abdominal está dividida em quatro partes: os abdominais interiores, os superiores, os inferiores e os oblíquos. Mais importante do que trabalhar estes três últimos, é trabalhar o primeiro, que corresponde à parte interna, mais profunda.

O treino do abdominal interior faz-se através de exercícios de estabilidade, de pranchas e através da ativação desta zona muscular em todos os outros exercícios que executa nos treinos. As aulas de Pilates ou de Yoga são também uma excelente opção, uma vez que solicitam muito a zona interna desta região abdominal.

Antes querer o tão desejado six pack, lembre-se disto: a força tem de vir de dentro. Só depois de a ter bem trabalhada é que vai conseguir uma barriga definitivamente lisa e em forma.

3. Abdominal definido: não ignore a função da proteína

Entramos na parte da alimentação. A proteína é um dos nutrientes mais relevantes, quer para a recuperação muscular no pós-treino, como para o fortalecimento e tonificação dos músculos. No fundo, se quer ver resultados, tem mesmo de ingerir fontes saudáveis e ricas neste nutriente. De outra forma, os músculos vão ficar carentes, danificados e mais fracos. É contraproducente. Aposte em fontes saudáveis de energia, como ovos, carnes brancas e peixe, por exemplo.

4. Abdominal definido: controle o consumo de alguns nutrientes

Todos os nutrientes têm uma função. Eliminá-los completamente da dieta é um erro. Mas é fundamental que haja uma consciência alimentar e, assim, que se compreendam os seus efeitos e os diferentes papéis que desempenham no nosso organismo. Tal como a proteína, os lípidos e os hidratos de carbono são responsáveis por nos fornecerem energia. Energia que utilizamos em todas as tarefas do dia a dia. Energia que nos dá força e energia que permite que os nossos órgãos funcionem – até quando estamos a dormir. Mas há diferenças na forma como estes nutrientes agem. Ao contrário da proteína, os hidrados de carbono e os lípidos – em excesso e nos alimentos errados –  acumulam-se no corpo, em forma de gordura.

Desta forma, torne este consumo equilibrado e adaptado à sua rotina. Aposte em fontes de hidratos de carbono de absorção lenta, como aveia, batata doce, produtos integrais, uma vez que fornecem energia mais gradualmente, ajudando a evitar picos de fome. Do lado da gordura, certifique-se de que são sempre saudáveis. Afaste-se dos fritos e dos salgados, e aposte em produtos naturais como o abacate, os peixe gordos, e oleaginosas, como as nozes.

5. Abdominal definido: tenha cuidado com o excesso de sal

O excesso de sal é prejudicial ao metabolismo. O metabolismo é o que dita a rapidez com que o nosso organismo gasta a energia, ou seja, as calorias que ingerimos. Com o excesso de sal este torna-se mais preguiçoso e lento. E tudo aquilo que comer é absorvido mais rapidamente pelo corpo. Além disso, um consumo pouco moderado de sal vai deixá-la mais inchada e, consequentemente, com uma barriga mais volumosa.  A Organização Mundial de Saúde, recomenda, para adultos, uma ingestão diária de sal que não seja superior a 5 gramas, o que corresponde a uma colher de chá rasa. Não ultrapasse este limite e aposte em ervas aromáticas e em especiarias para dar sabor aos seus cozinhados!

Consulte ainda o plano de treino rápido para queimar calorias e dormir melhor.

 

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