Está a fazer o exercício certo para cada fase do seu ciclo menstrual?

Os níveis hormonais variam significativamente ao longo do mês — e adaptar a intensidade, o tipo de treino e até os dias de descanso a essas flutuações pode ser transformador. Dizemos-lhe como.

Não nos sentimos iguais todos os dias. A nossa energia e força tem altos e baixos, o que, para quem treina regularmente, pode se tornar frustrante. Mas a “culpa” não é nossa, mas sim das hormonas, cujos níveis também variam ao longo do mês e do ciclo menstrual. Por isso, não é de estranhar que, nuns dias, nos sintamos ótimas, e noutros, completamente de rastos.

Identifica-se com o que acabou de ler?

Segundo Catarina Pardal, doula de fertilidade e educadora menstrual, personal trainer e técnica de exercício físico, o ciclo menstrual influencia a performance e o bem-estar: “Durante o ciclo menstrual, os níveis de estrogénio, progesterona e outras hormonas sofrem oscilações que influenciam a energia, a motivação, a resistência muscular e até o risco de lesão. Respeitar estas fases não significa treinar menos, mas sim treinar melhor: com mais eficácia, menos frustração e menor desgaste.”

Como treinar nas várias fases do ciclo menstrual

1. Fase Menstrual (dias 1 a 5, aproximadamente)

Começa no primeiro dia de sangramento visível. Com o início da menstruação, os níveis hormonais estão no ponto mais baixo. Muitas mulheres experienciam cansaço, cólicas ou desconforto abdominal. Nesta fase, o mais adequado podem ser movimentos leves e conscientes, como caminhadas, alongamentos, ioga restaurativo ou exercícios de respiração.

A prioridade deve ser o alívio e o bem-estar.

2. Fase Folicular (do fim da menstruação até à ovulação)

Costuma ir do dia 6 ao 14, mas depende de cada mulher. Com o fim da menstruação, os níveis de estrogénio começam a subir, promovendo mais energia, foco e tolerância ao esforço. Este é o período ideal para exercícios mais “desafiantes”, como treinos de força, HIIT, corrida ou modalidades que exigem um boost a nível muscular. O corpo responde melhor à sobrecarga e à aprendizagem motora.

3. Ovulação (dura 24 horas)

No pico do estrogénio e com aumento da testosterona, há geralmente mais disposição, resistência e vitalidade. No entanto, o risco de lesões (sobretudo dos ligamentos) também aumenta, devido à maior flexibilidade articular. Recomendam-se atividades intensas, mas com atenção à técnica e aquecimento adequado.

Treinos que envolvem coordenação e potência, como dança, treino funcional ou artes marciais, podem ser altamente eficazes.

4. Fase Lútea (da pós-ovulação até à menstruação)

Costuma durar 12 a 16 dias, mas é bastante estável em cada mulher. Com o aumento da progesterona, muitas mulheres sentem mais sensibilidade, inchaço ou alterações de humor. A energia pode diminuir progressivamente à medida que se aproxima a menstruação. Aqui, o ideal é adaptar o treino com exercícios moderados, como pilates, caminhadas longas, ioga ativo ou treino de resistência de menor impacto.

Evitar comparações com o desempenho da fase anterior é essencial para manter a motivação e a autoestima.

“Mais do que treinar, é fundamental saber quando e como. A escuta cíclica é um convite à inteligência corporal. Entender como o ciclo menstrual influencia o desempenho físico e a resposta ao esforço, permite não só melhorar resultados, mas também promover uma prática mais sustentável, respeitosa e empoderadora”, conclui Catarina Pardal.