Também pode praticar pilates nas férias! Veja estes exercícios
Carolina Andrade e Sousa, fisioterapeuta, professora de power pilates e fundadora da Power Clinic, mostra-lhe como praticar pilates em qualquer lugar.
Quando a rotina começa a pesar e a desgastar, nada como uns dias (ou semanas) de férias. Aquela viagem que sempre quisemos fazer, aquele museu que sempre quisemos visitar, aquele experiência que queremos tirar da wishlist. Contudo, não precisamos de revirar totalmente a nossa rotina habitual quando vamos de férias: é importante continuar a comer bem e a fazer exercício, por exemplo.
É aqui que o pilates entra, porque, pois pode ser praticado em qualquer lugar, com ou sem material. Basta um colchão e roupa adequada. Mas será que é o mais indicado para si? Comecemos pelos conceitos básicos.
O que é o pilates?
O pilates foi criado por Joseph Pilates, há cerca de 100 anos, e baseia-se em seis pilares: concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controlo. Com estes Pilates sempre em mente, “os praticantes desenvolvem uma maior consciência e um maior controlo do corpo”, explica Carolina Andrade e Sousa, fisioterapeuta, professora de power pilates e fundadora da Power Clinic, à Saber Viver.
Tipos de Pilates
Existem vários tipos de pilates, explica a professora, nomeadamente:
Power Pilates
É uma fusão de Pilates clínico com treino funcional, dado exclusivamente por fisioterapeutas. Combina os benefícios posturais do pilates clínico com a maior intensidade e exigência do treino funcional. No fundo, é um estilo de pilates mais dinâmico, mais desafiante. Difere do pilates tradicional sobretudo na intensidade e na dinâmica. No power pilates as aulas têm um ritmo mais elevado. É para suar!
Pilates Clássico
Baseia-se fielmente nos exercícios originais desenvolvidos por Joseph Pilates, respeitando a ordem, ritmo e princípios do método clássico. Foca-se no controlo, fluidez e precisão dos movimentos, muitas vezes com repertório no chão (matwork) e com atenção à respiração e alinhamento postural.
Pilates com grandes equipamentos
Utiliza máquinas como o Reformer, Cadillac ou Chair, que oferecem resistência controlada através de molas. Estes equipamentos permitem adaptar os exercícios a diferentes níveis de prática, aumentando ou reduzindo a dificuldade, e são especialmente úteis na reabilitação ou para aprofundar a técnica.
Benefícios do pilates
“Os benefícios vão muito para além da boa forma física”, explica Carolina Andrade e Sousa. “Embora promova a tonificação muscular, a mobilidade e a força geral, também melhora a postura, o equilíbrio e a coordenação, diminui o stresse e as dores” e “ajuda a aumentar a consciência corporal e a prevenir lesões”.
Adaptado a todas as idades e diferentes níveis de capacidade física, “a sua prática regular contribui para um corpo mais funcional no dia a dia, com movimentos mais eficientes e menos sobrecarga nas articulações. Por isso, é uma excelente ferramenta tanto para a reabilitação como para a manutenção da saúde e bem-estar físico e mental”.
Mas antes de praticar sozinha…
“É importante lembrar que, embora muitos dos exercícios pareçam simples, são bastante técnicos e exigem uma execução controlada e consciente”, alerta a fisioterapeuta, pois há sempre o risco de lesões.
“Como fisioterapeuta, costumo desaconselhar a prática autónoma, especialmente em pessoas com dores crónicas, problemas posturais, lesões musculoesqueléticas ou outras condições clínicas específicas. Nestes casos, o acompanhamento de um profissional certificado é fundamental para adaptar os exercícios às necessidades individuais, garantir uma progressão segura e tirar o máximo benefício da prática”, explica.
Se, ainda assim, a pessoa quiser mesmo praticar sozinha, aqui ficam alguns cuidados importantes:
- Escolher fontes confiáveis: seguir vídeos ou programas criados por instrutores certificados e com formação sólida.
- Respeitar os seus limites: nunca forçar um movimento ou postura que cause dor.
- Dar prioridade à qualidade e não à quantidade: fazer menos repetições com boa técnica é sempre melhor do que fazer muitas com má execução.
- Evitar adaptações criadas por conta própria, pois podem alterar completamente o objetivo do exercício.
6 exercícios de pilates para experimentar nas férias
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Agachamento simples
Agachamento simples
Em pé, com os pés à largura das ancas, dobrar os joelhos, levando a bacia para trás, como se fosse sentar-te numa cadeira. Este exercício fortalece pernas e glúteos e melhora o controlo postural.
Repetir 20 vezes.
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Prancha
Prancha
Apoiar os antebraços e os pés no chão (ou apoiar os joelhos para uma versão menos intensa). Trabalha o core, os ombros e melhora a estabilidade geral. Aguentar 20 segundos.
Repetir 5 vezes.
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Bird-dog
Bird-dog
Em posição de quatro apoios, alternadamente, levantar o braço e a perna do lado oposto. Este exercício trabalha coordenação, mobilidade e cadeia posterior.
Repetir 30 vezes.
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Alongamento "pigeon pose"
Alongamento "pigeon pose"
Com uma perna dobrada à frente e outra esticada para trás, manter o troco direto e os braços esticados. Este exercício alonga os flexores da perna, glúteos e virilha, além de ajudar a melhorar a mobilidade da coluna e a postura.
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Abdonimal lateral alterado com as pernas apoiadas
Abdonimal lateral alterado com as pernas apoiadas
Deitar de costas, uma perna dobrada e outra esticada. Colocar uma mão atrás da cabeça, elevar a cabeça e os ombros do chão lateralmente, sem puxar o pescoço. Controlar o movimento ao descer. Este exercício trabalha a musculatura abdominal.
Repetir 25 vezes para cada lado.
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Ponte de ombros ("shoulder bridge")
Ponte de ombros ("shoulder bridge")
Deitar de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Elevar a bacia, vértebra por vértebra, até formar uma linha entre joelhos e ombros. Mantém por 2-3 respirações e desce devagar.
Repetir 15 vezes.
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Alongamento do gato ("cat stretch")
Alongamento do gato ("cat stretch")
Em posição de quatro apoios, inspirar com as costas neutras. Ao expirar, arredonda a coluna (como um gato a espreguiçar-se). Depois, voltar à posição neutra, seguindo para extensão. Excelente para mobilizar a coluna e aliviar tensões acumuladas.
Repetir 15 vezes.
