10 passos para se preparar para uma meia-maratona
Por Saber ViverNão basta ter vontade e determinação para fazer uma meia-maratona. À parte do emocional, há outros fatores preponderantes para se preparar para a corrida. Falámos com Bruno Lourenço, personal trainer do Holmes Place de Algés, que nos deu dez dicas.
Sabe que equipamento usar numa meia-maratona? Deve ou não descansar nos dias que antecedem à prova? E no dia da corrida, o que deve fazer?
Para que se prepare da melhor forma, falámos com Bruno Lourenço, personal trainer do Holmes Place de Algés, que nos deu dez dicas que vão facilitar a sua preparação. Conheça-as e boa sorte!
Antes de fazer uma meia-maratona
1. Defina objetivos
Antes de realizar uma meia-maratona, ou qualquer outra atividade física de exigência elevada, deverá ter em atenção a sua saúde, o seu histórico de lesões, e o que precisa de fazer (leia-se, treinar) para atingir o objetivo a que se propõe.
Para tal, tenha em conta a sua experiência, o seu nível de treino, e a sua condição física.
2. Escolha bem o equipamento
Roupas claras, leves e com tecnologia facilitadora da evaporação da transpiração vão facilitar-lhe a corrida.
Use ténis adequados à sua forma de correr e ao seu tipo de passada. Se treinar com muita frequência, deverá ter mais do que um par de ténis.
No dia da prova, deverá utilizar protetor solar e vaselina como forma de se proteger da fricção originada pela corrida.
3. Defina como e ‘quanto’ treinar
Assim que se decide participar numa meia-maratona, surgem questões como: como é que me vou preparar para aqueles 21.098 metros? Que tipo de treino deverei realizar? Bastará correr para me preparar? Correr cada vez mais tempo e mais quilómetros até à prova? De forma contínua ou variada? Poderei e deverei realizar algum tipo de treino de reforço muscular como forma de prevenir lesões? E a minha alimentação?
São efetivamente muitas perguntas… Consegue responder a todas?
4. Saiba a quem recorrer para treinar
Se decidiu realizar uma meia-maratona deve ponderar alguns pontos:
• Se tem capacidade e conhecimento para se auto-treinar, sendo mais ou menos autodidata, ou deverá ser acompanhada por alguém com um conhecimento multidisciplinar e com experiência na corrida, nomeadamente na corrida de fundo;
parceiro no treino?
5. Reformule os objetivos
Quando idealizamos um planeamento para uma meia-maratona deveremos ter uma ideia bem presente: dificilmente o vamos cumprir tal como o idealizámos.
Existirão contratempos, dias com recuperações mais difíceis, dias em que lhe apetece correr mais e outros em que nem tanto. Portanto, o seu planeamento deverá ter um plano B.
6. Motive-se
Quando lhe custar sair para treinar, lembre-se porque é que começou. Lembre-se aquilo a que se propôs. Fale disso com as pessoas mais próximas.
A motivação funciona por ciclos, portanto, pense: “sofre mais quando treina, ou quando não treina?”.
7. Descanse nos dias antes da competição
O corpo humano precisa de descanso para atingir o seu máximo esplendor. O nosso conselho é que descanse nos dias anteriores à competição.
Não há muito a melhorar na última semana antes da competição. Portanto, descanse: o treino e a preparação foram aprimorados anteriormente.
Dependendo de pessoa para pessoa, o descanso poderá ser realizado de forma mais ou menos ativa.
No dia da prova
8. Aqueça
Basta realizar um aquecimento de 5 a 10 minutos a correr a um ritmo baixo, seguido de alongamentos dinâmicos.
Com isto, preparamos o corpo (sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, músculos e tendões) para o esforço que se segue. Isto tudo para além de diminuir os índices de ansiedade.
9. Comece devagar e corra de forma progressiva
Os primeiros quilómetros devem ser realizados num ritmo calmo e seguro e sempre com a certeza de conseguir terminar a meia-maratona.
Corra a segunda metade da prova mais rápido que a primeira. Poderá optar por correr atrás de alguém (podendo poupar até 10% da sua energia).
10. Hidrate-se e alimente-se
Aproveite os postos de abastecimentos para beber água, uma bebida isotónica e/ou uma barra de absorção rápida.
Se for efetivamente necessário, pare e ande para beber e comer. O importante é hidratar-se e continuar a prova. Nos abastecimentos dirija-se ao ponto mais distante (evite a confusão).
Motivada para a próxima meia-maratona? Saiba como não desistir e estar em segurança quando vai correr sozinha.