Como acabar com a retenção de líquidos no verão, segundo uma nutricionista
Uma sensação pela qual ninguém gosta de passar, mas da qual dificilmente conseguimos fugir no verão… Ou será que conseguimos? Conversámos com Margarida Caria, nutricionista, sobre a retenção de líquidos e como a dieta mediterrânica é a aliada perfeita para combater o inchaço estival.
Chega o verão e com ele o cenário de sempre: os anéis começam a apertar nos dedos, as sandálias parecem ter encolhido, o sono persegue-nos após as refeições, transpiramos mais do que desejamos e, ao final do dia, as pernas pesam tanto como um elefante. Nada disto é coincidência. É o efeito do calor no corpo.
Mas por que razão é que o aumento das temperaturas nos transforma num autêntico balão de água? “Quando está muito calor, os vasos sanguíneos dilatam como mecanismo para regular a temperatura corporal, o que pode fazer com que a parte mais líquida do sangue, composta por água e sais minerais, passe para o espaço entre a pele e os músculos. É exatamente essa acumulação de líquidos que dá a sensação de pernas pesadas e tornozelos inchados”, explica Margarida Caria, nutricionista. Contudo, é importante lembrar que o inchaço e a retenção de líquidos também podem ser provocados por outros gatilhos, como o stresse, alimentos processados e até sedentarismo.
No verão, o desconforto multiplica-se porque os fatores acumulam-se. Ao mesmo tempo que as temperaturas elevadas dilatam os vasos sanguíneos, as rotinas de férias e os convívios nas esplanadas podem levar a escolhas alimentares que aumentam a inflamação. “O calor por si só não costuma causar inflamação, mas pode agravar sintomas em pessoas que já têm inflamação crónica ou condições como, por exemplo, lipedema, varizes ou doenças reumáticas. Se o inchaço for constante, surgir apenas num dos lados ou causar dor, deve ser avaliado por um profissional de saúde”, alerta a profissional.
Escolhas (in)conscientes
Também não é coincidência desejarmos alimentos mais leves e frescos quando o calor aperta. Basta passear um pouco pelas redes sociais que tropeçamos facilmente em vídeos com receitas baseadas na dieta mediterrânica, precisamente pelas suas capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes. Classificada como Património Cultural Imaterial da Humanidade pela Unesco em 2010, é a “aliada ideal para os dias de calor, promovendo a hidratação natural e o consumo de alimentos frescos, leves e saciantes”, esclarece Margarida Caria.
Este padrão alimentar, adequado para a maioria da população, caracteriza-se pelo consumo de “alimentos frescos, locais e sazonais, ricos em fibra, gorduras benéficas e proteínas de boa qualidade”, tendo como base o “consumo regular de peixe, azeite, hortícolas, fruta da época, leguminosas e frutos oleaginosos”. O vinho, que raramente falta à mesa, deve ser substituído por água aromatizada com rodelas de limão, aconselha a nutricionista, e, na hora de petiscar, devemos optar por tremoços, azeitonas, nozes ou amêndoas em detrimento de snacks processados.
Os mesmos princípios aplicam-se à saúde da microbiota intestinal. “Estes alimentos favorecem o trânsito intestinal, o equilíbrio da microbiota intestinal e ajudam a reduzir fatores inflamatórios associados ao consumo de ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcar”. Contudo, “em pessoas com inflamação crónica do intestino e outras patologias gastrointestinais, o plano alimentar deve ser ajustado de forma individualizada. Nalguns casos, pode ser necessário moderar certas fontes de fibra ou alimentos fermentáveis”.
Estratégias para lidar com o inchaço
Mesmo que não siga a dieta mediterrânica à risca, existem estratégias que podem ajudar a reduzir a sensação de inchaço e favorecer o equilíbrio de fluidos no verão, afirma Margarida Caria. “A recomendação geral é consumir fruta da época, legumes, saladas em quantidade adequada e manter uma boa hidratação. A água deve ser a base, podendo incluir infusões e chás frios sem açúcar.” “Devemos fazer várias refeições leves e equilibradas ao longo do dia e priorizar alimentos ricos em água, potássio, magnésio, vitamina C, carotenoides, polifenóis e fibra.” O consumo de sal não deve ser eliminado totalmente, mas sim moderado, evitando alimentos ultraprocessados que concentrem grandes quantidades de sódio na sua composição e substituindo o sal adicionado por ervas aromáticas e especiarias. “Reduções extremas de sódio podem ser contraproducentes, especialmente em dias quentes em que se transpira mais, porque podem afetar o equilíbrio eletrolítico”, alerta.
No que toca a suplementos e chás diuréticos, “é aconselhável ter a orientação de um profissional de saúde antes de começar a tomar.” Fora da esfera gastronómica, existem outros hábitos diários que são uma ajuda preciosa no verão, como a prática de exercício regular — caminhadas de 20 minutos nas horas de menos calor são uma boa proposta —, vestir roupa leve e, se necessário, meias de compressão mediante orientação profissional, e elevar as pernas ao final do dia, para ajudar no retorno venoso.
Falsos amigos
O que pensamos quando imaginamos uma refeição leve e saudável? Saladas, correto? Porém, também estas podem funcionar contra a nossa vontade. “Saladas muito temperadas e com muitos ingredientes até podem ter uma base muito saudável”, explica a nutricionista, “mas, se acrescentarmos extras e molhos industriais com sal, açúcar e gordura, a refeição torna-se menos saudável e pode contribuir para a retenção de líquidos e inchaço. O ideal é temperar no momento com azeite q.b., vinagre, sumo de limão e ervas aromáticas”.
Já os sumos de fruta naturais, embora frescos, saborosos e uma melhor opção comparando com bebidas alcóolicas ou refrigerantes, contêm bastante açúcar naturalmente presente e oferecem pouca saciedade. “Em excesso, podem favorecer a retenção de líquidos, pelo que devem ser consumidos apenas ocasionalmente”, aconselha a profissional.
